Deffguide, deffguiden, nya deffguiden, deffa

Deffguiden 2018

– Den kompletta guiden till hur du tappar fett och bevarar muskelmassa

 

Deffguiden: Denna guide tillämpar sig till dem som vill komma i riktigt bra form. Vi går igenom de fundamentala delarna av hur en deff skall gå tillväga och fördjupar oss sedan i respektive del, allt från kost till styrkeövningar. Du kan deffa snabbt eller deffa långsamt, allt beror på takten du själv väljer och är nöjd med.

[pullquote]Deffa är ett uttryck som används för den process man går igenom när man tappar fettmassa. Kort och gott betyder ”Deffa” att definiera; i detta fall att definiera fram muskler som ligger under fettet.[/pullquote]

 

Det är viktigt att hålla isär begreppen ”deffa” och ”banta”, då man under en deff har som fokus på att bevara sin muskelmassa till högsta grad.

Det är väldigt vanligt att folk under höst- och vintermånaderna lägger sig på ett överskott av kalorier för att kunna bygga så mycket muskler som möjligt. Därefter följs det utav en deffperiod under våren för att få fram sina muskler och vara i en estetiskt bra form för beachen och sommaren. Du kanske tex har hört begrepp som Beach 2017 eller beachform? Syftet är att se som bäst ut under sommaren då man är lite mer lättklädd.

Denna guide består av flera delar där vi täcker hela processen och beskriver allt du behöver veta för att lyckas i din deff.

Våra andra delar av deffguiden finner du här;

Som allt annat på sidan är all text helt skriven av oss på Deffa.nu och vi hoppas du kan använda informationen för dig själv eller tipsa den vidare.

 

fettprocent, kroppsfett, kropssfettprocent, procent fett, deffa fettprocent, deffa fett, deffa bort fett, deffa kroppsfett, hur mycket kroppsfett, procent kroppsfett män, män kroppsfett, man kroppsfett, män fettprocent

Exempel på procent kroppsfett män.

fettprocent kvinnor, kroppsfett kvinna, kropssfettprocent kvinnor, procent fett, deffa fettprocent, deffa fett, deffa bort fett, deffa kroppsfett, hur mycket kroppsfett, procent kroppsfett kvinna, tjej kroppsfett, kvinna kroppsfett, kvinnor fettprocent, deffa tjej, deffa kvinna,

Exempel på procent kroppsfett kvinnor.

 

Två väldigt fundementala delar

Många faktorer spelar in för att du ska kunna deffa på ett effektivt och hälsosamt sätt. Alla punkter är viktiga i sig och därmed viktiga för helheten, men vi kan se alla som förgreningar av dessa två fokuspunkter.

1. Bränna fett – Kaloriunderskott genom

  • Kost
  • Träning / motion

2. Behålla muskelmassa genom

  • Styrketräning
  • Tillräckligt proteinintag
  • Sömn

 

Energi in vs energi ut

Det är egentligen väldigt simpelt. Vi går upp i vikt om vi stoppar i oss mer energi än vad vi gör av med. Därför är kosten nästan den viktigaste delen under en deff. Eftersom du nu ska gå ner i vikt gäller det att ligga på ett kaloriunderskott. Det kan man göra genom att äta mindre eller att röra på sig mer, fast det ultimata är nog att göra en kombination av båda.

Givetvis strävar vi efter en varierad kost, på så vis säkrar vi att vi får i oss alla vitaminer, mineraler och protein som vi behöver.

Kom ihåg att du ska må bra under perioden du deffar, om du inte klarar dig genom dagen utan att bli väldigt trött, hungrig och på dåligt humör – tänk om och tillåt det ta lite längre tid än vad du från början hoppats på.

 

Beräkna ditt dagliga energibehov 

Ta nu fram papper och penna och skriv ner det värde du får fram i våran kalkylator. Värdet du får är ett väldigt bra mått på hur mycket kalorier du gör av med per dag med din aktuella aktivitetsnivå. Sedan bestämmer du hur mycket du vill gå ner i vikt och hur snabbt.

En bra riktlinje är att hålla sig på ett underskott på ca 500 – 1000 kcal per dag. 7000 kcal utgör ca 1 kg kroppsfett så på en veckas tid blir du av med ungefär 0,5 – respektive 1 kg.

Vikt i kg
Längd i cm
Ålder i år
Kön Kvinna  Man 
Lite till ingen träning
Träning 1-3 dagar/vecka
Träning 4-5 dagar/vecka
Träning 6-7 dagar/vecka
Träning 2 ggr/dag, tung träning
Kcal per dag

 

Exempel: Lisa är 25 år, 170 cm lång och väger 65 kg. Hon tränar styrketräning 3 gånger i veckan och går på powerwalks 2 gånger i veckan. Lisas aktivitetsnivå blir således 1.55 (träning 4-5 dagar / veckan). Enligt MD Mifflin and ST St Jeor-ekvationen ovan är hennes dagliga energiomsättning 2212 kcal. Lisa vill gå ner 5 kg på 10 veckor innan hon skall resa utomlands och kommer att ligga på 500kcal underskott per dag vilket motsvarar 3500 kcal / veckan. Detta blir en viktnedgång på 0.5kg i veckan då 7000 kcal är ca 1 kg kroppsfett. Tränar Lisa som vanligt med 4-5 pass i veckan bör hennes dagliga energiintag (dvs mat som hon äter) således att vara 1712 kcal (2212 – 500) för att gå ner 0.5kg i veckan.

Ett vanligt misstag många gör är att de fortsätter räkna på samma dagliga kaloriförbrukning de hade vid deffens start efter att de gått ner i vikt några veckor senare. Har du tex gått ner 5 kg efter 5 veckor kommer din dagliga kaloriförbrukning naturligt att minskas eftersom du nu väger mindre och således har lägre ämnesomsättning. Därför är det en bra idé att man väger sig själv en gång per vecka eller varannan vecka. Ser du tydliga resultat i spegeln så är det också givetvis en bra indikation att det går åt rätt håll. Sträva efter att väga dig själv samma tid på dagen och under likadana förutsättningar (mat- och vätskeintag, toalettbesök innan etc).

 

Planera och gör det ordentligt från början!

När du har fattat beslutet att deffa är det ytterst viktigt att du gör det rätt från början. Sätt upp mål och en plan för dig själv, som t ex;

  • Hur mycket % kroppsfett vill du komma ner till?
  • Hur ofta kommer du styrketräna?
  • Vilket styrketräningsprogram passar dig bäst?
  • Vilka maträtter och livsmedel kommer du att att kunna tillgodose dig själv under din deff?
billig matvåg, bästa matvåg, bra matvåg, matvåg deffa, väga sin mat, väga mat, väga mat under deff, väga maten deffa, bästa matvågen

En matvåg behöver inte alls vara dyr och är en god investering.

En smart investering som en matvåg kommer man långt med, då du kan väga upp exakt hur mycket du får i dig. Det är mycket vanligt att man underskattar mängden mat man äter. Det bästa sättet att veta hur mycket mat du får i dig är att väga den och kika i näringstabeller för att inte gissa sig fram. Ju striktare och ärligare du är mot dig själv desto snabbare och mer realistiska blir dina resultat.

Först och främst kan du börja med de mindre grejerna, som att ta trappor istället för hissen, gå/cykla istället för att ta bussen eller tåget – ja, du har säkert hört om vardagsmotion tusen gånger innan. Men det är ett bra sätt att hålla igång förbränningen om kroppen får jobba lite flera gånger om dagen.  Tänk på vad du stoppar i dig, skippa det onödiga sockret, välj mat som mättar istället för skräpmat som godis, chips etc.

Förhoppningsvis leder denna deffguide till att du kanske tänker lite annorlunda t ex nästa gång du vill ta hissen istället för trapporna eller äta för mycket under fredagsfikat på jobbet 😉 

 

Läs våra andra deler av deffguiden:

– Kost under deff – Vad ska man äta när man deffar?

– Kosttillskott under deff – vilka kosttillskott är bäst?

– Träning när man deffar – hur ska man träna under deff?

 

Referenser

Research Behind the Body Weight Planner
http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/research-behind-body-weight-planner/Pages/default.aspx
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37. (PMID:21872751)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Quantification%20of%20the%20effect%20of%20energy%20imbalance%20on%20bodyweight

[divider type=”dotted”]

Senast uppdaterad: 2018-03-11