Kostschema för deff och viktnedgång – en veckas exempel

Kostschema för deff och gå ner i vikt – en vecka med variation! Trött på kyckling, råris och broccoli i matlådan 5 dagar i veckan? Ta inspiration från dessa grymma varierande måltider; frukost, mellanmål, lunch och middag med recept samt fullständiga näringsvärden.

 

Många av oss följer ett kostschema och kan med gott samvete äta sin identiska matlåda under hela veckan. Inget fel med det, det är praktiskt, smidigt och tar ingen tid om du gör storkok på exempelvis söndagen innan jobbveckan börjar. Har du dock mer tid över eller bara vill hämta inspiration så har vi sammanställt alla mål på dagen under en veckas tid.

Vi förlitar oss på att du själv portionerar upp det korrekt relaterat till ditt mål; viktnedgång, balans eller viktuppgång. Vill du gå ner i vikt och är osäker på hur mycket kalorier du gör av med per dag eller har andra generella funderingar så täcker vi i princip allt i våran stora deffguide.

Under deff är det inget måste att äta mellanmålen och du bör sträva att få i dig tillräckligt med protein och hålla dig på kaloriunderskott, räkna gärna ut allt detta via våran kalkylator. Ett annat tips är att byta ut vissa ingredienser som tex yoghurt mot kvarg etc. 

[divider type=”dotted”]

Kostschema för deff och viktnedgång – en vecka

Måndag:

Frukost: Äggröra och smoothie
4 ägg
60 g hallon
60 g blåbär
1 banan
2 dl naturell yoghurt

Gör en äggröra på äggen. Mixa bär, banan och yoghurt till en
smoothie.

Näringsinnehåll per portion: 541 kcal; 34 g protein, 27 g fett, 38 g
kolhydrater

Mellanmål 1: Ananas och mango med keso
200 g ananas
200 g mango
1,5 dl keso
Några blad citronmeliss
Skala och tärna frukten servera med keso och garnera med finhackad
mynta. Skär inte upp myntan för långt innan då den blir brun och
tråkig i färgen.
Näringsinnehåll per portion: 388 kcal; 20 g protein, 7 g fett, 57 g
kolhydrater

 

Lunch: Fransk pannbiff med basilikasås och fullkornsris
260 g nötfärs
1 ägg
20 g gul lök
1 vitlöksklyfta
En dryg tsk dijonsenap
Ett par matskedar ströbröd
1 tsk franska örter
1,5 msk kalvfond
1 tsk olivolja
2 dl lätt crème fraicke
Några blad basilika
130 g fullkornsris

Mixa vitlöken och löken till en puré. Blanda sedan med färsen,
franska örterna, senap, ägg, kalvfond, salt och peppar.
När färsen är jämn och smidig, tillsätt ströbröd tills färsen har en fast
och torr konsistens som är lätt att forma till biffar. Gör först ett
stekprov och se om färsen smakar bra. Forma sedan biffarna till cirka
185 gram stora biffar. Förstek nu biffarna i en panna med lite olivolja
och kör sedan av i ugnen på cirka 150 grader i 20 minuter.
Hacka basilikan fint och blanda med crème fraiche, salt, peppar och
lite pressad vitlök.
Koka ris i en kastrull med lite salt och rikligt med vatten. Sila av i ett
durkslag. Servera.

Näringsinnehåll per portion: 1228 kcal; 80 g protein, 25 g fett, 113 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Äggsallad med gräslök och tomater
2 ägg
160 g tomater
Lite finhackad gräslök
Lite pressad vitlök
Olivolja
Salt och peppar

Koka äggen i 5 minuter. Kyl ned hastigt i iskallt vatten och skala.
Pressa äggen genom en nätslev eller hacka med en kniv. Skiva
tomaterna. Pressa vitlöken och blanda med olivolja, salt och peppar.
Finhacka gräslöken. Häll över dressingen på tomaterna, toppa med
hackade äggen och garnera med gräslöken.
Näringsinnehåll per portion: 183 kcal; 14 g protein, 10 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Middag: Torsk med äggsås och kokt potatis
400 g torskfilé
2 dl crème fraiche
1 ägg
1 ½ dl mjölk
25 g gul lök
Några blad persilja
1 ½ msk vatten
1,5 msk maizena
Salt och peppar
4 potatisar

Tina och portionera torsken, salta och peppra och kör av i ugnen på
låg värme (cirka 130 grader) till cirka 63 grader. Koka äggen i ånga i
ugnen i 10 minuter eller koka på spisen i 5 minuter. Kyl ned snabbt i
kallt vatten och skala. Hacka och svetta löken i lite olivolja slå på
mjölken, vatten och crème fraiche och koka några minuter. Red av
med maizena. Tillsätt hackad persilja och pressa äggen ner i såsen
genom en nätslev (eller hackar dem med kniv). Smaka av med salt och
peppar. Koka potatis med lite salt i cirka 20 minuter.

Näringsinnehåll per portion: 926 kcal; 101 g protein, 26 g fett, 66 g
kolhydrater

 

Tisdag

Frukost: Yoghurt med bär och osötad müsli plus apelsinjuice
4 dl naturell yoghurt
60 g hallon
60 g blåbär
100 g müsli
4 dl apelsinjuice

Servera yoghurten med bären och müslin. Drick apelsinjuice till.
Näringsinnehåll per portion: 806 kcal; 28 g protein, 25 g fett, 112 g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Couscoussallad med granatäpple och fetaost
5 msk couscous
50 g fetaost
20 g rödlök
20 g granatäpple
Några blad persilja
1 tsk grönsaksbuljong
60 g tomater
Koriander
Kanel
1 msk olivolja
Salt

Mät upp couscousen i ett decilitermått. Tillsätt sedan exakt lika
mycket vatten och blanda i grönsaksbuljongen, låt stå och dra i 15
minuter i rumstemperatur. Under tiden, finhacka rödlök, hacka persilja
och koriander. Skär tomat i lite mindre bitar. När couscousen är färdig
så separera den med en visp, två gafflar eller med händerna. Blanda
sedan i alla ingredienser och smaka av med salt och peppar. Toppa
med smulad fetaost.

Näringsinnehåll per portion: 523 kcal; 21 g protein, 21 g fett, 60 g
kolhydrater

 

Lunch: Laxfile med vitlökssås, rödbetor och kokt potatis
340 g laxfilé med skinn
30 g rödbetor
20 g kapris
4 msk crème fraiche
½ vitlöksklyfta
En nypa torkad persilja
300 g potatis

Skär laxen i 185 grams bitar. Lägg på en plåt och salta och peppra.
Kör av laxen i 160 tills den är färdig. Häll av rödbetorna och blanda
med kaprisen och lite persilja. Rör ut creme fraichen med lite vatten,
salt, peppar och lite pressad vitlök.
Koka potatis med lite salt. Se till att potatis inte blir överkokt.

Näringsinnehåll per portion: 983 kcal; 72 g protein, 52 g fett, 53 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Limemarinerad kyckling med vitlökscrème
240 g kycklingfilé
2 msk olivolja
50 g lime
40 g romansallad
20 g rödlök
40 g röd paprika
40 g citron
60 g cocktailtomater
Några blad koriander
1 dl crème fraiche
½ vitlöksklyfta
Salt och peppar

Börja med att tärna kycklingen och pressa över limejuice. Salta och
peppra och lägg i en ugnsform och sätt in i ugnen på ca 170 grader i
20 minuter. Gör sedan en sallad av hackad romansallad, strimlad
paprika, hackad rödlök, pressad citron, olivolja, delade
cocktailtomater hackad koriander och salt o peppar. Blanda crème
fraiche med vitlök, salt och peppar

Näringsinnehåll per portion: 632 kcal; 59 g protein, 41 g fett, 6 g
kolhydrater

 

Middag: Majskyckling med basilikacrème och kamutvete

360 g kyckling, lårfilé
En nypa torkad timjan
Olivolja
Lite pressad vitlök
En knivsudd sambal oelek
1 dl crème fraiche
20 g citron
½ tsk flytande honung
Några blad basilika
Några blad persilja
Salt och peppar
160 g kamutvete

Börja med att stycka kycklinglåren i lite mindre bitar. Stek nu köttet
på medelvärme. Salta peppra och krydda med torkad timjan. När
kycklingen fått färg så lägg upp den i en ugnsform och kör i ugn på ca
150 grader tills kycklingen är färdig. dvs 72 grader i innertemperatur.
Under tiden koka kamutvete i en kastrull med mycket vatten och lite
salt. Kamutvete tar cirka 30 minuter att koka, sila av i ett durkslag.
Basilikacrèmen: Börja med att hacka basilika och persilja fint. Blanda
med crème fraiche, pressad vitlök, sambal oelek, pressad citron,
honung, salt och peppar. Smaka av. Servera

Näringsinnehåll per portion: 1101 kcal; 97 g protein, 25 g fett, 115 g
kolhydrater

 

Onsdag

Frukost: Omelett med paprika och fetaost, smoothie

4 ägg
60 g röd paprika
50 g fetaost
4 dl sojadryck
1 banan
50 g mango
100 g apelsiner

Hacka paprikan i bitar och fräs i lite olivolja i en panna, slå sönder
äggen med en gaffel i en bunke, salta och peppra och slå över
paprikan i pannan. Dra ner värmen och låt omeletten koagulera. Toppa
med smulad fetaost. Mixa banan, mango, apelsin och soyamjölken till
en slät smoothie. Smaka av med lite honung om det behövs.

Näringsinnehåll per portion: 456 kcal; 28 g protein, 22 g fett, 24 g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Äppelsallad med kanel och nötter
2 äpplen
Lite kanel
Lite mynta
80 g valnötter

Tärna äpplena i mindre träningar, krossa valnötterna och hacka
myntan. Blanda allt samman och krydda med lite kanel.

Näringsinnehåll per portion: 320 kcal; 6 g protein, 26 g fett, 21 g kolhydrater

 

Lunch: Världens bästa linsgryta med bröd

200 g gröna linser
100 g gul lök
En bit röd paprika
2 ½ msk paprikapulver
1 ½ msk ingefära, malen
1 ½ vitlöksklyftor
En knippa persilja
½ tsk kardemumma
1 krm tabasco
1 ½ msk grönsaksbuljong
6 ½ dl vatten
Salt
Ett par skivor gott bröd

Börja med att hacka löken, paprika, vitlök och fräs i lite olivolja.
Tillsätt sambal oelek, de torkade kryddorna, vatten salt, peppar och
lite grönsaksbuljong. Koka i några minuter. Tillsätt sedan linserna och
koka tills linserna precis är klara. Red av med lite maizena till önskad
konsistens. Smaka av med lite salt och peppar om det behövs.
Servera med bröd

Näringsinnehåll per portion: 615 kcal; 32 g protein, 5 g fett, 101 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Ägg- och räksallad med färsk spenat
100 g räkor utan skal
2 ägg
20 g spenat
30 g romansallad
10 g rödlök
30 g cocktailtomater
30 g citron
20 g solroskärnor
1 tsk olivolja

Börja med att hårdkoka äggen i en kastrull i cirka 6 minuter. Skölj i
iskalltvatten och hacka äggen ganska fint.
Under tiden, hacka romansallad, skölj spenaten ordentligt, finhacka
rödlök, dela cocktailtomater och blanda detta tillsammans med
solroskärnor och olivolja, lite salt och peppar.
Grovhacka nu räkorna och blanda med hackade äggen och pressa över
lite citron och blanda med lite salt och peppar.

Näringsinnehåll per portion: 250 kcal; 20 g protein, 15 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Middag: Ugnsbakad ishavstorsk med olivsås och citron och kryddig
couscous

380 g torskfilé
1 ½ dl crème fraiche
5 msk vatten
30 g oliver
Lite dill
50 g citron
½ krm kajennpeppar
1 krm chilipulver
3 krm malen ingefära
En knippa persilja
Salt och peppar

Portionera torsken på en ugnsform. Salta och peppar och kör i ugnen
till 65 grader innertemperatur i cirka 150 graders temperatur.
Såsen: Blanda crème fraiche, vatten, kajennpeppar, salt, peppar,
citron. Hacka oliverna fint med en kniv. Blanda sedan i oliverna i
såsen och smaka av med salt och peppar.
Mät upp couscous och exakt lika mycket vatten i volym. Värm upp
vattnet och slå på couscousen. När couscousen är klar, krydda med
salt peppar, chilipulver och ingefära och hackad persilja.

Näringsinnehåll per portion: 424 kcal; 37 g protein, 28 g fett, 7 g
kolhydrater

 

Torsdag

Frukost: Jordgubbs smoothie och kalkon på fullkornsbröd

2 bananer
100 g jordgubbar
2 dl sojadryck
2 skivor fullkornsbröd
60 g kalkonbröst
40 g philadelphiaost
Mixa jordgubb, banan och soyadrycken till en slät smoothie. Smaka
av med lite honung om det behövs. Servera med en macka på rågbröd,
kalkon och philadelphia.

Näringsinnehåll per portion: 346 kcal; 14 g protein, 6 g fett, 54 g
kolhydrater

 

Mellanmål 1: Hummus med fullkornsbröd
½ vitlöksklyfta
1 ½ tsk olivolja
2 tsk matolja
2 skivor fullkornsbröd
160 g kikärter
Lite persilja

Mixa kikärtorna med resten av ingredienserna till jämn puré, servera
med fullkornsbröd.

Näringsinnehåll per portion: 300 kcal; 9 g protein, 13 g fett, 38 g
kolhydrater

 

Lunch: Het asiatisk kycklinggryta med kokosmjölk och quinoa
400 g filé kycklinglår
7 msk kokosmjölk
½ tsk currypasta
30 g gul lök
½ vitlöksklyfta
Lite citrongräs
1 krm sesamolja
Lite koriander
3 krm sambal oelek
3 krm hönsbuljong
1 tsk maizena
2 dl vatten
130 g quinoafrön

Marinera kycklingen med lite olivolja salt och peppar och baka i
ugnen på ca 170 grader till kycklingen är helt färdig. Låt sedan
kycklingen svalna och skär den sedan i mindre grytbitar.
Under tiden kycklingen går i ugnen så gör vi såsen och quinoan.
Koka quinoan som pasta och sila av i en finmaskig sil. Hacka sedan
lök, vitlök, citrongräs och fräs i en kastrull med lite olivolja. Tillsätt
sedan currypastan, sambal oelek, buljong och fräs ytterligare någon
minut. Tillsätt nu vatten sesamolja och kokosmjölken och låt puttra i
45 minuter på svag värme. Red av och smaka av med salt och peppar
och tillsätt sedan kycklingen. Servera med quinoa

Näringsinnehåll per portion: 665 kcal; 49 g protein, 32 g fett, 46 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Rostbiff med örtcrème
160 g rostbiff
4 msk crème fraiche
Lite persilja
Lite basilika
10 g citron

Mixa persiljan och basilikan med en lite skvätt vatten med en
stavmixer. När du fått en jämn puré av allt, blanda med crème fraichen
och smaka av med citron salt och peppar. Servera till några skivor
rostbiff.

Näringsinnehåll per portion: 203 kcal; 18 g protein, 12 g fett, 2 g
kolhydrater

 

Middag: Fransk fiskgryta med vitökscrème och kokt potatis
160 g laxfilé
160 g torskfilé
En morot
En liten bit fänkål
En liten bit zucchini
25 g gul lök
1 ½ msk vitt vin
½ saffranskuvert
2 msk grönsaksbuljong
1 tsk timjan
2 msk tomatpuré
1 ½ dl krossade tomater
1 dl vatten
Lite persilja
300 g potatis
2 ½ msk crème fraiche
½ vitlöksklyfta

Börja med att tärna alla grönsaker i lika stora bitar (ganska grova).
Fräs nu lök och grönsaker i lite olja tillsammans med alla torkade
kryddor. Tillsätt sedan krossade tomater, tomatpurén, vatten och
grönsaksbuljongen. Låt nu detta puttra i cirka 20 minuter. Under tiden,
tärna fisken i cm stora bitar. Tillsätt sedan tärningarna i grytan och
koka klart fisken i cirka 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.
Avsluta med hackad persilja.
Blanda crème fraiche med hackad vitlök, salt och peppar. Koka
potatisen i med lite salt.

Näringsinnehåll per portion: 427 kcal; 36 g protein, 12 g fett, 42 g
kolhydrater

 

Fredag

Frukost: Äggröra och yoghurt med bär

4 ägg
60 g hallon
60 g blåbär
1 banan
2 dl naturell yoghurt
Gör en äggröra på äggen. Servera yoghurten med de tinade bären.

Näringsinnehåll per portion: 298 kcal; 26 g protein, 12 g fett, 26 g
kolhydrater

Mellanmål 1: Yoghurt med honung, kanel och nötter
100 g honungsmelon
1 tsk flytande honung
4 dl grekisk yoghurt
2 krm kanel
60 g cashewnötter

Skala och kärna ur melonen och tärna i lite större bitar. Rör ut
yoghurten med lite vatten så att den blir krämig. Servera med lite
hackade cashewnötter och kanel.
Näringsinnehåll per portion: 300 kcal; 12 g protein, 20 g fett, 20 g
kolhydrater

 

Lunch: Linsgryta med nakenhavre
115 g grönsa linser
40 g gul lök
1 vitlöksklyfta
En liten bit röd chili
Lite basilika
25 g röd paprika
80 g zucchini
100 g svarta bönor
1 ½ msk grönsaksbuljong
2 ½ tsk olivolja
2 tsk äppelcidervinäger
1 msk maizena
2 tsk paprikapulver
4 msk tomatpuré
1 morot
4 dl vatten
130 g nakenhavre

Hacka grönsakerna. Fräs pressad vitlök, lök, spansk röd peppar i
olvolja. Börja koka potatisen med lite salt. Fräs med grönsakerna,
paprikapulver och tomatpuré i några minuter. Tillsätt vatten och
grönsaksbuljong. Låt småputtra. Tillsätt linserna och låt koka med tills
de blir mjuka. Tillsätt i svarta bönor (om på burk, skölj av dem innan).
Tillsätt sedan basilika och vinäger. Red av med maizena om det
behövs.
Koka nakenhavre i en kastrull med lite salt och rikligt med vatten. Sila
av i ett durkslag.

Näringsinnehåll per portion: 577 kcal; 28 g protein, 11 g fett, 88 g
kolhydrater

 

Mellanmål 2: Marinerade kräftstjärtar med gröna linser
200 g kräftstjärtar
60 g salladskål
40 g rödlök
1 msk olivolja
Lite persilja
Lite dill
3 msk gröna linser

Häll av kräftstjärtarna, svarta bönorna och häll upp i en storbunke.
Finhacka rödlöken, strimla salladskålen och hacka persiljan och dillen
och blanda samman allting.
Koka linserna al dente och kyl ned hastigt. Tillsätt salt peppar och
olivolja. Blanda med resten av ingredienserna

Näringsinnehåll per portion: 152 kcal; 16 g protein, 8 g fett, 6 g
kolhydrater

 

Middag: Chicken masala med fullkornsris
400 g kycklingfilé, lår
40 g gul lök
½ vitlöksklyfta
1 tsk tomatpuré
1 ½ tsk garam masala
1 ¼ dl kokosmjölk
30 g aubergine
2 krm gurkmeja
1 krm kardemumma
Lite färsk koriander
2 tsk hönsbuljong
1 krm kanel
En liten bit röd chili
En liten bit citrongräs
1 tsk ingefära
1 tsk maizena
1 dl vatten
Några limeblad
160 g fullkornsris

Börja med att hacka löken, skala och tärna aubergine, finhacka chilin
(kärna ur chilin om du inte vill ha allt för stark masala). Krossa
citrongräset lite lätt med en slev. Skala och finhacka ingefäran. (spara
den färska koriandern tills vidare.) Fräs nu lök, aubergine, ingefära,
citrongräs, limeblad, och de övriga kryddorna i någon minut, Tillsätt
sedan tomatpurén och fräs ytterligare några minuter. När detta är klart,
tillsätt kokosmjölken och vatten och låt puttra i ca en timma.
Smaka av med salt peppar och grönsaksbuljong.
Medan masala-såsen puttrar så skär kycklinglåren i lite mindre bitar,
salta peppar och rippla över lite olivolja och kör in i ugnen på ca 170
grader i 15 minuter. Koka upp en kastrull med vatten och lite salt.
Koka riset som pasta i ca 10 minuter. Kolla av riset då och då så att
det inte blir överkokt.
När såsen har kokat ihop och avsmakad så plocka bort citrongräset
och limebladen med en hålslev. Red av med maizena och tillsätt nu
kycklingen och servera med hackad koriander.

Näringsinnehåll per portion: 747 kcal; 46 g protein, 34 g fett, 69 g
kolhydrater

 

Vi hoppas att det smakar och har du funderingar eller övriga frågor kan du maila oss eller ställa frågan i kommentarsfältet nedan.

Dela gärna detta inlägg!