Deffa.nu – Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram https://deffa.nu Sun, 14 Oct 2018 00:11:26 +0000 sv-SE hourly 1 150048527 Veckans Deff-matlåda: Krämig Kyckling Carbonara (inkl näringsvärden) https://deffa.nu/2018/07/11/kyckling-carbonara/ https://deffa.nu/2018/07/11/kyckling-carbonara/#respond Wed, 11 Jul 2018 17:14:03 +0000 https://deffa.nu/?p=1992 Kyckling Carbonara! En mer hälsosam och framförallt proteinrikare version av den annars lite fetare pasta carbonara. Krämig, lättlagad, bra näringsvärden och givetvis god!   Emma Cedborger fortsätter i sann anda med sina grymma matlåde-recept. Återigen bevisas det att bra mat INTE behöver vara tråkig! I den här veckans deff-matlåda kommer det att bjudas på en

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Krämig Kyckling Carbonara (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Kyckling Carbonara! En mer hälsosam och framförallt proteinrikare version av den annars lite fetare pasta carbonara. Krämig, lättlagad, bra näringsvärden och givetvis god!

 

Emma Cedborger fortsätter i sann anda med sina grymma matlåde-recept. Återigen bevisas det att bra mat INTE behöver vara tråkig!

kyckling carbonara, pasta carbonara deff, pasta kyckling matlåda, pasta carbonara kyckling, chicken carbonara, kyckling carbonara matlåda, kyckling keso recept

I den här veckans deff-matlåda kommer det att bjudas på en krämig kycklingrätt med spaghetti. Det är en ny proteinrik kycklingrätt i min stora samling och har blivit en riktig favorit – som många andra av de recept som jag delar med mig av under de här veckorna med veckans deff-matlåda.

Att man får mer muskler av träning är ingen nyhet för någon. Men mer muskler ökar omsättningen av protein i kroppen och eftersom att kroppen själv inte kan producera flera av de aminosyror som protein byggs av är det kontinuerliga intaget genom mat viktig för hela kroppens funktion – främst i kombination med träning. Därför bygger det här receptet på kyckling carbonara, likt de andra recepten jag delar med mig av, på ett högt proteinvärde och en bra balans mellan kolhydrater och nyttiga fetter.

Det är lätt att förblindas av den kanske något avancerade titeln på veckans deff-matlåda. Carbonara är ju en klassik italiensk restaurangrätt – men frukta inte! Denna kyckling carbonara är lättlagad och riktigt krämigt god, nästan syndigt god. Den är gjord på en bas av stekt kyckling och keso och toppad med lite parmesan. Alltså, ni hör ju?! Addera lite vitlök på det och det går ju inte att inte bli förälskad!

 

Kyckling carbonara 

8 portioner

ca 1300g kycklingfilé chicken carbonara recept, kyckling carbonara recept
1000g mini keso
100g champinjoner
2 gul lök
3 vitlöksklyftor
400g ärtor
5 dl vatten
Salt
Peppar
Ev. parmesan
Spaghetti

 

Gör såhär:

kyckling carbonara, pasta carbonara deff, pasta kyckling matlåda, pasta carbonara kyckling, chicken carbonara, kyckling carbonara matlåda, kyckling keso receptSkär kycklingen i bitar och bryn dem i en stekpanna. Salta och peppra den och låt den sedan koka lite lätt i ca 30 min. Skär upp champinjonerna och löken i skivor och stek dem på svag värme. Pressa i vitlöksklyftorna i samma panna och stek lite till. Koka upp ärtorna och spaghettin enligt anvisning på förpackningen. När kycklingen kokat klart häller du över svampblandningen, keson samt ärtorna till kycklingen och rör om. Låt det puttra en stund så att keson får smälta lite. Vill man att det ska gå lite snabbare kan man mixa den innan. Klart, portionera upp och riv eventuellt över lite parmesan.

Tips!
Toppa de preppade matlådorna med färsk ruccola, det är både snyggt och gott!

 

kyckling carbonara, pasta carbonara deff, pasta kyckling matlåda, pasta carbonara kyckling, chicken carbonara, kyckling carbonara matlåda, kyckling keso recept

Näringsvärde per portion: 

23g kolhydrater
7,5g fett
55g protein
400 kcal

 

Pris per port:
Under 40kr / portion

 

 

Du har väl inte missat våra tidigare matlåde-recept?

 

Länka / tagga oss gärna om du lagat några av våra recept så vi också kan glädjas!

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Krämig Kyckling Carbonara (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/07/11/kyckling-carbonara/feed/ 0 1992
Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång https://deffa.nu/2018/07/02/mineraltillskott-vid-deffning-och-viktnedgang/ https://deffa.nu/2018/07/02/mineraltillskott-vid-deffning-och-viktnedgang/#respond Mon, 02 Jul 2018 17:17:15 +0000 https://deffa.nu/?p=2014 Vid både bulkning och deffning är det ofta ett stort fokus på protein och olika proteintillskott men inte att förglömma är alla de andra byggstenarna som din kropp behöver. Här är mineralerna oerhört viktiga…   Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång Deffning skiljer sig från klassisk viktnedgång på så vis att det är väldigt viktigt att

Inlägget Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Vid både bulkning och deffning är det ofta ett stort fokus på protein och olika proteintillskott men inte att förglömma är alla de andra byggstenarna som din kropp behöver. Här är mineralerna oerhört viktiga…

 

Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång

Deffning skiljer sig från klassisk viktnedgång på så vis att det är väldigt viktigt att kroppen verkligen får alla de vitaminer och mineraler som den behöver. En deff handlar ju trots allt om att bevara de muskler som du har slitit hårt för samtidigt som kroppsfettet försvinner. Med det sagt är det givetvis viktigt att kroppen får rätt näring även under klassisk viktnedgång men fokuset brukar då inte vara att bevara – eller till och med bygga – muskler, så en liten förlust av muskelmassa brukar inte störa i de fallen.

 

Behövs kosttillskott vid deffning?

Det korta svaret på denna fråga är; nej. Du behöver inte äta kosttillskott bara för att du deffar men det förutsätter att du ger din kropp ordentligt med näring i form av bra mat. Om du vet med dig att du slarvar med att äta ordentliga måltider och om du dessutom har en förkärlek till proteindrinkar så bör du allvarligt överväga att använda dig av kosttillskott. Det bör dock understrykas att kosttillskott är just tillskott och aldrig bör intas som någon slags ersättning till riktig mat. Däremot är det fullt möjligt att få fina effekter under deffen med en bra matplan som sedan toppas med bra mineraltillskott.

 

Vilka mineraltillskott ska du välja?

Vid både bulkning och deffning är det ofta ett stort fokus på protein och olika proteintillskott men inte att förglömma är alla de andra byggstenarna som din kropp behöver. Här är mineralerna oerhört viktiga och än mer så om du tränar hårt eller om du vill hålla din ämnesomsättning på topp. I träningsvärlden är det vanligtvis främst magnesium och zink som fokus ligger på. Zinktillskott finns i flera olika variationer men är vanligast i tablettform. Sidan kosttillskottguiden.nu listar några utav dessa kosttillskott. Du behöver mineraler såsom fosfor, järn, kalium, natrium, jod, kalcium, klor, svavel, koppar, selen, mangan och zink med fler. Alla mineraler är inte likställda och du behöver därmed olika mineraler i olika mängder. Till exempel behöver du endast en liten andel av mikroelement såsom järn, koppar och zink medan du behöver mer av makroelementen. Att tänka på när du tränar och deffar är att du vanligen förbrukar och svettas eller urinerar ut mer kalium, natrium och klor än de flesta andra och det kan därmed vara bra att fylla på dessa lite extra.

Det allra enklaste för dig som deffar är därmed att välja ett kosttillskott som innehåller ett stort antal mineraler av god kvalitet, om du vill använda kosttillskott överhuvudtaget. Att bara välja ut några få mineraler att ta tillskott av kan bidra till minerala obalanser i din kropp och det i sin tur kan göra att du inte orkar eller klara av att deffa som du hade tänkt dig.

Inlägget Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/07/02/mineraltillskott-vid-deffning-och-viktnedgang/feed/ 0 2014
Veckans Deff-matlåda: Proteinrik tacogratäng (inkl näringsvärden) https://deffa.nu/2018/06/04/proteinrik-tacogratang-matlada/ https://deffa.nu/2018/06/04/proteinrik-tacogratang-matlada/#respond Mon, 04 Jun 2018 02:48:35 +0000 https://deffa.nu/?p=1972 Våran deff-matlådeserie fortsätter och denna veckas matlåda bevisar att din mat absolut inte behöver vara tråkig och rent ut sagt äcklig. En proteinrik tacogratäng står på menyn och fredagsmys blir till vardagsmatlådemys!   Vi får ständigt in mail om hur tråkiga folks matlådor är och att de söker tips på hur de kan “spice:a” upp

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Proteinrik tacogratäng (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Våran deff-matlådeserie fortsätter och denna veckas matlåda bevisar att din mat absolut inte behöver vara tråkig och rent ut sagt äcklig. En proteinrik tacogratäng står på menyn och fredagsmys blir till vardagsmatlådemys!

 

Vi får ständigt in mail om hur tråkiga folks matlådor är och att de söker tips på hur de kan “spice:a” upp tillvaron med att åtminstone äta gott och hälsosamt. Våran matlåde-expert Emma Cedborger fortsätter leverera grymma exempel på att ALLT är möjligt kostmässigt, även fast jobb och familjeliv tar upp en stor del av vardagen.

 

Proteinrik Tacogratäng 

Taco har blivit populärt i många svenska hem och ordet ”fredagstaco” har blivit ett vanligt förekommande begrepp. Jag menar, det är ju riktigt gott och är definitivt en favorit hos hela familjen här hemma. Därmed också en vanligt förekommande rätt helg som vardag.

tacogratang, roteinrik tacogratäng, tacogratäng recept, tacogratang recept, matlåda tacos, tacomatlåda, recept protein taco, protein taco

Proteinrik tacogratäng – helt magiskt recept som matlåda!

 

Jag har väldigt svårt att tro att jag skulle kunna tröttna på tacos, men jag måste erkänna att variation aldrig är en nackdel. Vi gör ofta storkok, även så av taco. Jag tror, och vill minnas, att det här receptet uppkom efter ett storkok som dag 2 saknade någon av de viktigare ingredienserna (en taco är inte en riktig taco om något saknas). Numera är det näst intill standard att tillaga den här tacogratängen på tacoresterna. Det innebär ju att man får äta taco flera dagar i rad. Win!

Den här proteinrika tacogratängen ger dig en smak av fredag även på en måndag.

 

Proteinrik Tacogratäng

6 portioner tacogratang recept, tacogratäng protein, tacogratäng matlåda, deffmat

Ingredienser:

800 g nötfärs (max 12% fett)
2 frp tacokrydda (helst helt sockerfri)
400 g passerade tomater (valfritt)
1 stor frp mini keso
100 g mager riven ost
2 ägg
150 g okokt ris
En näve tacochips/ nachochips (ca 30 g)

 

Proteinrik tacogratäng – Hur du gör:

Ställ ugnen på ca 225 grader. tacogratäng, kottfars deffa, deffa tacos, matlada tacogratang, deff recept
Koka riset något kortare tid än anvisningarna på förpackningen. Stek upp färsen och tillsätt tacokryddan. Blanda där efter ner de passerade tomaterna om du väljer att ha dem med.

Blanda ihop keson, äggen och hälften av osten (50 g). Plocka fram en ugnssäker form och varva färsen med kesosmeten och riset i olika lager tills allt är slut. Jag brukar börja med en klick av kesosmeten i botten och avsluta med färs på toppen.

tacogratang recept, tacogratäng protein, tacogratäng matlåda, deffmatInnan jag ställer in gratängen i ugnen toppar jag den med osten som är kvar. Grädda i mitten av ugnen ca 10-20 min beroende på om ingredienserna fortfarande var varma när du ställde in den eller om den svalnat. Släng på smulade tacochips eller stoppa ner hela chips i gratängen innan servering.

Serveras med fördel tillsammans med en färsk sallad.

Tips! Om du blir beroende av det här receptet och vill skapa variation kan du med fördel använda dig av olika grönsaker, exempelvis majs i färsen eller skivad tomat som topping under osten.

 

Näringsvärde per port:

tacogratäng, kottfars deffa, deffa tacos, matlada tacogratang, deff recept

Tacogratäng matlåda = kärlek

480 kcal
48% – 48g protein
17% – 17g fett
35% – 35g kolhydrater

 

Pris per port:
Under 35 kr per portion

 

 

 

Spana definitivt in våra tidigare matlådor:

Pulled Chicken

Proteinrik risotto

Övriga recept hittar du i våran deff-recepts del

 

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Proteinrik tacogratäng (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/06/04/proteinrik-tacogratang-matlada/feed/ 0 1972
Veckans Deff-matlåda: Pulled Chicken (inkl näringsvärden) https://deffa.nu/2018/05/28/pulled-chicken-recept-matlada/ https://deffa.nu/2018/05/28/pulled-chicken-recept-matlada/#respond Mon, 28 May 2018 10:47:35 +0000 https://deffa.nu/?p=1962 I denna veckas Deff-matlåda har vi en perfekt kandidat som bevisar att “NEJ det är inte svårt!”-att planera och äta hälsosamt – Pulled Chicken. Superenkelt, lagar i princip sig själv och riktigt gott! Liksom förra veckan står förtroendet stadigt för Emma Cedborger som är en matlådeguru när det gäller att kombinera mängd protein/kolhydrater/fett med effektivitet och

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Pulled Chicken (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
I denna veckas Deff-matlåda har vi en perfekt kandidat som bevisar att “NEJ det är inte svårt!”-att planera och äta hälsosamt – Pulled Chicken. Superenkelt, lagar i princip sig själv och riktigt gott!

Liksom förra veckan står förtroendet stadigt för Emma Cedborger som är en matlådeguru när det gäller att kombinera mängd protein/kolhydrater/fett med effektivitet och tid i köket!

 

Pulled Chicken – Långkok som lagar sig själv

Om det är något jag uppskattar så är det mat som lagar sig själv! Det krävs ingen större ansträngning för att få till veckans deff-matlåda med Pulled Chicken.

Det enda som krävs från din sida är att

  • rensa kycklingen, pulled chicken matlåda
  • göra några snitt i lök,
  • skala några vitlöksklyftor,
  • starta ugnen och
  • koka upp ris.

 

Jag skulle gissa att vi pratar om 10, max 15 minuters aktivt arbete för att få till en grym matlåda för den kommande veckan!

Pulled Pork kom som ett skott för ett par år sen och segrade i många hem. Den här varianten med kyckling känns mer ”fitness”. Bilden av ”fitnessmänniskor” är ju att de lever på torsk, men unnar sig kyckling ibland – är det inte så?

Precis som de flesta av mina recept så har jag provat dem i en mängd olika upplagor men väljer att dela med mig av de recept som är återkommande för mig av olika anledningar, oftast för att de är godast helt klart. Den här varianten av Pulled Chicken bjuder på en söt smak med lite sting. Det krävs som sagt minimala förberedelser och den sköter sig själv i ugnen. Ju längre den får stå och gotta sig i värmen, ju bättre smakar den och det är väl värt sin väntan!

 

Pulled Chicken 4 portioner pulled chicken ingredienser, pulled chicken tillagning, pulled chicken hur, matlåda deff

Du behöver:

200 g ris
1000 g kycklingfile
2 tsk Sambal olek
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
400 g passerade tomater (jag använde med basilika)
50 g tomatpure
2 dl vatten
Salt

 

Pulled Chicken Recept: Tillagning

Starta ugnen på 175 grader. Putsa kycklingfileerna fina och lägg dem i en ugnssäker gryta med lock. Dela löken i större bitar, pressa vitlöken och häll det över kycklingen. Blanda Sambal oelek, passerade tomater, vatten och salt i en bunke som du sedan häller ner i grytan över kycklingen, löken och vitlöken. Nu kommer den långa väntan, ställ in grytan med allt innehåll i ugnen i 2-3 timmar. Ju längre det får stå, desto godare blir det men det viktiga är att det går att dra isär kycklingen (därav namnet – Pulled Chicken”. Koka upp och servera med ris och en god sallad.

 

Näringsvärde per portion: pulled chicken deff

492 kcal
54% – 58 g protein
39% – 42 g kolhydrater
7% – 8 g fett

 

Pris per port: (Räknar med att kryddor, sambal oelek samt tomatpure finns hemma)
Under 25kr per port

 

Liksom alltid så hittar du våra andra matlådor, kostscheman och övriga recept i våran recept-del. Ett hett tips är att införskaffa en matvåg om du redan inte har det, enklast genom att välja någon av de matvågar vi rekommenderar.

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Pulled Chicken (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/05/28/pulled-chicken-recept-matlada/feed/ 0 1962
Veckans Deff-matlåda: Proteinrik Risotto (inkl näringsvärden) https://deffa.nu/2018/05/20/matlada-proteinrik-risotto/ https://deffa.nu/2018/05/20/matlada-proteinrik-risotto/#respond Sun, 20 May 2018 11:04:20 +0000 https://deffa.nu/?p=1928 Vi på Deffa.nu VET att matlådor förenklar tillvaron och kommer att inleda en serie med ett nytt matlåde-recept varje vecka. Dessa proteinrika matlådor kommer alltid att ha fulla näringsvärden och tom cirka-pris per portion. Vi börjar med ett lättlagat recept på proteinrik risotto!   Matlådor är väldigt optimalt pga flera anledningar. Du sparar tid samt

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Proteinrik Risotto (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Vi på Deffa.nu VET att matlådor förenklar tillvaron och kommer att inleda en serie med ett nytt matlåde-recept varje vecka. Dessa proteinrika matlådor kommer alltid att ha fulla näringsvärden och tom cirka-pris per portion. Vi börjar med ett lättlagat recept på proteinrik risotto!

 

Matlådor är väldigt optimalt pga flera anledningar. Du sparar tid samt pengar, men det viktigaste av allt är nog att du vet exakt hur mycket protein, kolhydrater och fett du får i dig per matlåda. Vi kommer under flera veckor att presentera ett recept på matlådor per vecka. Dessa proteinrika matlådor görs av Emma Cedborger som lagar matlådor varje söndag och har gjort så under en längre tid. Med hennes expertis och erfarenhet i köket vet vi att matlådorna hon rekommenderar håller en hög standard.

Det är enkelt att ta fram en pizza ur frysen, kasta i sig ett par smörgåsar eller rent av strunta i att äta.

 

Fokuset på matlådorna kommer här är att de är lättlagade, proteinrika, enkla, och inte överdrivet dyra. Vi inleder denna serie med en proteinrik risotto!

 

proteinrik risotto, proteinrik matlåda, protein matlåda, enkla matlådor, deff matlådor, matlåda för deff, proteinrik matlåda risotto

Proteinrik Risotto – Snabbt, enkelt och billigt

 

Snabblagad och proteinrik risotto – När vardagen tar oss till Italien på ett kick!

Är dina dygn också ett par timmar för korta? För hur mycket har man inte som man ska hinna med att göra om dagarna?! De flesta skulle nog skriva under på att de har alldeles för mycket på agendan i förhållande till antal timmar per dygn. Det ska hämtas och skjutsas barn, man ska handla, tvätta, städa, klippa gräsmattan, rensa i förrådet, måla klart den där byrån osv. Listan går att göras lång och det är inte ovanligt att det är vad vi äter som blir den lidande punkten. Det är enkelt att ta fram en pizza ur frysen, kasta i sig ett par smörgåsar eller rent av strunta i att äta. Hamnar du också här ibland?

Det är då vi måste vara lite smarta och ”preppa” med god och näringsrik mat i förväg. Det enklaste alternativet ska vara det bästa alternativet och inget annat.

 

“Foodprepp” = matlådor proteinrik risotto, recept risotto protein, recept proteinrik risotto, recept matlåda protein, recept proteinmatlåda, foodprepp recept, foodprepp

Att förbereda med matlådor för de kommande dagarna, även kallat ”foodprep” inom fitnessvärlden, är min nyckel till att öka antal timmar per dygn. Inte ordagrant egentligen, men med god planering sparar jag lätt ihop ett par timmar i veckan. Istället för att åka och småhandla ett par gånger i veckan planerar jag kommande veckas måltider under helgen.

Jag ser också alltid till att ha ”basvaror” som fryst kyckling, nötfärs, torsk, pasta, ris osv. hemma utöver veckans matplanering ifall något oväntat dyker upp. På söndag både storhandlar jag och ”preppar” en eller två olika måltider som står redo för hela familjen i kylen under veckan.

Så, mitt tips till dig för att också spara både tid och pengar – planera dina inköp! planera mat, planera matlådor, planera matlåda, planera recept, proteinrik risottoBestäm vilken dag i veckan du ska planera, vilken dag du handlar på och vilken dag du ”preppar” din mat på. Om det här låter som ett stort steg för dig, börja smått. Börja med att planera din middag. Ha som mål att alltid förbereda x antal middagar enligt din planering. När du fått in rutinen efter ett par veckor ökar du på och tillslut har du dagens alla mål redo.

Det må låta en smula trist, men nyttig mat behöver inte alls vara tråkig. Med lite fantasi kan du laga i stort sett alla dina favoriträtter i en hälsosammare tappning.

En rätt som jag är väldigt förtjust i är en av Italiens nationalrätter, Risotto. Rätten går att variera i mängder men just den här varianten, som jag kallar proteinrik risotto, med majs och ärtor är en återkommande favorit här hemma. Den går ruskigt snabbt att tillaga, den är perfekt i matlåda och oerhört smidig som storkok. Offra BARA 30 min (det tar inte längre tid, jag lovar!) av din söndagskväll och laga mat för hela veckan!        

 

Proteinrik Risotto: Recept för matlåda

 

Ingredienser för 10 portioner 

proteinrik risotto, recept risotto protein, recept proteinrik risotto, recept matlåda protein, recept proteinmatlåda

Det behövs inte mer för en proteinrik risotto!

1200 g nötfärs (max 12% fett)
250 g ris (okokt)
2 små burkar med majs
400 g ärtor
1 msk ca Aromat
1 msk ca Grillkrydda
1 msk ca Paprikakrydda
Salt
Peppar

 

Hur du gör:
Koka upp riset enligt anvisningar på paketet. Stek färsen gyllenbrun och tillsätt kryddorna, salta och peppra efter smak. Koka upp ärtorna och häll bort skyn ur majburkarna. Blanda som sista steg ihop alla ingredienser och stek på svag värme ca 5 min.

Tips! Riset till risotton är alltid grunden till rätten, logiskt va?! Men givetvis kan du smaksätta den med allt från olika kryddor, grönsaker, svamp, kött, fisk eller skaldjur. Använd det du har hemma och tycker är gott helt enkelt.

 

Näringsvärden per portion: proteinrik risotto recept, matlåda risotto deff
392,2 kcal
18,0% – 10,5 g fett
35,5% – 20,6 g kolhydrater
46,5% – 27 g protein

 

Kostnad per portion: (Utgår får att kryddor finns hemma)

Under 14kr/portion !

 

Som vanligt kan du hitta massor av våra andra deffrecept härÖnskar du något speciellt recept inför kommande veckor? Eller vill du kanske bidra med ditt egna matlåde-recept? Lämna då gärna en kommentar nedan eller genom våran mail!

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Proteinrik Risotto (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/05/20/matlada-proteinrik-risotto/feed/ 0 1928
Pole dance = en utmärkt träningsform https://deffa.nu/2018/05/01/pole-dance/ https://deffa.nu/2018/05/01/pole-dance/#respond Tue, 01 May 2018 10:45:55 +0000 https://deffa.nu/?p=1880 Pole dance är en relativ ung träningsform som börjat uppmärksammas mer och mer. I denna artikel går Eveline Lindstedt, som är pole dance instruktör, igenom de vanligaste frågorna, de stereotypiska missuppfattningarna, fördelarna och hur enkelt det är att börja med pole dance.   Denna artikel är indelad i två delar där del 1 är mer

Inlägget Pole dance = en utmärkt träningsform dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Pole dance är en relativ ung träningsform som börjat uppmärksammas mer och mer. I denna artikel går Eveline Lindstedt, som är pole dance instruktör, igenom de vanligaste frågorna, de stereotypiska missuppfattningarna, fördelarna och hur enkelt det är att börja med pole dance.

 

Denna artikel är indelad i två delar där del 1 är mer en personlig intervju med Eveline och del 2 där hon berättar allt om Pole dance.

Eveline Lindstedt är en 28-årig Pole dance instruktör från Stockholm. När hon inte lär ut sina elever på STHLMPOLE jobbar hon även inom sälj. Hennes egna träning består av 5 pass i veckan på ca 3 timmar inkl. stretching.

Vi var givetvis väldigt nyfikna på hur Eveline kom in på pole dancing, hur hon började, vad hon förväntade sig och vad pole dancing har givit henne. Nedan följer en kort intervju med Eveline och hon går sedan igenom allt som har med pole dance att göra.

 

Hur kom du in på Pole dance? 

Det började med att jag av en slump såg ett youtube klipp på en pole dancer som heter Jenyne Butterfly. Jag minns än idag hur fascinerad jag var över hennes otroliga kroppskontroll blandat med mjuka rörelser. Hon fick det att se så lätt ut. Jag skämtar inte när jag säger att jag satt som trollbunden framför skärmen.

 

Varför vi har så lite kläder på oss beror på att vi ska kunna få grepp om stången – där behöver man hudkontakt.

När började du med Pole dance? 

Hösten 2014 satte jag min fot i en pole dance studio för första gången. Utan några som helst förkunskaper lät jag min nyfikenhet ta över. Jag var klen, saknade koordinationsförmåga och var ungefär lika graciös som ett kylskåp då. Men jag minns känslan när jag gick därifrån, vilken endorfinkick!

Visst jag ska erkänna att jag först kände mig osäker, man stod ju ändå där och kände sig blottad och sårbar. Men så fort vi satte igång med klassen började det avta för att man var för upptagen med att ta instruktioner och klargöra för sig själv att höger inte alls är vänster.  Sedan dess har jag varit fast och förälskat mig i det. Utvecklingen tar aldrig slut, det finns alltid nya trick eller kombinationer att lära sig, därför är ingen lektion den andra lik.

“det finns alltid nya trick eller kombinationer att lära sig, därför är ingen lektion den andra lik.”

 

poledance, pole dance, pole dance träna, träna pole dancing, lära sig pole danceVad har pole dancing gjort för dig som person?

Pole dancingen har stärkt mig både fysiskt och mentalt. Innan jag började träna hade jag typiska komplex unga tjejer brottas med för att media sätter orimliga krav på hur vi ska se ut. Idag känner mig trygg i min kropp, den är stark, smidig och uthållig. Alla timmars träning har ändrat mitt psyke också. Är det något jag lärt mig är det att jag klarar mer än jag tror och att man kan nå sina mål bara man jobbar tillräckligt hårt, allt handlar om engagemang.

När jag började var min absolut högsta dröm att sätta flaggvarianten IronX, och inte ens 2 år senare satt den som en smäck för att jag gav mig fan på att det skulle gå.

Pole dancing har även gett mig väldigt fina vänner man genom åren som jag annars aldrig skulle ha träffat. Det är en gemenskap man inte kan sätta fingret på, vi håller alltid varandra om ryggen. Man får även pol(e)are över hela världen tack vare grupper och forum i sociala medier. Förra året åkte jag och några vänner till världens största pole dance mässa i Las Vegas, vilken upplevelse! Vi apade oss på allt vi kunde hitta, det var stolpar och rep. Bara en sån sak.

Så för att summera allt, börja med pole dance!

 

poledancing, pole dancing, vart pole dance, pole dance man, pole dans, pole dans tricks, pole dance knepVad är pole dance?

Jag skulle vilja beskriva pole dance som ett Allt-i-ett paket då det är en träningsform som kombinerar gymnastik, dans och akrobatik.  

Utöver de grundläggande tricken tränas det volter, handståenden och dansrörelser i alla dess former.

Att träna pole dance på avancerad nivå kräver främst två saker, styrka och flexibilitet.

Man bygger upp en ordentlig överkroppsstyrka och uthållighet. Detta genom att man hela tiden jobbar med sin kroppsvikt i alla moment man utför och aktiverar kroppens alla muskler.

De tyngsta momenten där du lyfter dig själv från golvet till en mänsklig flagga (human flag) kräver både en extrem kroppskontroll och styrka. Ofta gör vi styrkeövningar på stången som liknar övningar på gymmet som till ex pull ups.

Eftersom vi eftersträvar att få fina och raka linjer precis som i balett och gymnastik läggs det stor vikt på stretch och rörlighet. Här är det inte bara att bli vig i vilande position utan aktivt kunna ta dig till en split genom att lyfta och spänna benet är att föredra för att det sen ska se så enkelt som möjligt ut när det utförs på stången.

 

Att beskriva hur vi tränar med begreppet blod, svett och tårar är ingen underdrift. Det är sällan du går ifrån studion utan ett nytt blåmärke (a.k.a pole kiss) eller ett brännmärke från ett drop (medvetet fall)

“För att kunna få grepp på stången behöver man hudkontakt, jag är fortfarande förvånad över att skeptiker inte förstår detta koncept.”

 

Tabu och stereotyper

Trots att träningsformen växer i popularitet möter vi ibland förutfattade meningar om att man är strippa som söker uppmärksamhet. Jag vet inte om det är ren okunskap eller ignorans som är orsaken. När jag pratar med personer om Pole dance kan det bli väldigt frustrerande. Det är svårt att förklara sin passion för en skeptiker som tycker att man hör hemma på en strippklubb. Speciellt när samma skeptiker vägrar lyssna på vad man har att säga om pole dancing.

Man ska inte sticka under stolen med att vissa trick är det strippor som kommit på och det är inte det att man ser ner på strippor heller men jag vill poängtera att det grenat ut sig till en atletisk form också. Pole dance kräver styrka, uthållighet och flexibilitet och tar timmar och timmar av träning för att bemästra tricken. Det är akrobatiska trick i luften som kräver att man ska kunna lyfta hela sin kroppsvikt med sina armar och upprätthålla otrolig kontroll över sina bålmuskler.

 

Varför vi har så lite kläder på oss

För att kunna få grepp på stången behöver man hudkontakt. Jag blir fortfarande förvånad över att skeptiker inte förstår detta koncept. Jag brukar då oftast bara säga: ”prova att greppa metall med bara handen och sedan med tyg emellan så känner du vilken skillnad det är på greppet”. Det finns några snurrar och trick som kan utföras när du bär kläder. Men för att kunna utföra mer avancerade trick måste vi ha ben, armar och mage exponerade, det är alltså av säkerhetsskäl.

 

Mental och fysisk träning

Med träning överlag är det fokus på att ändra hur vi ser ut, det handlar om slutresultatet och inte processen. Pole dance vänder den principen genom att man lär ut rörelser som är fysiskt krävande men roliga. Fokuset går då från hur man ser ut till att klara av ett trick eller kombination. Man kan vara helt slut i kroppen men när man klarat det så får man en sådan självförtroende boost så endorfinerna sprudlar. Man känner sig stark både psykiskt och fysisk. Du kan dansa ut alla känslor i klassen, oavsett om du är glad, arg eller ledsen.

 

poledancing, pole dancing, vart pole dance, pole dance man, pole dans, pole dans tricks, pole dance knep, lära sig poledancing, lära sig poledance, pole dance malmö, pole dance göteborg, pole dance vart, pole dance instruktörTillsammans är vi ännu starkare
Det finns en stark känsla av gemenskap i pole världen, det kan bero på att det vi gör fortfarande betraktas som tabu av många. Ingen annans stans har jag upplevt det här. Vi blir glada att se andra lyckas, peppar den som har en dålig dag och dömer ingen.

Det finns pole dansare av alla yrken, etniciteter, religioner, kulturer, storlekar och åldrar och vi har varandras rygg.

 

Kan män träna pole dance?

Har taxar korta ben? Ja självklart att män kan träna pole och dessutom gör deras naturliga överkroppsstyrka de idealiska för sporten! Det är bara att pole dancing har en sådan stigmatisering av kvinnlig sexualitet att många män inte vågar sig på att testa. Men det börjar bli allt mer populärt och sakta ökar det i antal. Efter det här inlägget hoppas jag på ytterligare en ökning ????

 

Olika stilar av Pole dance

Man skulle kunna dela upp pole dance i olika huvudgrenar:

 

  • Sport här fokuserar man på fysisk styrka, tekniksvårigheter och övningar. Det är mer akrobatik och mindre dans.

 

  • Artistisk, här får man utlopp för sin kreativitet och möjligheten att uttrycka sig. Man kan framföra en historia eller förmedla en känsla där man kombinerar dans med akrobatiska trick.

 

  • Exotisk, Den mer sensuella kategorin. Man bär ofta höga klackar och rör sig mer på golvet och runt stången. Det fokuseras mer på att visa upp flexibilitet kombinerat med ett snyggt flow än råstyrka.

 

Hundratals ursäkter till att inte prova på Pole dance

“Jag har inte tillräcklig styrka för att börja” är kanske det mest irriterande argumentet jag hör emot att försöka. Kanske är du inte på din idealvikt, har två vänster fötter eller tror att du är för gammal. Det kommer alltid finnas hundratals skäl att inte prova – man måste börja någonstans! Alla som väl provat har haft en positiv upplevelse för att man klarat något trick och fått sig en liten självförtroendeboost. Inga förkunskaper krävs, bara ett positivt tänk!

Idag är Eveline Pole dance instruktör på STHLMPOLE och hjälper andra att nå sina mål och övervinna sina rädslor.

Eveline: “Det kändes som en självklarhet när jag fick förfrågan, jag älskar ju att se andra lyckas och dela med mig av min passion. När jag lär ut försöker jag alltid att vara pedagogisk och bryta ner momenten. Det är viktigt att förstå hur man belastar kroppen för att undvika skador.” 

Eveline nås enklast via Instagram på passionforpolefitness

 

Som vanligt hittar du våra träningsprogram under fliken program!

 

Inlägget Pole dance = en utmärkt träningsform dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/05/01/pole-dance/feed/ 0 1880
Protein Banankaka i Muffinsformat – med näringsvärden såklart! https://deffa.nu/2018/04/16/protein-banankaka/ https://deffa.nu/2018/04/16/protein-banankaka/#respond Mon, 16 Apr 2018 10:35:10 +0000 https://deffa.nu/?p=1716 En klient skrev till mig nyligen att hon hade slut på idéer till frukosten… Jag svarade med samma positiva anda som jag försöker leva efter att hälsosamt/ nyttigt/ “bra” mat ska man inte behöva tröttna på! Det finns SÅ mycket man kan göra med bra råvaror! Med lite fantasi kan man t.o.m. följa kostschema och

Inlägget Protein Banankaka i Muffinsformat – med näringsvärden såklart! dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
En klient skrev till mig nyligen att hon hade slut på idéer till frukosten… Jag svarade med samma positiva anda som jag försöker leva efter att hälsosamt/ nyttigt/ “bra” mat ska man inte behöva tröttna på! Det finns SÅ mycket man kan göra med bra råvaror! Med lite fantasi kan man t.o.m. följa kostschema och samtidigt äta lyxigt gott, oavsett diet eller kosthållning.

 

Jag skickade över några recept på hur hon kunde kombinera sitt mellanmål med frukosten för att göra galet god banankaka. För att kunna portionera upp det körde jag en ny variant på muffins. YES – proteinrika och nyttiga banankakemuffins! HUR GOTT?! Det blev så galet gott att jag skickade över receptet till alla klienter. Dock med olika portioner och tillbehör för att passa just dem såklart. Några ligger på överskott nu och där lade jag till valnötter i smeten. Detta blev ett mycket, mycket godare post workout än den där fesljumna shaken och banan som de flesta på gymmet verkar svälja ner annars, eller en mycket mer nice frukost än gröt med kvarg (eller vad man nu har till sina mål!)

Längst ner får ni 3 olika portionsuträkningar! Dessa 4 är de mina klienter fick. Du kommer se att i deras rubrik finns olika tillbehör eller kanske extra ingrediens + står hur många muffins per portion det är beräknat just här. Min favorit är nr 2. Kan hända att jag fått nytt favvorecept…

 

protein banankaka, proteinkaka, Banana bread, banana protein, protein cake, protein banana, protein cupcakes, protein muffins, proteinmuffins, protein treats, protein baking, diet recipe, protein recipe, diet treats, low calorie, low fat, vegan recipe, vegan muffins, vegan protein, vegan protein muffins, glutenfree, gluten free, gluten free protein, proteinmuffins, protein bananmuffins, protein breakfast, protein breakfast muffins, protein frukostmuffins, proteinkaka, proteinkakor, healthy baling, healthy muffins, healthy protein, deffa, deffrecept, deff, cutting recipes, diet, deffanu, protein banakaka, proteinkaka, protein banan, banan proteinkaka, Banana bread, banana protein, protein cake, protein banana, protein cupcakes, protein muffins, proteinmuffins, protein treats, protein baking, diet recipe, protein recipe, diet treats, low calorie, low fat, vegan recipe, vegan muffins, vegan protein, vegan protein muffins, glutenfree, gluten free, gluten free protein, proteinmuffins, protein bananmuffins, protein breakfast, protein breakfast muffins, protein frukostmuffins, proteinkaka, proteinkakor, healthy baling, healthy muffins, healthy protein, deffa, deffrecept, deff, cutting recipes, diet, deffanu,

 

PROTEIN BANANKAKA (I MUFFINSFORMAT)

 

Ingredienser, 6 muffins:
230g eko banan, välmogen (ca 2 st eko)
120g havregryn*
110g vaniljprotein, vassle**
200g lättkvarg (1 dl)
140g äggvitor (2 st)
70g äppelmos, osötat (2 msk)
4 tsk vaniljextrakt***
2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt

 

Hur du gör:
Sätt ugnen på 190 grader.
Släng ner bananerna tillsammans med proteinet i en mixer och kör till en jämn smet.
Häll sedan i resterande ingredienser och blanda allt väl.
Ta fram muffinsformarna och fördela smeten jämt i dessa (du kan också hälla allt i en klädd brödform för en stor banankaka!)
Baka i mitten av ugnen i ca 25 min. Håll koll ändå, för jag har haft dem inne allt ifrån 15-30 min beroende på protein och ugn.
Version 1: Servera som de är, varma eller kalla och NJUT!
Version 2: Fördela 50g hackade valnötter jämt i de 6 formarna efter du hällt i smeten och bakar dem, så dessa blir som en crunchy toppin, eller ha dem i mitten som en gömma. NJUT!
Version 3: Gör en frosting på 90g kasein i vaniljsmak ihop med ca 2 msk färskpressad citron och så pass mycket vatten du behöver för att få en krämig mousse. Efter muffinsen svalnat fördelar du detta ovanpå som en frosting. NJUT!

* Dinkel-, havre-, fiberhavre-, sport- eller glutenfria gryn. Jag är inne i en period där jag använder mest AXA Blandade Gryn.
** Veganskt funkar såklart lika bra!
*** Äkta vaniljextrakt! Inte det där plastiga kemiska sakerna från Ica…

 

Protein  banankaka Näringsvärden – Hela receptet :
– utan frosting
– utan nötter

1195 kcal
135g kolhydrater
146g protein
2g fett

Per muffins (1 av 6) :
– utan frosting
– utan nötter

199 kcal
23g kolhydrater
25g protein
0,5g fett

Per muffins (1 av 6) :
– utan frosting
– MED 50g valnötter fördelade jämt i formarna

302 kcal
25g kolhydrater
26g protein
10g fett

Per muffins (1 av 6) :
– MED frosting
– MED 50g valnötter fördelade jämt i formarna

359 kcal
27g kolhydrater
39g protein
10g fett

 

Som vanligt hittar du alla våra recept i våran receptdel!

Inlägget Protein Banankaka i Muffinsformat – med näringsvärden såklart! dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/04/16/protein-banankaka/feed/ 0 1716
Rödbetshummus – mitt hetaste tips! https://deffa.nu/2018/03/28/rodbetshummus-recept/ https://deffa.nu/2018/03/28/rodbetshummus-recept/#respond Wed, 28 Mar 2018 11:40:00 +0000 https://deffa.nu/?p=1749 Rödbetshummus! Låt oss prata HUMMUS. En av de mest underskattade rörorna, om inte en av de mest underskattade ätbara ting i Sverige över huvud taget. Mycket näring och så galet gott! Kan också varieras oändligt. Den vanliga, “originalet”, är proteinrikt och superenkelt att göra.   Min favorithummus är alla gånger denna magenta (färgen heter så)

Inlägget Rödbetshummus – mitt hetaste tips! dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Rödbetshummus! Låt oss prata HUMMUS. En av de mest underskattade rörorna, om inte en av de mest underskattade ätbara ting i Sverige över huvud taget. Mycket näring och så galet gott! Kan också varieras oändligt. Den vanliga, “originalet”, är proteinrikt och superenkelt att göra.

 

Min favorithummus är alla gånger denna magenta (färgen heter så) som smakar både syrligt fräscht och lätt mjukt sött. Top 3 favoritmat för mig! Vad tror ni den hemliga ingrediensen är?

Efter sisådär 10-15 minuter het diskussion om denna hummus är rosa, röd eller lila satte jag punkt med att den är magenta. Killarna undrade varför jag började snacka spanska, men det är ju så denna nyans av rosalila heter – magenta! “Tack för påminnelsen, glömde nästan att du inte är en man” HAHAHA

Denna heta diskussionen om färg byttes ut mot diskussion om hur jag kan se så otroligt kvinnlig ut och ändå stämplas jag som “one of the boys” med mina vänner (som alla är killar). En sidosak bara haha.

Denna färgbomb till rödbetshummus passar otroligt bra som sås till kyckling, kall tonfisksallad, dippa potatisklyftor i, en rejäl köttbit, fyllning till wraps, klicka i en matig sallad eller dippa grönsaker i. Varför inte smidigt mellis med kall kyckling till bara? Också supergott att ha på mackan som ett mättand och näringsrikt pålägg!

TIPS! Bred ett tjockt lager på ett nybakat surdegsbröd och topp med skivad avokado, krispig sallad/ spenat/ skott  och rödlök för en supermacka! Är du inte vegan eller bara vill ha mer mat så passar även kall kyckling eller smulad fetaost. Yummy!

 

VARFÖR ÄR RÖDBETOR BRA?

  • 100g rödbeta ger dig knappt 35% av hela dagsintaget av folat (folsyra).
    Ni som försöker bli gravida – folat kan hjälpa er på traven kvinnor!
  • 100g rödbeta ger dig också ca 15% av hela dagsintaget av kalium.
    Kalium är en viktig mineral som bl.a. hjälper till att reglera blodtrycket, bidrar till njurarnas funktion samt till normal muskel- och nervfunktion. Medan natrium (finns mycket i salt) höjer blodtrycket så sänker kalium det, så det behövs en balans!
  • Kalorimängden är väldigt låg.
    Om du vill äta mycket/ mer utan att få i dig för mycket kalorier så är rödbetor superbra. Med sitt relativt höga fiberinnehåll och låga kaloriinnehåll så är rödbetor grym dietmat!
  • Mycket näring och smak som passar i mycket.
    Pressa juice, mixa i smoothies, ha i eller till pyttipannan, blanda med rotfrukter i ugn, använd i hummus som här… Det finns massvis av användningsområden och inte bara har den fantastisk smak, den har också en helt underbar färg!
  • Nitrit, guld för den tränande människan.
    Att många cyklister och maratonlöpare dricker mycket rödbetsjuice har nog inte många missat, eller att alla hälsokostbutiker har massvis av juicen. Det finns nämligen massvis av nitrit i rödbetor. Nitrit ökar nivåerna av kväveoxid (NO) i kroppen, som har ett flertal positiva effekter på kroppen. Bl.a. vidgade blodkärl, förbättrad cirkulation och på sikt även sänkt blodtryck. Dessa saker ihop bidrar tillsammans till förbättrad kondition och uthållighet. Spenat har också höga nivåer nitrat och är kanske en av anledningarna Karl-Alfred fick sina kända biceps.

 

hummus, red hummus, pink hummus, beet humus, red beet hummus, healthy hummus, vegan hummus, macros hummus, clean hummus, protein recipes, vegan protein recipes, vegan, vegan recipes, healthy vegan, plant based, plant power, Veggo recept, vegorecept, vegansk recept, vegansk hummus, vegansk protein, healthy snack, healthy sauce, nyttig sås, clean sås, clean sauce, defer, defer nu, deffa.nu, Ehrlington, deffrecept, cutting, macro calculated, iifym, iifym recipes, iifym vegan, eat the rainbow, hummus, red hummus, pink hummus, beet humus, red beet hummus, healthy hummus, vegan hummus, macros hummus, clean hummus, protein recipes, vegan protein recipes, vegan, vegan recipes, healthy vegan, plant based, plant power, Veggo recept, vegorecept, vegansk recept, vegansk hummus, vegansk protein, healthy snack, healthy sauce, nyttig sås, clean sås, clean sauce, defer, defer nu, deffa.nu, Ehrlington, deffrecept, cutting, macro calculated, iifym, iifym recipes, iifym vegan, eat the rainbow,

 

RödbetsHummus

Healthy red beet hummus

 

Ingredienser:
450g ekologiska rödbetor (ca 4st)
30g tahini utan salt (2 msk)
35g msk citronjuice (2 msk)
15g extra virgin olivolja (1 msk)
1 msk kallt vatten
flingsalt
ev. spiskummin och chili (helt valfritt!)

 

Gör så här:
Koka rödbetorna i vatten tills de blir mjuka. Skär av toppen och gnugga därefter av skalet. Mixa ihop alla ingredienser till en massa. Tillsätt eventuellt mer vatten om du tycker det blir för tjockt och smaka av med salt och kryddor. Du behöver inga kryddor egentligen, men jag älskar att variera mig med spiskummin, kummin, cayenne, vitlök, chili, timjan m.m. Ställ kallt en stund innan du serverar. NJUT!

 

P.S: klarar sig ca 5 dagar i kyl. Fryses helst inte, då konsistens ändras. Testa om du vill, men rekommenderar kylskåp med ordentlig förslutning.

 

Näringsvärden för hela satsen:

542 kcal
11% – 15g protein
54% – 33g fett
35% – 48g kolhydrater

 

För att se våra andra smaskiga recept är det bara att klicka på receptdelen!

Inlägget Rödbetshummus – mitt hetaste tips! dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/03/28/rodbetshummus-recept/feed/ 0 1749
4-split träningsprogram: Styrka och muskeltillväxt – över/underkropp https://deffa.nu/2018/03/22/4-split-traningsprogram/ https://deffa.nu/2018/03/22/4-split-traningsprogram/#respond Thu, 22 Mar 2018 00:44:37 +0000 https://deffa.nu/?p=1785 Detta 4-split träningsprogram kombinerar det bästa av två världar – styrka och muskeltillväxt (hypertrofi). Programmet fördelar sig på 4 dagar i veckan under 12 veckor och lämpar sig till dig som vill..   Huvudmål: Bygga muskler och öka i storlek Träningsform: Split Nivå: Mellan/intermediär – avancerad Längd: 12 veckor Pass i veckan: 4 Tid per

Inlägget 4-split träningsprogram: Styrka och muskeltillväxt – över/underkropp dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
Detta 4-split träningsprogram kombinerar det bästa av två världar – styrka och muskeltillväxt (hypertrofi). Programmet fördelar sig på 4 dagar i veckan under 12 veckor och lämpar sig till dig som vill..

 

Huvudmål: Bygga muskler och öka i storlek
Träningsform: Split
Nivå: Mellan/intermediär – avancerad
Längd: 12 veckor
Pass i veckan: 4
Tid per pass: 45 – 60 minuter
Träningsutrustning: Skivstång, hantlar, maskiner (tillgång till gym vore att föredra mao)
Kosttillskott: WheyKasein, och Kreatin kan med fördel tas vid detta träningsprogram om övriga kosten inte räcker till

 

Detta träningsprogram (namngett på engelska till P.H.U.L. “Power Hypertrophy Upper Lower”) lämpar sig till de som gymmat ett tag (minst 1-2 år) eftersom man oftast vid det laget byggt upp en bra muskulär grund. Är du inte bekant med övningarna eller har du aldrig kört vissa av övningarna nedan så rekommenderar vi att du först provar och bekantar dig med dem utan någon större vikt. Se utfall med skivstång som ett bra exempel där du initialt kan börja med endast skivstången som vikt för att sedan lägga på mer vikter när du fått in rätt teknik.

Fördelen med ett 4-split träningsprogram, när du väl byggt dig en bra muskulär grund, är att du lättare kan prioritera vissa muskelgrupper och stimulera ny tillväxt genom ökad volym och större blodgenomströmning. Samtidigt kan du växa minst lika bra på ett 2-split eller 3-split, dock med mindre möjlighet till att prioritera mindre muskelgrupper.

4-split träningsprogram, 4 split traningsprogram, 4 split schema, 4 split träningsschema, 4 split gymschema, gymschema split

Vi rekommenderar ett sånt här träningsprogram att köras mer än bara en till två veckor, 12 veckor tycker vi är en bra längd för att kunna se tydliga resultat och utvärdera. På kort tid hinner du inte lägga upp träningen för de progressiva ökningar som är vitala för styrkan och muskelhypertrofin.

 

Fördjupning av träningsprogramet

Detta 4-split träningsprogram är baserat på de basala principerna av styrka och storlek. Detta träningsprogram fördelat på 4 dagar i veckan kommer tillåta dig att maximera dina resultat inom både styrka och muskelstorlek genom följande;

Frekvens.

Enligt flera studier har det visats att muskelproteinsyntesen är förhöjd upp till 48 timmar efter träning. Med detta sagt är det givetvis mer

4-split träningsprogram, 4 split traningsprogram, 4 split schema, 4 split träningsschema, 4 split gymschema, gymschema split

Bodybuilding vs styrka. Den stora frågan.

optimalt att träna en muskel mer än endast en gång i veckan. Detta 4-split träningsprogram är designat för att du ska träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.

Bas/huvudövningar och sammansatta rörelser.

Vårat split-träningsprogram fokuserar på de stora huvudövningarna och tillhörande sammansatta muskelgrupper och dess rörelser för optimal progression. Även om detta träningsprogram innehåller isolationsövningar så är huvudsyftet att öka din prestation på huvudövningarna tillsammans med att lägga på dig muskelmassa.

Styrka.

Detta 4 split träningsprogram använder två av sina dagar för att enbart fokusera på ren styrka. Nyckeln till att bli starkare och större är att utnyttja progressiv ökning och tid under belastning. Dessa två dagar kommer med fördel möjliggöra att du klarar av mer vikter under dina andra två hypertrofi-dagar.

Hypertrofi.

Förutom de två dagarna med fokus på styrka så är de andra två dagarnas övningar dedikerade till muskelhypertrofi. Det är muskelhypertrofin som är definierar “Bodybuilding”. På detta sätt kommer du förutom styrkeökningar även se ökningar i muskelstorlek.

 

Två viktiga faktorer spelar roll i muskeltillväxt; stimulation och reparation

4-split träningsprogram, 4 split traningsprogram, 4 split schema, 4 split träningsschema, 4 split gymschema, gymschema split, muskelfibrer, muskelkontraktion

Muskelanatomi

Under träningspasset stimuleras muskeln, varje gång muskeln tränas så kontraheras muskelvävnaden (muskelkontraktion). Repetiva kontraktioner av muskelvävnaden orsakar “skada” till de interna muskelfibrerna som i sin tur bryts ned under passet. När dessa muskelfibrer sedan skadats så repareras de och ersätts med nya och flera muskelfiber när du vilar – det är under denna process som muskeltillväxten sker.

 

4-split träningsprogram – Över- och underkropp

 

Anteckningar:

Sets och reps

När du först börjar med detta 4-split program föredrar vi att du börjar med en lägre  totalvolym (dvs mindre reps/sets) och förslagsvis kanske 75% av vikterna du klarar av. När du sedan efter någon/några veckor kör träningsprogrammet fullt ut ska du klara antalet reps och sets med en vikt som inte är för lätt, men inte heller för tung så att du inte klarar av antalet repetitioner. Som du ser så kan det stå 3-4 sets och tex 3-5 reps, börja med andra ord med den förstnämnda siffran under de första 2-3 veckorna.
Givetvis kan du börja kötta på direkt om du känner för det också, det är hur du och din kropp känner som avgör!

Den första veckan kan du använda som avlastningsvecka/introduktionsvecka och halvera volymen eller köra på 75%.
Vecka två kör du hela programmet med full volym, dvs uppnå den förstnämnda siffran gällande sets och reps.
Vecka tre ökar du antalet repetitioner eller lägger till ett extra set per huvudövning.
Vecka fyra gör du allt för att öka vikten i huvudövningarna.


“Till fail”

Du ska undvika att köra till fail varje gång, MEN alla set ska helst köras med minst “1 repetition kvar i bagaget”. Med andra ord betyder det att du kommer kämpa för de tyngre seten men aldrig så pass att du inte kan utföra antalet repetitioner.

Övningar

De stora muskelgruppövningarna ska inte ändras på, men däremot kan du byta ut andra mindre muskelgruppsövningar mot andra likgiltiga övningar som du kanske gillar mer.

Magövningar

Magmusklerna kan du träna i slutet av passen på de dagar du vill alternativt på vilodagarna. Spana gärna in våra egna magövningar!

 

 

  • Dag 1: Överkropp Styrka
  • Dag 2: Underkropp Styrka
  • Dag 3: Vila
  • Dag 4: Överkropp Hypertrofi
  • Dag 5: Underkropp Hypertrofi
  • Dag 6: Vila
  • Dag 7: Vila

 

Dag 1
Överkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Bänkpress 3-4 3-5
Lutande hantelpress 3-4 6-10
Lutande skivstångsrodd 3-4 3-5
Latsdrag (lat pulldown) 3-4 6-10
Militärpress 2-3 5-8
Bicepscurl med skivstång 2-3 6-10
Skullcrushers 2-3 6-10

 

Dag 2
Underkropp: STYRKA
Övningar Sets Reps
Squat (knäböj) 3-4 3-5
Marklyft 3-4 3-5
Benpress 3-5 10-15
Liggande benlyft 3-4 6-10
Valfri vadövning 4 6-10

 

Dag 4
Överkropp: HYPERTROFI 
Övningar Sets Reps
Lutande bänkpress 3-4 8-12
Liggande flyes med hantlar 3-4 8-12
Sittande kabelrodd 3-4 8-12
Hantelrodd 3-4 8-12
Hantellyft åt sidan 3-4 8-12
Lutande bicepscurl 3-4 8-12
Triceps pushdown 3-4 8-12

 

Dag 5
Underkropp: HYPERTROFI 
Övningar Sets Reps
Front Squat (frontböj) 3-4 8-12
Utfall med skivstång 3-4 8-12
Benspark 3-4 10-15
Bencurl 3-4 10-15
Sittande vadpress 3-4 8-12
Liggande vadpress 3-4 8-12

 

Har du frågor eller funderingar kan du ställa dem i kommentarsfältet nedan. Har du kört detta 4-split träningsprogram och vill visa dina resultat får du gärna maila oss (se kontakt) !

Inlägget 4-split träningsprogram: Styrka och muskeltillväxt – över/underkropp dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/03/22/4-split-traningsprogram/feed/ 0 1785
Proteinmuffins – proteinrika muffins med vanilj och mandel https://deffa.nu/2018/03/08/proteinmuffins/ https://deffa.nu/2018/03/08/proteinmuffins/#respond Thu, 08 Mar 2018 11:47:48 +0000 https://deffa.nu/?p=1735   HINNA. Det här med att hinna med allt man måste, vill och andra vill. Man ska jobba och/ eller plugga, ha tid med sina barn eller vänner, laga mat och se till att den är näringsriktig och god, sedan har vi gymmet med och därav kanske du också tänker lite extra på att få

Inlägget Proteinmuffins – proteinrika muffins med vanilj och mandel dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
 

HINNA. Det här med att hinna med allt man måste, vill och andra vill. Man ska jobba och/ eller plugga, ha tid med sina barn eller vänner, laga mat och se till att den är näringsriktig och god, sedan har vi gymmet med och därav kanske du också tänker lite extra på att få i dig rätt mål vid rätt tid med… Fast det behöver inte ta tid att fixa just kosten. Planering är a och o. Baka ett gäng proteinmuffins ikväll och fixa frukosten för några dagar framåt!

 

Jag står fast vid att foodprep/ storkok är något otroligt underskattat. Du sparar oerhört mycket tid varje dag genom att ha färdiglagad och helt förberedd mat till alla måltider lättillgängliga. Dock glömmer många att även frukost kan förberedas! På diet eller under en mycket pressad tid i livet så gör det jättemycket att maten är njutningsfull och att den inte tar tid. Därför prepar jag alltid även frukosten mån-fre och försöker alltid hålla den så god som möjligt samtidigt som passa mina macros. Jag ligger året runt högt i protein och relativt lågt i kolhydrater. Det är vad jag mår bäst av och därför är mina recept också oftast här likaså rätt low carb. Letar du mer kolisar men vill ha liknande recept eller söker lite mer kcal så har jag några tips på hur du enkelt fixar lite “tillägg”.

TIPS! Ta med som post workout istället för en fesljummen shake och tråkig banan.

 

  • Lägg en matsked nötsmör i mitten av muffinsen som en gömma (jordnöt, cashew, mandel, valnöt…)
    Häll upp hälften i muffinsformen, klicka i en tesked nötsmör och häll i resterande hälft.
  • Eller gör en fruktgömma!
    Tryck ner mosad eller skivad banan i mitten. Du kan också ha bär såklart.
  • Dubbla mängden nötter som topping i receptet.
    Superenkelt sätt att öka energimängden. Du kan också använda chiafrön! Pinjenötter är ett extra tips att ha på.
  • Gör en “frosting” på kvarg eller mager färskost med färskpressad citron och steviadroppar.
    Blanda ihop en burk lättkvarg eller ett paket light färskost (Philadelphia 3% brukar jag ha) med några droppar citron-stevia eller pressa i färsk citron och söta med naturell stevia alternativt sukrin. Du kan också ha kvarg/ färskost med vaniljprotein istället.
  • Smula sönder en eller två muffins över en smoothie
    En riktigt god kombo är citron-hallonsmoothie eller mango-spenatsmoothie. Mixa ihop och smula sedan över muffinsen.
  • Eller smula sönder på en bananglass! Muffin chunk ice cream!!
    Mixa frysta bananer till pulver, ha i en skopa vassleprotein och pyttelite vätska (ex. kolaprotein, kakao och mandelmjölk). Fortsätt mixa tills du får en krämig mjukglassliknande massa. Blanda sedan ner muffins i bitar.

 

 

 

frukostmuffins, breakfast muffins, protein muffins, proteinmuffins, iifym, iifym recipes, iifym breakfast, proteinrecept, protein recipe, protein bakery, almond, low carb, high protein, protein cupcake, proteinrik, proteinrikt recept, proteinrik frukost, muffins, nyttig muffins, nyttigt recept, nyttigt mellanmål, post workout, efter träning, pre workout meal, whey recipe, proteinpulver bakning, proteinpulver recept, dietrecept, diet recipes, deffa, deff, deffrecept, deffa.nu, deffa recept, macro calculated,  frukostmuffins, breakfast muffins, protein muffins, proteinmuffins, iifym, iifym recipes, iifym breakfast, proteinrecept, protein recipe, protein bakery, almond, low carb, high protein, protein cupcake, proteinrik, proteinrikt recept, proteinrik frukost, muffins, nyttig muffins, nyttigt recept, nyttigt mellanmål, post workout, efter träning, pre workout meal, whey recipe, proteinpulver bakning, proteinpulver recept, dietrecept, diet recipes, deffa, deff, deffrecept, deffa.nu, deffa recept, macro calculated,

Mandel och vanilj- proteinmuffins

 

Till 6 proteinmuffins:
60g gryn (ex. dinkel, havre, fiberhavre eller sportgryn)
50g whey, vaniljsmak
80g äggvita
50g äppelmos, sockerfritt*
175g mandelmjölk, osötat (1,75 dl)
10g mandelmjöl
25g mandel (hela, hackade, flagor eller smör)

Hur du gör dem:
Sätt ugnen på 175 grader C.
Blanda de torra ingredienserna i en skål. Häll de blöta i en liten mixer och kör några varv. Ha sedan i de torra och kör allt samman så det blandas helt.
Fördela i 6 formar, toppa med mandeln och ställ på en plåt i ugnen i ca 15-18 min.
Ät närmsta dagarna eller förvara dem i frysen till längre fram. Godast är att äta närmsta dagarna ändå och kom ihåg att precis som med allt protein(pulver) så ska de inte stå framme för länge. NJUT!

 

För hela satsen:
683 kcal
39%  –  66g protein
29%  –  29g kolhydrater
32%  –  24g fett

Per proteinmuffin, 1/6 av satsen:
114 kcal
11g protein
5g kolhydrater
4g fett

 

 

* Äppelmos på bara äpplen finns ofta på Hemköp, Willys, Ica och Coop om du tittar en extra gång. Annars finns det på vanliga hälsokostbutiker både i affär och på nätet. Går även att göra eget (hett tips nu till hösten!)

 

Spana gärna in våra andra deff-recept för mer inspiration och alla med näringsvärden givetvis!

 

 

Inlägget Proteinmuffins – proteinrika muffins med vanilj och mandel dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

]]>
https://deffa.nu/2018/03/08/proteinmuffins/feed/ 0 1735