Halvkroppspass – 4 pass / vecka

Detta halvkroppspass-schema med tillhörande cardio och promenader passar väldigt bra under en deff, framförallt om du ligger på lite högre vikter.

Nedanstående träningsprogram är uppdelat i fyra halvkroppspass per vecka; två underkroppspass och två överkroppspass. Vi rekommendarar att du lägger in 20-30min med valfri cardio efter passet på de dagar du känner att du har mer energi att göra av med. Detta program tillåter dig att gå ner i vikt/förbränna fett (förutsatt att du även sköter kosten) samtidigt som du bibehåller styrka och muskelmassa. På vilodagarna bör du gå en rask promenad (helst runt 6,5km/h) på minst en timme, morgon eller kväll spelar ingen roll sålänge du går promenaden.

Har du funderingar över vissa övningar kan du alltid se utföranden och teknik för respektive övning i våran övningsbank.

Glöm inte att du går endast ner i vikt om du ligger på ett kalorieunderskott, vill du veta hur mycket kalorier du gör av med per dag kan du kika in våran basala energiomsättningskalkylator här.
Vill du få inspiration till lättlagade och proteinrika måltider rekommenderar vi att du tar en titt bland våra recept.

 

Dag 1

Ben / Mage

Övning Sets Reps Vila
 Knäböj  3  5  90 sek
 Marklyft  3  5  90 sek
 Benspark  3  10-12  60-90 sek
 Liggande bencurl  3  10-12  60-90 sek
 Valfri magövning  3  10-15  60-90 sek
 

Dag 2

Bröst / Rygg

Övning Sets Reps Vila
 Bänkpress  4  5  90-180 sek
 Stångrodd  3  5  90-180 sek
 Lyft åt sidan  3  10-12  60-90 sek
 Latsdrag  3  10-12  60-90 sek
 Pushdowns triceps  3  10-12  60-90 sek

 

 

Dag 3

VILODOAG

 

   Dag 4

  Ben / Mage

Övning Sets Reps Vila
 Benpress  3 8-10 90-180 sek
 Stela marklyft  3 8-10 90-180 sek
 Hacksquats  3 10-12 60-90 sek
 Liggande bencurl  3 10-12 60-90 sek
 Valfri magövning  3 10-12 60-90 sek
 

Dag 5

Axlar / Rygg

Övning Sets Reps Vila
 Militärpress  4  5  90-180 sek
 Latsdrag  3  5  90-180 sek
 Bänkpress  3  10-12  60-90 sek
 Rodd i maskin  3  10-12  60-90 sek
 Bicepscurl m. stång  3  10-12  60-90 sek
 

Dag 6

VILODOAG

 

Dag 7

VILODOAG