Träning under deff

– Styrketräning, konditionsträning och morgonpromenader under deff?

 

Den viktigaste träningen under deff kommer att vara i form av styrketräning. Att styrketräna när du deffar försäkrar dig om att du behåller din nuvarande muskelmassa, och kanske tom i vissa fall ökar den, genom att stimulera musklerna till att växa när du lyfter vikter. Kroppen har ett system som ökar muskelnedbrytningen när du ligger på ett kaloriunderskott, genom att stimulera muskeltillväxt motarbetar man denna nedbrytning. [pullquote]Orkar du lyfta lika tungt efter din deff som du gjorde innan deffen, så har du inte förlorat någon märkbar muskelmassa.[/pullquote]

 

Du har säkert hört begreppen proteinsyntes och proteinnedbrytning i andra delar deffguiden. När det förstnämnda är större än proteinnedbrytningen kommer dina muskler att växa, är förhållandet tvärtom kommer du således att förlora muskelmassa. 

 

 

Receptet för att hålla proteinsyntesen hög är:

1. Styrketräning
2. Tillräckligt med protein (= aminosyror)
3. Bra med sömn

 

Behöver jag ändra mitt träningsprogram under en deff?

Om du redan följer ett träningsprogram eller träningsupplägg som funkar kan du med gott samvete köra vidare på det.
Generellt säger man att 3 pass styrketräning i veckan med fokus på basövningar är optimalt för att förhindra muskelnedbrytning när man ligger på kaloriunderskott. Tränar du 4 gånger i veckan kan du med fördel köra halvskroppspass (2x överkropp + 2x underkropp).

Att styrketräna samtidigt som man deffar har även andra positiva effekter; du förbrukar faktiskt en del energi under styrkepasset (200 uppmot 500 kcal) och styrketräningen motverkar även att ämnesomsättningen sänks, som den normalt brukar göra när du ligger på ett energiunderskott. Kroppen är logisk och smart, får du i dig mindre energi kommer kroppen att justera ämnesomsättningen för att ta vara på den lägre energi som finns  tillgänglig(under deff).

Gymprogram / styrketräningsprogram för deff?

[pullquote]Den bästa träningen är den träning som blir av.[/pullquote] Vi rekommenderar att du lägger fokus på basövningar som marklyft, bänkpress och knäböj mm. Vi kan starkt rekommendera Starting Strength (3 dagar i veckan) och vårat Halvkroppspass-schema (4 dagar i veckan). Dessa gymscheman har tillräckligt många vilodagar där du enkelt kan ta en promenad, men återigen ska du köra på det du själv tycker funkar bäst, experimentera gärna! Du bör träna hårt och tungt med en lagom volym. Det ska kännas att musklerna verkligen växer. Vi litar helt klart på att du själv ska veta hur detta känns och vad det betyder.

Brukar du normalt träna 6-8 set per övning kan det vara läge att dra ner på volymen, dvs minska set-antalet. Under en deff kan oftast återhämtningsförmågan vara lite nedsatt jämfört med när man ligger på ett energiöverskott som te x vid bulk. Skulle du fortfarande känna att du inte orkar med riktigt kan du även sänka antalet reps, tränar du relativt tungt räcker oftast 3-6 reps per set. Se gärna upplägget i Starting Strength.

 

Kan man träna kondition när man deffar?

Absolut kan du det! Hur som helst bör man veta att flera processer sker när du tränar kondition. Väldigt förenklat så hämmar en del av dessa processer proteinsyntesen för musklerna, dvs mekanismen för din muskeltillväxt.

Det har konstaterats att konditionsträning som utförs i samband med styrketräning kan ha en nedbrytande effekt. Om möjligheten finns bör således konditionsträningen alltid ligga vid en annan tidpunkt, helst på en separat dag.

Varför? Jo, efter ett hårt och strikt gympass kommer du ha en förhöjd muskelproteinsyntes i ett par dagar. Skulle du tex ställa dig på löpbandet strax efter och springa milen så kommer detta att motverka din höjda proteinsyntes som du fått av styrketräningen. Som tur är lösningen väldigt enkel; Planera! Ifall du verkligen behöver konditionsträna – lägg konditionspassen på de dagar du inte är i gymmet.

Notera att det är endast den form av träning som förbättrar din kondition, tex ett tufft löparpass, som har denna hämmande effekt på muskeltillväxten. Det vill säga, promenarar du 40 minuter till och från gymmet kommer detta inte påverka muskelproteinsyntesen negativt.

Är målet att Deffa – behålla muskelmassa och samtidigt gå ner i vikt, så är konditionsträning absolut inget måste. Däremot är längre, lågintensiva, motionspass som tex promenader perfekta under en deff. Dessa kan du i princip utföra varje dag utan någon påvisad negativ effekt.

Som tidigare nämnts skall du försöka röra på dig så mycket som möjligt. Ta trappor istället för hissen, promenader & cykel före kommunaltrafik och bil etc.

De dagar du inte styrketränar kan du med god fördel promenera i minst en timme. Detta ökar kaloriförbrukningen samtidigt som du får gå ut och röra på dig, tillåter inte vädret kan du alltid promenera på löpbandet eller använda crosstrainern på gymmet, möjligheterna finns alltid!

Någon dag kanske tiden för en långpromenad inte finns, då passar intervallträning HIIT (High Intensity Interval Training) perfekt för att på kort tid bränna en del kalorier. En helt färsk studie, som vi skrev en artikel om, visade faktiskt att HIIT kan vara exakt lika effektiv som längre konditionsträning.

Nedan har vi sammanställt några exempel på hur mycket kalorier två personer på 90 kg resp. 60 kg separat förbrukar (i kcal) per timme för vald aktivitet.  Värdena anges från vänster; 90 kg – 60 kg

• Promenad, 5,6 km/h (10,1 min/km): 381 – 254
• Promenad, 6,4 km/h (9,4 min/km): 429 – 286
• Vandring, medelterräng: 571 – 381
• Löpning 10,8 km/h (5,6 min/km): 1048 – 698
• Simmning, medel: 571 – 381
• Tyngdlyftning, lätt: 286 –  198
• Tyngdlyftning, tungt: 571 – 381

 

Självfallet förbrukar du inte lika mycket energi på gymmet jämfört med ett tufft löpningspass, det är inte heller meningen. Det är viktigt att komma ihåg att styrketräning under deff är nödvändigt för att du inte ska förlora muskelassa.

Tänker du deffa och tränar fotboll eller någon annan sport, kampsport som tex, MMA, kickboxning, boxning, judo, brottning eller jiujitsu, bör du inte styrketräna på samma dagar.

Morgonpromenader för att gå ner i vikt?

Mycket välkänt och omdiskuterat ämne.
Att ta en promenad på morgonen innan frukost för att gå ner i vikt / deffa är populärt. Däremot är det fortfarande ditt totala kaloriintag vs kaloriförbrukning över hela dagen som avgör din viktnedgång. Tar du en promenad på kvällen kommer det ha samma effekt om du skulle tagit den på morgonen.

Däremot, är det konstaterat att den energi som förbrukas på fastande mage tas till en liten mer del av fettet, men detta balanseras senare under dygnet då energin istället kommer att tas från glykogen och glukos. Förutom de positiva hälsoeffekterna med morgonpromenader kan det vara riktigt skönt och fridsamt att ta en sväng på morgonkvisten, samtidigt som man börjar dagen på ett positivt och välmående sätt. Passar det dig och finns tiden, go ahead, morgonpromenader är härligt 🙂

 

Kolhydrater innan och efter träning

Sålänge du håller dig inom ditt dagliga kaloriintag är en liten mängd snabba kolhydrater innan träning bra form av bränsle för att du ska hålla orken uppe. Inta gärna långsamma kolhydrater 1-2 timmar före passen om du känner för det.

Din främsta energikälla under deff kommer att vara i form av kolhydrater och du kan med fördel inta dessa efter ditt gympass. Måste du välja mellan att äta kolhydrater innan eller efter gympasset rekommenderar vi att du tar dom efter. Det absolut mest optimala sättet för en ökning av proteinsyntesen efter träningspasset kommer givetvis vara en kost med framförallt protein och gärna i samband med kolhydrater och även lite fett.

En större del av glykogendepåerna i musklerna töms efter ett hårt och effektivt styrketräningspass, dessa fylls bäst på med kolhydrater, men relativt nya studier har visat att dessa depåer även fylls på tills dagen efter. Som en liten regel brukar man säga att om tiden tills nästa träningspass är över 8 timmar så spelar det mindre roll om du intar dina kolhydrater direkt efter passet. Vi själva och många andra väljer dock att äta den största måltiden på dygnet efter träning pga den ökade hungerkänslan.

Protein innan och efter träning

Aminosyror (EAA) och helst proteinpulver i form av Whey (vassle) är utmärka proteintillskott att ta under en deff om du inte får i dig tillräckligt med protein från den dagliga kosten. Aminsyror kan med fördel tas innan och efter träning. Whey tycker vi är lämpligast att ta efter träningen, framförallt om nästa matintag är några timmar bort.

Innan sängdags rekommenderar vi protein i form av kasein pga dess långsamma upptagningsförmåga. Du kan läsa allt om vilka kosttillskott man bör ta när man deffar och även protein, kolhydrater och fett när du deffar i våra andra delar av deffguiden.

 

Sömn = J*vligt viktigt

Att få tillräckligt med sömn är superviktigt, framförallt under viktnedgång. Dina hormoner påverkas en stor del av hur mycket du sover och dessa hormoner spelar en viktig roll i din kropssammansättning.

Studier har visat att personer som som sover mindre känner sig hungrigare och konsumerar ca 300-500 kcal mer än personer som sover tillräckligt.

Det är lätt hänt att man tränar bra och äter bra, men sömnen prioriteras inte lika mycket. Detta återspeglar sig oftast i ditt humör och dina resultat påverkas.

Vi skulle kunna fylla hela denna sida om sömn under deff, men det du behöver ta med dig från denna text är; SOV TILLRÄCKLIGT, helst 8 timmar per natt!

 

Slutord: Träning under deff

• Styrketräna när du deffar, helst 3 gånger i veckan
• Ät tillräckligt med protein, minst 2 gram per kilokroppsvikt
• Promenera så ofta du kan. Även andra motionsalternativ är välkomna.
• Ge allt ifrån dig på gymmet, fullt fokus och inget mesande!
• Tajma dina näringsintag så att de passar dig, vi är alla olika.
• Stressa inte och sov tillräckligt

 

Vi hoppas att du har kunnat ta lärdom av denna deffguide och att kunskapen du fått här förs vidare till nära och kära. Att deffa är ingen magisk bantningsdiet, att deffa sin kropp är det absolut bästa och hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Gör man det rätt från början kommer det att fungera. Punkt. Det gäller att vara motiverad, disciplinerad och dedikerad. Resultaten kommer, lita på oss.

Lämna gärna en kommentar nedan för frågor eller andra funderingar. Vi vill hemskt gärna veta vad du tycker och hur du handskas med din deff!

 

Läs våra andra deler av deffguiden:

– Deffguiden 2018 – Introduktion

– Kost under deff – Vad ska man äta när man deffar?

– Kosttillskott under deff – vilka kosttillskott är bäst?

 

Referenser

Melanson, EL.; MacLean, PS.; Hill, JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19305201

Phillips SM.Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878#

Spriet LL¹, Watt MJ. Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand. 2003 Aug;178(4):443-52.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12864750

Nedeltcheva, AV.; Kilkus, JM.; Imperial, J.; Schoeller, DA.; Penev, PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

[divider type=”dotted”]

Senast uppdaterad: 2016-08-30