Träningsprogram: Helkroppspass 3 gånger i veckan

Detta muskel- och styrkeprogram är perfekt för dig som vill prova på helkroppspass med alla de stora och viktiga muskelgrupperna involverade. Givetvis lämpar sig detta styrketräningsprogram till dig som är mer erfaren också.

Huvudmål: Bygga muskler
Övningstyp: Helkropp
Antal träningspass i veckan: 3
Träningsnivå: Nybörjare – Medel
Lämplig utrustning som behövs: Skivstång, Hantlar, Kroppsvikt

Helkroppspass: Övningsinnehåll

Detta gymprogram med helkroppspass lämpar sig oerhört bra till nybörjare, lite mer erfarna inom gymmet och även som ett perfekt ”tillbaka till gymmet-schema” för de som varit borta ett tag från gymvärlden.

Schemat är anpassat att targeta alla större och mindre muskelgrupper som tillåter dig att maximera hypertrofin (den muskelbyggande processen) genom att använda sig av progressiv resistans. Det är ett klockrent, lätt och samtidigt ett väldigt effektivt gymschema helt enkelt!

Du kommer att träna 3 dagar i veckan, med minst 1 dags vila mellan passen. På dessa dagar kan du med gott samveta träna cardio eller ta en powerwalk. Här är en veckas exempel där vi börjat med måndag (självklart kan du själv välja vilken dag du börjar med):

• Måndag – Pass A
• Onsdag – Pass B
• Fredag – Pass C

Träningsanteckningar – bra att veta

Hur man kör “ramp” 5×5 sets

I ett s.k ramp set ökar man vikten förhållandevis snabbt, som lutningen i en skateboard ramp.

Att köra ramp sets betyder att man ökar upp vikten förhållandevis snabbt – som i en skateboard-ramp tex – därifrån uttrycket.

De första 2 seten är “uppvärmnings-set” med relativ hög vikt. Vikterna du använder för dina uppvärmnings-set kommer att vara helt baserade på arbetsvikten (dvs vikten du kör 100% på) som du kommer att använda till dina 3 “arbets-set”.

Såhär går det till:

• Set 1 – 60% x 5 reps
• Set 2 – 80% x 5 reps
• Sets 3-5 – 100% (arbetsvikt) x 5 reps

Till exempel; om du har 100kg som din arbetsvikt för set 3, 4 och 5 kommer en full övning med alla inklurade set att se ut såhär::

• Set 1 – 60 kg (60%) x 5 reps
• Set 2 – 80kg (80%) x 5 reps
• Sets 3-5 – 100kg (arbetsvikt) x 5 reps

Ramp 3×5 sets för marklyft

Principen är exakt samma som när du kör dina ramp 5×5 set förutom att här kör du endast ETT arbets-set och således bara totalt 3 set.

• Set 1 – 60% x 5 reps
• Set 2 – 80% x 5 reps
• Sets 3 – 100% (arbetsvikt) x 5 reps

Pass C – Ramp 3×5 knäböj

Om du tycker att knäböjsövningen på Pass A kändes bra och hyffsat enkelt så prova öka vikten med 2,5kg (eller mer) när du kör squats på Pass C. Notera att du kör endast 3 sets av squats under Pass C. Så här kan ditt squatande se ut tex på Pass C:

• Set 1 – 60% x 5 reps
• Set 2 – 80% x 5 reps
• Sets 3 – Pass A’s arbetsvikt + 2,5kg x 5 reps

Hur mycket vikt ska man använda per set?

För varje enskild övning så bör du använda samma vikt för varje set. När du känner att vikten börjar kännas för lätt eller att du klarar mer reps ska du lägga till 2,5 – 5 kg. Huvudfokuset ligger på att öka vikterna hela tiden med jämna mellanrum. I början kommer du att kunna öka vikterna relativt snabbt för att sedan ta lite längre tid när du hållt på ett tag. GAINS!

Att öka vikterna är essentiellt för dina GAINS och detta schema kommer ej att fungera optimalt för din muskeltillväxt om du inte ökar vikterna så mycket du kan.

Vila mellan seten

För övningar med större muskelgrupper som squats, marklyft, bänkpress, overhead press and barbell rows, vila ca 2 minuter mellan seten. På alla de övriga övningarna kan du vila mellan 60 – 90 sekunder mellan seten.

Helkroppspass: Schemat

Detta schema är perfekt för en deff som vid en bulk. Du har väl inte missat våran Deffguide för 2017!

Vid frågor eller övriga funderingar kring detta träningsprogram med helkroppspass tveka inte att fråga oss nedan i kommentarerna eller maila in!