4-split träningsprogram: Styrka och muskeltillväxt – över/underkropp

Detta 4-split träningsprogram kombinerar det bästa av två världar – styrka och muskeltillväxt (hypertrofi). Programmet fördelar sig på 4 dagar i veckan under 12 veckor och lämpar sig till dig som vill..

Huvudmål: Bygga muskler och öka i storlek
Träningsform: Split
Nivå: Mellan/intermediär – avancerad
Längd: 12 veckor
Pass i veckan: 4
Tid per pass: 45 – 60 minuter
Träningsutrustning: Skivstång, hantlar, maskiner (tillgång till gym vore att föredra mao)
Kosttillskott: Whey, Kasein, och Kreatin kan med fördel tas vid detta träningsprogram om övriga kosten inte räcker till

Detta träningsprogram (namngett på engelska till P.H.U.L. ”Power Hypertrophy Upper Lower”) lämpar sig till de som gymmat ett tag (minst 1-2 år) eftersom man oftast vid det laget byggt upp en bra muskulär grund. Är du inte bekant med övningarna eller har du aldrig kört vissa av övningarna nedan så rekommenderar vi att du först provar och bekantar dig med dem utan någon större vikt. Se utfall med skivstång som ett bra exempel där du initialt kan börja med endast skivstången som vikt för att sedan lägga på mer vikter när du fått in rätt teknik.

Fördelen med ett 4-split träningsprogram, när du väl byggt dig en bra muskulär grund, är att du lättare kan prioritera vissa muskelgrupper och stimulera ny tillväxt genom ökad volym och större blodgenomströmning. Samtidigt kan du växa minst lika bra på ett 2-split eller 3-split, dock med mindre möjlighet till att prioritera mindre muskelgrupper.

Vi rekommenderar ett sånt här träningsprogram att köras mer än bara en till två veckor, 12 veckor tycker vi är en bra längd för att kunna se tydliga resultat och utvärdera. På kort tid hinner du inte lägga upp träningen för de progressiva ökningar som är vitala för styrkan och muskelhypertrofin.

Fördjupning av träningsprogramet

Detta 4-split träningsprogram är baserat på de basala principerna av styrka och storlek. Detta träningsprogram fördelat på 4 dagar i veckan kommer tillåta dig att maximera dina resultat inom både styrka och muskelstorlek genom följande;

Frekvens.

Enligt flera studier har det visats att muskelproteinsyntesen är förhöjd upp till 48 timmar efter träning. Med detta sagt är det givetvis mer

Bodybuilding vs styrka. Den stora frågan.

optimalt att träna en muskel mer än endast en gång i veckan. Detta 4-split träningsprogram är designat för att du ska träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.

Bas/huvudövningar och sammansatta rörelser.

Vårat split-träningsprogram fokuserar på de stora huvudövningarna och tillhörande sammansatta muskelgrupper och dess rörelser för optimal progression. Även om detta träningsprogram innehåller isolationsövningar så är huvudsyftet att öka din prestation på huvudövningarna tillsammans med att lägga på dig muskelmassa.

Styrka.

Detta 4 split träningsprogram använder två av sina dagar för att enbart fokusera på ren styrka. Nyckeln till att bli starkare och större är att utnyttja progressiv ökning och tid under belastning. Dessa två dagar kommer med fördel möjliggöra att du klarar av mer vikter under dina andra två hypertrofi-dagar.

Hypertrofi.

Förutom de två dagarna med fokus på styrka så är de andra två dagarnas övningar dedikerade till muskelhypertrofi. Det är muskelhypertrofin som är definierar ”Bodybuilding”. På detta sätt kommer du förutom styrkeökningar även se ökningar i muskelstorlek.

Två viktiga faktorer spelar roll i muskeltillväxt; stimulation och reparation. 

Muskelanatomi

Under träningspasset stimuleras muskeln, varje gång muskeln tränas så kontraheras muskelvävnaden (muskelkontraktion). Repetiva kontraktioner av muskelvävnaden orsakar ”skada” till de interna muskelfibrerna som i sin tur bryts ned under passet. När dessa muskelfibrer sedan skadats så repareras de och ersätts med nya och flera muskelfiber när du vilar – det är under denna process som muskeltillväxten sker.

4-split träningsprogram – Över- och underkropp

Anteckningar:

Sets och reps

När du först börjar med detta 4-split program föredrar vi att du börjar med en lägre  totalvolym (dvs mindre reps/sets) och förslagsvis kanske 75% av vikterna du klarar av. När du sedan efter någon/några veckor kör träningsprogrammet fullt ut ska du klara antalet reps och sets med en vikt som inte är för lätt, men inte heller för tung så att du inte klarar av antalet repetitioner. Som du ser så kan det stå 3-4 sets och tex 3-5 reps, börja med andra ord med den förstnämnda siffran under de första 2-3 veckorna.
Givetvis kan du börja kötta på direkt om du känner för det också, det är hur du och din kropp känner som avgör!

Den första veckan kan du använda som avlastningsvecka/introduktionsvecka och halvera volymen eller köra på 75%.
Vecka två kör du hela programmet med full volym, dvs uppnå den förstnämnda siffran gällande sets och reps.
Vecka tre ökar du antalet repetitioner eller lägger till ett extra set per huvudövning.
Vecka fyra gör du allt för att öka vikten i huvudövningarna.

”Till fail”

Du ska undvika att köra till fail varje gång, MEN alla set ska helst köras med minst ”1 repetition kvar i bagaget”. Med andra ord betyder det att du kommer kämpa för de tyngre seten men aldrig så pass att du inte kan utföra antalet repetitioner.

Övningar

De stora muskelgruppövningarna ska inte ändras på, men däremot kan du byta ut andra mindre muskelgruppsövningar mot andra likgiltiga övningar som du kanske gillar mer.

Magövningar

Magmusklerna kan du träna i slutet av passen på de dagar du vill alternativt på vilodagarna. Spana gärna in våra egna magövningar!

• Dag 1: Överkropp Styrka
• Dag 2: Underkropp Styrka
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Överkropp Hypertrofi
• Dag 5: Underkropp Hypertrofi
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila