Kost under deff

– Vad ska man äta?

Kosten är i vårat och mångas tycke den viktigaste delen under en deff. I denna del av deffguiden går vi igenom exakt allt du behöver veta för din kost under deff.

Som tidigare sagts, för att gå ner i vikt behöver du göra av med mer kalorier (energi) än vad du får i dig, simpelt plus och minus. Styrketränar du samtidigt som du ligger på ett adekvat proteinintag så kommer du inte förlora muskelmassa utan viktnedgången fokuserar på att bränna bort överskottet av fett. So far so good right?

Det hela är egentligen inte mer invecklat än så, men däremot finns det betydligt mer faktorer som spelar in för att din deff skall vara lyckad. Målet här är att du ska uppmärksammas på alla delar som spelar in för att få ut så mycket som möjligt av din deff.

Vi rekommenderar att du räknar ut ditt dagliga kaloribehov, du kan använda kalkylatorn på startsidan om Deffguiden eller här.

Nu när du vet hur många kalorier du gör av med varje dag är det dags att bestämma hur mycket du vill gå ner i vikt. Ett bra mått är att ligga på ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag vilket ger dig en viktnedgång på 0.5 kg respektive 1 kg per vecka. [pullquote]1 kilo kroppsfett är ca 7000 kcal, så med ett underskott på 500 kcal om dagen resulterar det en viktnedgång på 0,5 kilo i veckan.[/pullquote]Vi rekommenderar att man ligger på ca 500-800kcal underskott av kalorier per dag för optimalt välmående (mindre irritation, bra prestationsförmåga på gymmet/jobbet). Självklart går det att ligga på ett högre underskott, allt handlar om hur mycket du klarar av – hur du mår och hur bra du kan fullfölja planen med din aktuella energinivå. Någon vecka kanske du har förutsättningarna att köra lite extra hårt både med träning och kost, då kan du göra det. Allt handlar om vad DU känner funkar och är acceptabelt.

 

Börja enkelt. Försök undvika de lite mer onödigare maträtterna och tillbehören till maten. Läsk, såser, matgrädde, smör, kaffebrödet, socker i kaffet etc. Ja, listan kan göras lång, och dessa exempel kan väldigt lätt bytas ut mot energisnålare och hälsosammare alternativ!

 

Protein, kolhydrater och fett – De viktiga Makronutrienterna

Protein – [1 gram protein = 4 kcal]

För att behålla muskelmassa när du ligger på ett kaloriunderskott krävs det att du får i dig tillräckligt med protein. Proteinet är kroppens byggstenar, dess uppgift är att bygga upp och reparera kroppens celler, vävnader och just muskelmassa.

Hur mycket protein behöver man under deff?

Kort och gott behöver kroppen mellan 2-3 gram protein per kilokroppsvikt. Mängden protein man behöver för att behålla muskelmassa har studerats flitigt de senaste åren och de flesta är eniga om att det krävs minst 2g protein / kilokroppsvikt under en deff.

Senaste studien från AUT i Nya Zealand  nämner väldigt enkelt att; ligger du på kalorieunderskott och ju mer deffad du är desto mer protein behöver du. ”Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM [1-1.4 grams per pound of fat free mass] scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.”

Exempel på bra proteinkällor:

Protein per 100 gram 

• Proteinpulver: Whey 80: 76g
  
• Kyckling: 26g
• Sojabönor 34g
• Tonfisk: 27g
• Bruna bönor 22g
• Kalkon: 22g
• Kikärtor 20g
• Rostbiff: 22g

Proteinpulver är perfekt när du snabbt vill få i dig protein, nackdelen är att det inte mättar lika bra som riktig mat. Därför bör det endast ses som ett komplement till din allsidiga kost och för att du ska uppnå ditt proteinintag. Ett hett tips är inta en shake med kasein som sista måltid en bit innan läggdags. Kasein tas inte upp lika snabbt som vassle (Whey) i matsmältningsystemet, vilket leder till att kasein-proteinet ligger kvar längre i tarmarna och förser dig med aminosyror (byggstenar) under en längre tid, jämfört med vassle protein. De kan läsa mer om våra rekommenderade kostillskott under deff här.

Vi rekommenderar att 30-40% av ditt dagliga kaloribehov täcks av protein.

 

Kolhydrater – [1 gram kolhydrater = 4 kcal]

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Dessa finns i gryn, potatis, pasta, ris, bröd, baljväxter, frukt, bär och grönsaker.

Relativ ny forskning har visat att har man ett tillräckligt proteinintag, så finns det ingen signifikant skillnad i viktminskning mellan en högt- och lågt-kolhydratsintag. Så länge du upprätthåller ett stadigt kaloriunderskott kommer du att förlora fett mer eller mindre i samma takt, oavsett om du äter lite kolhydrater eller inte. Det är just därför vi vill åtminstone först fylla ut vårat dagliga kaloriemål med tillräckligt med protein för att inte bryta ned muskelmassa för energi, och sedan dela upp resten i kolhydrater och fett. 

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla eftersom de är lättast att omvandla till energi och är oerhört nödvändiga både för hjärnaktivitet och för fysisk aktivitet.
Kolhydraterna förbrukas hela tiden vilket innebär att de bör tillföras via kosten varje dag, de innehåller även nyttiga fibrer, vitaminer och mineraler som är bra för hälsan. Kroppen kan i viss mån även lagra kolhydrater i musklerna och i levern.

Det många gör är att de skippar kolhydrater helt vilket skär ner kvalitetén på träningen. Ju mindre kolhydrater du äter, desto lägre kommer dina muskelglykogennivåer att vara, vilket innebär nedsatt prestanda i gymmet och en eländig träning samt humör. Muskeluthållighet i synnerhet verkar ta den största smällen när man inte äter tillräckligt med kolhydrater.

Hur mycket kolhydrater behöver man under deff?

Man vill helst få i sig 50-100g kolhydrater / dag (beroende på vikt, kalorieunderskkott) för att motverka att musklerna bryts ned som kompensation för kroppens energibehov. Vi rekommenderar att 30-40% av ditt dagliga kaloribehov täcks av kolhydrater. Försök fokusera på att få i dig fullkorns-alternativen av tex ris, pasta, bröd mm när du deffar.

Bra kolhydratskällor: Potatis, morot, bulgur, quinoa, kålrot, rödbeta, palsternacka, selleri, jams, pumpa, taro, tapioka, sötpotatis.

 

Fett – [1 gram fett = 9 kcal]

Fett har varit mycket omdiskuterat och t.o.m. trendigt (LCHF någon?), huvudsakligen kvarstår fakta, att fett, i lagom mängd, är väldigt nyttigt och viktigt för kroppen. Fettet behövs för tillverkning av flertalet hormoner och cellmembran, det används som energireserv, stödjer och skyddar dina inre organ, har en värmeisolerande effekt och behövs för kroppen skall kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K). Överskottet av fett som inte används direkt av kroppen lagras som energireserv i form av fettväv. Detta kan lagras i nästan obegränsad mängd, det är just därför vi inte vill äta för mycket fett.

Hur mycket fett behöver man när man deffar?

Under en deff rekommenderar vi att du får i dig ca 20 procent av din dagliga kalorier från fett när du har som mål att förbränna fettet. Det är väldigt enkelt att räkna ut, och om vårat dagliga kaloribehov tex är 2500 kcal, tar vi 2500 x 0,2 = 500. Det betyder att vi har 500 kcal i våran dagliga kost som bör komma från fett.
För att räkna ut hur mycket fett detta är i gram (1 g fett är 9 kcal) dividerar vi 500 med 9 = 55,5 gram, dvs 55,5 gram fett per dag. Som allt annat är väldigt mycket av intaget individuellt och det viktiga är att kosten passar just dig och dina behov. En bra utgångspunkt under deff är att ligga på minst 0,5 – 1 gram fett / kilo kroppsvikt eller att minst 20% av ditt totala, dagliga kaloriintag kommer ifrån fett.

Det är viktigt att skilja fett från fett och som du säkert hört tidigare är fett indelat i olika kategorier. Man talar om omättade fetter, mättade fetter och transfetter.

Omättade fetter består av två olika sorter; enkelomättade och fleromättade fetter. Generellt säger man att omättade fetter är det ”goda fettet” och man bör sträva efter att helst få i sig denna form av fett jämfört med mättade fetter, som är det ”onda fettet”. Vi behöver alla sorterna, men med vår kosthållning i Sverige och övriga västvärlden i dag är det vanligt att få i sig för mycket mättat fett.

Fleromättade fetter finns i tex;

• Fet fisk (lax, makrill, strömming, sill, sardiner etc)
• Vegetabiliska oljor (linfröolja, solrosolja)
• Valnötter, sesamfrön

Enkelomättade fetter finns i tex;

• Olivolja, rapsolja
• Avokado
• Nötter (mandel, cashew, hassel- och jordnötter)

Mättade fetter:

• Smör
• Fettigt kött (bacon, korv)
• Ost och andra feta mjölkprodukter (grädde, glass etc)

 

Transfetter (härdat fett), är fasta i rumstemperatur och bildas vid uppvärmning + härdning av fett (vegetabiliska oljor). Syftet med detta är för att öka hållbarheten på fettet. Transfetter ökar LDL-kolesterolet (även känt som det onda kolesterolet) vilket ökar risken för åderförfettning, som i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

 

Men sötsuget då?

Ställer du om från en tidigare kost och livstil med mycket socker är det vanligt att sötsuget kontrollerar dina impulsköp.  Att äta på regelbundna tider och med jämna mellanrum håller ditt blodsocker i schackt och risken för att häva i sig en 200grams chokladkaka minskar. Sjävklart får man äta socker, men det är fortfarande onödiga kalorier som kan och bör läggas på annat. Det finns mängder av alternativ som smakar lika bra; Proteinpannkakor, goda proteinfrukost och mellanmåls-tips med mera hittar du under våra recept.

I Sverige har vi kommit långt med utvecklingen av ”hälsosamt godis” och en uppskattad favorit är gelatin-godiset ifrån Pandyprotein. Biokväll med gänget och du gärna avstår från kaloribomber som popcorn? Då kan du faktiskt unna dig en liten påse med gott samvete 🙂

Enformighet underlättar

Matlådor! Dessa är perfekt under en deff eftersom du kan väga upp exakta mängden av maten (förutsatt att du investerat i en matvåg) och på så vis veta mer eller mindre hur mycket kcal och protein/kolhydrater/fett du får i dig.

Gör storkok på exempelvis söndag och du har mat hela veckan vilket är väldigt praktiskt. Du behöver inte givetvis inte äta samma mat till lunch dag efter dag, men det finns faktiskt en fysiologisk fördel med att äta samma mat, detta kallas sensory specific satiety. Vilket i princip betyder att vi blir mätta på en viss smak eller en sorts stimulans. Ju färre variation och smaker kommer att leda till att du känner dig mätt fortare. Ett bra och tydligt exempel på detta är om du endast köper en sort av godis jämfört om du köper massor av olika sorter. Du kommer att äta mindre godis om du bara har en sort, köper du samma godissort varje dag leder detta också till en ökad mättnad.

 

Gör det rätt från början!

För att få ut det bästa och snabbaste resultatet av din deff bör du göra det rätt från start.

1. Välj rätt mat som mättar!
2. Investera i en billig matvåg, det är lätt att att man underskattar mängden mat man äter. Tryck här för ett bra urval av olika matvågar
3. Väg upp exakt vad du får i dig.
4. Läs näringsinnehållet.
5. Räkna ut ditt dagliga energibehov och ligg på 500-1000kcal mindre än vad du gör av med vid balans.
6. Ge ALLT på gymmet, TAGGA TILL!

8 strikta veckor kommer att ge dig mer än 14 veckor med halvdan träning och kosthållning.

 

Summering av kost under deff

Att välja bra mat är key under din deff. En väldigt stor del av ditt resultat kommer att bero just på vad du äter. Givetvis ingår träning här också, men du kan träna tre gånger per dag och fortfarande gå åt fel håll om du inte sköter kosten rätt. Nedan har vi summerat några viktiga punkter du ska tänka extra noga på för din kost under deff.

• Försök äta ca 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Dvs, väger du 70 kg bör du äta ca 140 gram protein varje dag.
• Ligg på energiunderskott. För att gå ner i vikt och förbränna fett behöver du äta mindre än vad du gör av med.
• Välj en måltidsfrekvens som passar och underlättar för dig. Det finns ingen vits att köra periodisk fasta om du är grinig större delar av dagen.
• Välj bra proteinkällor! Fisk och magert kött, som tex kyckling, kassler, kalkon, rostbiff är lättlagade och givna val.
• Ös på med grönsaker! Förutom att grönsaker är riktigt awesome med sina positiva hälsoeffekter, så bidrar de till smak och mättar väldigt bra.
• Styrketräna. Det höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Tillsätt ovannämnda rekommenderade intag protein och effekten blir ännu större.

 

 

Läs även våra andra delar av deffguiden;

– Deffguiden 2018 – Introduktion

– Kosttillskott under deff – Vilka är bäst under deff?

– Träning under deffa – hur ska man träna vid deff?

 

Referenser

Livsmedelsverkets näringsinnehålldatabas
http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM. Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance. Clin Obes. 2014 Jun;4(3):150-6. doi: 10.1111/cob.12052. Epub 2014 Mar 6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770

Moore DR¹, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

Umpleby AM, Russell-Jones DL. The hormonal control of protein metabolism. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct;10(4):551-70.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022951

Christiansen JJ, Djurhuus CB, Gravholt CH, Iversen P, Christiansen JS, Schmitz O, Weeke J, Jørgensen JO, Møller N. Effects of cortisol on carbohydrate, lipid, and protein metabolism: studies of acute cortisol withdrawal in adrenocortical failure. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Sep;92(9):3553-9. Epub 2007 Jul 3.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

[divider type=”dotted”]

Senast uppdaterad: 2018-03-01