Intervallträning på 3×20 sekunder motsvarar 45 minuter kontinuerlig träning

[intro-text size=”25px”] Intervallträning är ett hett ämne i dagens träningscirklar.

I en ny, färsk studie som publicerades 2016-04-26, visade det sig att 12 veckors kort, intensiv, intervallträning förbättrade index för kardiometabolisk hälsa i samma utsträckning som den traditionella uthållighetsträningen i stillasittande män, trots en fem gånger lägre träningsvolym, tid och engagemang.[/intro-text]

Intervallträning är en träningsform där man utför en högre fysisk ansträngning i en oftast kort och bestämd period. Den hårdare och mer intensiva ansträngningen i intervallträningen varvas sedan med en lugnare viloperiod. Det finns många plattformar för att utföra intervallsträning, de mest tradionella är löpning, cykling, rodd och en del till. Den hårdare, mer intensiva perioden under intervallträning är oftast (generellt alltid) mycket kortare än viloperioden, tex;

[Viloperiod] Gå i normal takt 2 minuter
[Intensiv period] Spring så snabbt du kan (100%) i 20 sekunder
[Viloperiod] Gå i normal takt 2 minuter osv.
Det beror som sagt på vilka muskler du vill träna och framförallt din konditionsnivå.

En stor anledning till att varför många väljer intervallträning är att det går mycket snabbare jämfört med en tradionell rask promenad på 1 timme. Tid är pengar, sägs det!
Intervallträning är en utmärkt träningsmetod för att förbättra din kondition och ditt VO2max, som betyder din maximala syreupptagningsförmåga, så att du tex kan hålla en högre hastighet vid löpning under en längre tid. Andra positiva egenskaper av intervallsträning är:

• Du märker positiva resultat på din kondition väldigt snabbt
• Utmärkt för fettförbränningen (perfekt under en deff)
• Kan tränas både inomhus och utomhus
• Passen tar inte lång tid

Studien undersökte om Sprint IntervallsTräning (SIT) var en tidseffektiv träningstrategi för att förbättra insulinkänsligheten och andra värden av kardiometabolisk hälsa i samma utsträckning som traditionell Måttlig Intensitets Kontinuerlig Träning (MIKT). SIT involverade 1 minut av intensiv träning inom en 10-minuters tidsram, medan MIKT involverade 50 minuter av kontinuerlig träningsintensitet per session.

Metoden man tillämpade var att stillasittande män (27±8år; BMI = 26±6kg/m²) utförde tre pass av SIT (n=9) eller MIKT (n=10) per vecka, under 12 veckor, eller fungerade som icke-tränade kontroller (n=6).
SIT involverade 3 x 20 sekunders ”ALL-OUT” cykelspurter på ca 500W (Watt), varvat med en 2 minuters viloperiod där man cyklar på 50W, medans MIKT involverade 45 minuter av kontinuerlig cykelhastighet på ca 70% av den maximala hjärtfrekvensen (ca 110W). Båda protokollen hade en 2 minuters uppvärmnings-och 3 minuters nedvärvningsperiod på 50W.

Schemat ser förenklat ut på följande sätt [minuter:sekunder]:

SIT – Totalt 10 minuter

• 02:00 50w (uppvärmning)
  
• 00:20 500w
  
• 02:00 50w
  
• 00:20 500w
  
• 02:00 50w
  
• 00:20 500w
• 03:00 50w (nedvarvning)

MIKT – Totalt 50 minuter

• 02:00 50w (uppvärmning)
  
• 45:00 110w
• 03:00 50w (nedvarvning)

Resultaten visade att topp-syreupptagningsförmågan ökade efter träning med 19% i båda grupperna (SIT: 32 ± 7-38 ± 8; MIKT: 34 ± 6-40 ± 8 ml / kg / min; p <0,001 för båda). Insulinkänslighets indexen (CS_I), som mättes genom intravenöst glukostoleranstest innan och 72 timmar efter träningen, ökade på samma sätt efter SIT (4.9±2.5 to 7.5±4.7, p = 0.002) och efter MIKT (5.0±3.3 to 6.7±5.0 x 10⁻⁴ min^-1[μU/mL]^-1, p = 0.013) (p<0.05). Skelettmuskel mitokondrieinnehåll (mitokondriernas uppgift är att frigöra energi) ökade även på samma sätt efter SIT och MIKT, detta återspeglades främst genom den maximala aktiviteten hos citrat-syntas (första delen i fettsyrasyntesen) (CS; P<0.001). Motsvarande förändringar i kontrollgruppen var för små för VO₂peak (p = 0.99), CS_I (p = 0.63) and CS (p = 0.97).

Med det sagt,

Är man tidspressad, som de flesta tyvärr är, kan denna metod med en 10 minuters intervallsträning tillämpa sig väldigt bra och är minst lika effektiv som en längre period av kontinuerlig träning.
De flesta modernare träningscyklar visar watt. Vi vill dock bara påminna om att 500W är ganska så tufft men absolut ingenting som är omöjligt.

Videon nedan visar hur den världsberömda olympiska cyklisten Robert Förstemann håller igång i 700W som krävs för att värma en toast.

Referenser: PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.