Nedan har vi inkluderat två stycken bicepsprogram med tillhörnade övningar för att öka muskelmassa och få större biceps. Vi rekommenderar att du läser detta inlägg där vi har gått in mer på djupet för varje enskild övning, dess utförande, teknik och relevans.

 

Bicepsprogram 1: Nybörjare till medel

Det första grundläggande programmet för någon som börjat träna, involverar att man tränar biceps en gång per vecka. Detta för att bicepsmuskeln stimuleras i flertalet andra övningar, som tex vissa ryggövningar och för att undvika överträning och skador framförallt när man är nybörjare. Det andra programmet är för lite mer erfarna styrketränare, som tränat ett tag, och inkluderar två bicepspass i veckan.

 

                                            

Vecka 1

 
Övning Sets Reps
 Bicepscurl m. stång  3  8-12
 Enarms preacher curl  3  8-12
 Hammercurls  3  8-12
                                          

Vecka 2

 
Övning Sets Reps
 Lutande hantelcurls  3  8-12
 Hammercurls  3  8-12
 Bicepscurl m. stång  3  8-12

 

Bicepsprogram 2: Avancerad/erfaren

De två dagarna som utgör detta program kan upprepas över flera veckor i sträck, som oftast krävs för att få de önskade resultaten i bicepstorlek och form. Olika modifieringar kan göras eller programmet kan fortsätta beroende på resultaten man får. Olika intensitetstekniker är inkluderade för att ytterligare betona biceps. Dessa tekniker kan manipuleras i enlighet med din energinivå och återhämtningsförmåga. Vikt väljs i enlighet med antalet reps – lägre reps kommer att kräva tyngre vikt, medan högre reps kommer att behöva en lägre vikt.

På den tredje setet av varje övning kan du använda vilo-paus metoden för att ytterligare stimulera musklerna. Det innebär att när du når failure, dvs att du ej klarar mer (vanligtvis vid 10:e repetitionen) , vila tillfälligt i 10-15 sek innan du slutför en till rep. Komplettera de tre sista repsen på detta sätt.

Denna metod hjälper till att förhindra syrebegränsningen i samband med ihållande sammandragningar, eftersom det kommer att hjälpa till med att avlägsna olika avfallsprodukter, vilket möjliggör högre rekrytering av muskelfibrer och således möjlighet till att kunna klämma ut ytterligare repetitioner.

 

Pass 1 (Måndag)

 
Övning Sets Reps
 Bicepscurl m. stång  3  8-12
 Lutande hantelcurls  3  8-12
 Enarms preacher curl*  2  8-12
 Hammercurls  3  8-12
 

Pass 2 (Torsdag)

 
Övning Sets Reps
 Bicepscurl m. stång  3  12-15
 Hammercurls  2  12-15

 

*På enarms preacher curls använd dig utav drop-set på det sista setet. Denna metod driver blodet till muskeln för extra pump och för att kunna stimulera muskeluppbyggnad.

[divider type=”dotted”]

Glöm inte dessa generalla tips för att få större biceps

  • Håll en strikt form. Fuska inte med tyngre vikter du ej klarar som du måste svinga eller gunga upp med ryggen för att få upp. Det är är skadligt för ryggkotorna och biceps stimuleras inte fullt då du har hjälp av andra muskelgrupper.
  • Överträna inte. Bicepsmusklerna stimuleras och aktiveras under många andra övningar som tex bröst och rygg. Sålänge du tränar hela kroppen behöver du inte överskrida två biceps-pass i veckan.
  • Värm upp innan. För att förbereda muskeln för tyngre vikter och för att förhindra skador rekommenderar vi att du värmer upp med minst ett set av 15-20 reps med en låg vikt.