Nybörjarprogram – Två pass i veckan

Ett bra nybörjarprogram – Tvådagarsprogram 
Ett bra nybörjarprogram för hela kroppen med två pass i veckan för dig som vill komma igång med styrketräning. Fokus ligger på att komma in i övningarna samt få den rätta formen och tekniken. Passen behöver inte ligga efter varandra, utan ha minst en dag mellan passen om möjligt. Det är även väldigt bra om du har 1-3 konditionspass eller promenader i veckan då du endast kommer att vara på gymmet i två dagar per vecka. Är det första gången du sätter foten på ett gym rekommenderar vi att du kör på detta program i två månader för att sedan kanske gå över till något annat styrketräningsschema. Givetvis finns det inga begränsningar och detta program kan köras livet ut om det passar just dig och din livsstil.

Har du funderingar över vissa övningar kan du alltid se utföranden och teknik för respektive övning i våran övningsbank.

 

Pass 1

Övning Sets Reps Vila
 Marklyft  3  8  90-120 sek
 Skivstångsrodd  3  10  60-90 sek
 Latsdrag  3  10  60-90 sek
 Benböj  3  10  60-90 sek
 Stela marklyft  3  10-15  60-90 sek
 Omvända ryggresningar  2  10  60-90 sek
 Bicepscurl m. stång  3  10  60-90 sek
 Stående vadpress  3  10  60-90 sek
 

Pass 2

 

Övning Sets Reps Vila
 Bänkpress  3  10  90-180 sek
 Axelpress  3  10  90-120 sek
 Omvända flyes  2  10  60-90 sek
 Smal bänkpress  3  10  60-90 sek
 Pushdowns triceps  3  10  60-90 sek
 Situps  3  10-20  60 sek
 Rotator cuff, utåtrotation  3  15  60 sek
 Rotator cuff, inåtrotation  2  15  60 sek