Få större biceps – övningar, utföranden och program

Bicepsmuskeln är utan tvekan den mest ikoniska muskeln inom styrketräning, när någon ber dig flexa – ja, då är det biceps som flexas och inte lårmuskeln right?
I denna artikel går vi igenom de bästa övningarna för optimal bicepstillväxt, ett anpassat styrketräningsprogram för att öka i bicepsstyrka samt storlek och övriga tips.

Under väldigt många år (århundranden?) och än idag är biceps ikonen som visat någons styrka. De flesta känner säkert till Karl-Alfred och de anabola effekterna hans biceps fick av en burk spenat.

Biceps muskeln, på latin M. Biceps Brachii, även kallad den tvåhövdade överarmsmuskeln har sitt fäste på strålbenet (Radius) och ursprung från skulderbladet (Scapula). Biceps funktion är att den böjer armen (flexion i armbågsleden), för armen framåt (flexion i axelleden) och vrider underarmarna utåt (supination i underarmen).

Överarmens anatomi

Synergister (assisterande muskler) till bicepsmuskeln är breda ryggmuskeln (M. Latissimus Dorsi), underarmsmuskeln (M. Brachioradialis) och stora bröstmuskeln (M. Pectoralis Major).

När man tränar biceps involveras även dessa ovannämnda muskler och detta medför bara till en bättre och övergripande överarmsstorlek både fysiskt och estetiskt.

De bästa bicepsövningarna är de som tillför maximal stimulering över både det korta och långa huvudet. Därför är dessa fyra basövningar inkluderade i denna artikel;

• Bicepscurl med stång

• Enarms preacher curl

• Lutande hantelcurls

• Hammercurls

Dessa är de bästa övningarna när det kommer till att öka i storlek och på så kortast tid som möjligt. Isolerade övningar för tex maskin och cable-övningar är bra om man vill finslipa formen och detaljen inför en tävling, men inte lika bra som basövningarna i att bygga en stark bas av stabil muskelmassa. Fördelen med dessa basövningar är de visar vilken typ av form din biceps kommer att ta till (beror mestadels på genetik) då de tränar ett större tvärsnitt över hela muskeln.

Nedan visar vi dessa övningar, hur du går tillväga med utförandet och anledningarna till varför de används.

 

Övning 1: Bicepscurl med stång

Bicepscurl med stång

Utförandet av biceps curls kan göras på många sätt; stående med hantlar (båda armar eller en i taget), en arm vilandes mot innerlåret som vid isolerande och koncentrerande biceps curls eller preacher curls variationer (inklusive en-arms versionen vi har med här) sittandes med hantlar.

Huvudsakliga rollen för biceps är flexion, därav är curls den mest logiska rörelsen för maximal stimulans av muskeln. Den mest basala curling rörelsen är således stående bicepscurls med stång, som i många kretsar räknas som den absolut bästa bicepsövningen.

Utförande

• Håll stången med axelbrett grepp och handryggarna mot dig själv, med armarna ner mot marken och armbågarna låsta till ca 2-3cm från din kropp.

• Böj armarna sedan så att skivstången rör sig uppåt mot din haka i en båge samtidigt som armbågarna är låsta mot kroppen under rörelsen.

• Skjut ut bröstet och dra bak axlarna.

• Blir det för tungt är det lätt att börja svanka eller gunga kroppen. Lite gung kan vara okej, men vid uttökad gungning är det bra att gå ner i vikt för att kunna utföra rörelsen rätt för bicepstillväxt.

För att få till extra muskeltillväxt genom ökad metabol stress kan du vända i rörelsen precis innan du nåt topp- och bottenläget. Detta tillåter dig att behålla spänningen i muskeln, som uppehåller blodtillförseln och leder till att uppbyggnaden av metabola restprodukter ökar.

Övning 2: Enarms preacher curl

Enarms preacher curl

Denna övning kan betraktas som en isolerande övning då den verkligen fokuserar på topp-läget under flexion samtidigt som den stimulerar tillväxt i muskelns nedre parti. Har du inte tillgång till en s.k preacher bänk kan du alltid ställa in lutningen på en vanlig träningsbänk.

Utförande

• Med hjälp av en preacher bänk/träningsbänk håll en hantel med ett underhandsgrepp med armbågen stadigt i kontakt med bänken.

• Curla långsamt upp hanteln och spänn åt vid toppläget när du närmar dig axeln.

• Dra åter långsamt ner hanteln till startposition.

• Ett set räknas när båda armarna har tränats.

Övning 3: Lutande hantelcurls

Lutande hantelcurls

Lutande hantelcurls är en suverän övning där man inte använder lika mycket vikt som vid bicepscurl med stång. Håller man en bra form och teknik resulterar det alltid i en tillfredställande pump.

Utförande

• Lägg dig på en lutande träningsbänk (45 grader går utmärkt) och håll två hantlar i vardera hand.

• Curla upp en hand i taget (båda går också bra givetvis) och vrid vristen mot dig vid uppåt-rörelsen.

• Svinga inte upp vikten utan håll det i ett bra tempo.

Övning 4: Hammercurls

Hammercurls

Hammercurls som namnet tyder är en övning med samma rörelse som hammarslag. Jämfört med tradionella hantelcurls är riktningen på hantlarna framåt i hammercurls. Hammercurls stimulerar biceps men även brachialis muskeln, som är en bred liten muskel nära armvecket och under biceps. När brachialis blir större (starkare) hjälper den att pusha biceps uppåt vilket främjar bicepstoppen att synas mer samtidigt som själva armen blir större i sin helhet.

Utförande:

• Stå höftbrett isär och ha en hantel i varsin hand med armbågarna intill midjan.

• Lyft en hantel i taget mot axeln tills armbågen är helt böjd. Viktigt att armbågen hålls kvar i sin position mot midjan genom hela övningen.

• Svinga ej upp vikten och alternera mellan bägge armar.

Tre generella tips för att få större biceps

• Håll en strikt form. Fuska inte med tyngre vikter du ej klarar som du måste svinga eller gunga upp med ryggen för att få upp. Det är är skadligt för ryggkotorna och biceps stimuleras inte fullt då du har hjälp av andra muskelgrupper.

• Överträna inte. Bicepsmusklerna stimuleras och aktiveras under många andra övningar som tex bröst och rygg. Sålänge du tränar hela kroppen behöver du inte överskrida två biceps-pass i veckan.

• Värm upp innan. För att förbereda muskeln för tyngre vikter och för att förhindra skador rekommenderar vi att du värmer upp med minst ett set av 15-20 reps med en låg vikt.

[divider type=”dotted”]

Vi har valt att ha med två stycken program för bicepstillväxt, ett för nybörjare och ett för lite mer erfarna styrketränare.

Det första grundläggande programmet är för dig som börjat träna och involverar att man tränar biceps en gång per vecka. Detta för att bicepsmuskeln stimuleras i flertalet andra övningar, som tex vissa ryggövningar samt för att undvika överträning och skador, framförallt när man är nybörjare. Det andra programmet är för lite mer för erfarna styrketränare, som tränat ett tag, och inkluderar två bicepspass i veckan.

Båda programmen hittar du HÄR eller under Styrketräningsprogram

[divider type=”dotted”]

Avslutningsvis – Ikoniska biceps

Från vänster: Arnold Schwarzenegger, Miesha Tate, Ronnie Coleman, Karl-Alfred (Popeye)

Har du frågor eller övriga funderingar är du alltid välkommen att kommentera dem nedan, på våran facebook eller maila oss på info[at]deffa.nu

Referenser

Bojsen-Möller, F. (2000). Rörelseapparatens anatomi. Stockholm: Liber.

Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):566-71.