Kosttillskott

Vilka kosttillskott är bra? 

Det finns en hel djungel med olika kosttillskott. Fettförbrännare, PWO’s och massa annat ”nytt” som trätt fram i kosttillskottsegmentet senaste åren. Vilka är bra? Vilka funkar? Nedan har vi listat de kosttillskott vi VET har bevisad effekt. Effekten understrykes av de pålitliga studierna som gjorts på dessa kosttillskott.

Det är viktigt att förstå kosttillskott, som namnet tyder, endast är ett tillskott till din vanliga kost. Du kanske inte hann göra en omelett på morgonen eller kvargen på ICA var slut? Då gör en proteinshake, som ett extra kosttillskott under deff, susen för att på ett väldigt snabbt och lättlagat sätt få i sig protein. En snabb proteinkälla är lämpligt om ditt proteinintag via maten inte är tillräcklig, framförallt under en deff där du vill ligga en högre proteinmängd för att bevara muskelmassa.

Det bästa kosttillskottet för dig som gymmar kommer att vara protein, i form av Vassle, Kasein och EAA (essentiella aminosyror).

 

Bra Kosttillskott: Listan

[divider type=”dotted”]

Whey (Vassleprotein)

Mjölkprotein är uppdelat i en del vassle, eller Whey som det även heter, och fyra delar kasein. Vassle får man ut i form av en restprodukt när man tillverkar ost. Under den processen tillsätter man Löpe, en blandning av enzymer, som skiljer mjölkfettet och kaseinet från vasslet. Sedan filtrerar man vasslet, torkar ut det och får då olika halter av protein. Voila!

Vassle tas upp snabbare i kroppen än kasein, och lämpar sig bäst till efter träning, speciellt om nästa matintag är en längre tid bort. Det är också motiverat att ta whey efter träningen då proteinet från mat tar längre tid att absorberas.

Whey är väldigt billigt, praktiskt och det är smidigt att kunna ha med sig en shake för att inta efter gympasset. Du har säkert sett många dricka sina proteinshakes redan i omklädningsrummen. Tar du även Kreatin funkar det mycket bra att ha det i samma shake. Kom ihåg att proteinpulver är och förblir dock ett komplement till en välbalanserad kost.

Dos: Du kommer behöva ca 30 gram whey pulver som du blandar med 2-3 dl vatten (eller mer om du vill) för att få i dig snäppet över 20 gram protein. 20 gram protein är mängden som krävs för en maximal proteinsyntes. Det går även att blanda med mjölk och smakar då oftast mycket godare, men inte alla vill ha i sig de extra kalorierna från mjölken, samt att det kan vara rent opraktiskt att ha med sig mjölk i gymväskan.

 

Kasein 

Det dominerande proteinet i mjölk, där kasein utgör ca 80% av mjölkets protein. Kasein tas upp långsamt i kroppen och fungerar lite som en motsats till det snabbare vassleproteinet. Inuti kroppen (magen) bildar kaseinet en gel som ökar komplexiteten av proteinet och således får det ett långsammare upptag i tarmarna, vilket leder till att frisättningen av aminosyrorna till blodet fördröjes.

För att förhindra att det befintliga muskelproteinet inte skall brytas ned är det bra att inta detta långsammare protein. Eftersom det kasein upptaget är fördröjt, stimuleras inte proteinsyntesen i lika hög grad som tex vid intag av Whey (vassle). Effekten här blir istället att kaseinet motverkar muskelnedbrytning, då det tillförser kroppen med protein under en längre tid. Vi rekommenderar att man tar kasein innan sömnen eller om du vet att det kommer dröja en längre tid mellan dina måltider. Liksom Whey är Kasein ett proteinpulver och väldigt enkelt samt praktiskt att tillbereda. Det går utmärkt att även ha Kreatin i samma shake.

Dos: Blanda 1 dl (ca 33 gram) pulver med ca 2,5 dl vatten. Mängden vätska kan ökas eller minskas efter ditt egna behov.

 

Kreatin

Kreatin är en molekyl som finns i våran vanliga mat vi stoppar i oss, och främst i kött (ca 4-5g per kilo rött kött). Kroppen bildar även något enstaka gram kreatin, i levern och njurarna, som sedan via blodomloppet transporteras till musklerna. Normalt får vi människor i oss ”endast” ca ~2 gram kreatin / dag från våran mat. 

Varför ta kreatin? Kreatinet höjer din prestationsförmåga på många olika sätt, detta genom att höja dina nivåer av kreatinfosfat i musklerna, som agerar energireserver i muskelcellerna. Det binder med hjälp av vatten i musklerna och man kan öka 0,5 till 2 kg i vätska vid användning av kreatin. Viktigt att förstå att denna viktuppgång endast är i form av vatten och ej fettmassa. Det brukar ta ca 3-4 veckor för vätskan att gå ur kroppen när man slutat med kreatin.

Kreatinfosfatet lagras i muskelcellerna och används för att utvinna extra energi i sammanhang där det inte finns tillräckligt med syre att tillgå. Då kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de förbrukar syre, som tex under hård fysisk aktivitet. Förenklat exempel; dom absolut sista 1-2 repetitionerna på sista setet av ett hårt bröstpass.

Med hjälp av ett kreatintillskott kommer du med största sannolikhet att klara av:

• En eller flera extra repetitioner när du styrketränar
• Hålla en högre intensitet än mot tidigare

Detta är optimalt både under en deff och bulk där du vill få ut så mycket som möjligt i dina pass för att behålla muskelmassa / bli starkare.

Vi rekommenderar endast Creatine Monohydrate (kreatinmonohydrat) pga att det är ordentligt välstuderat samt det mest prisvärda kreatintillskottet.

Dos: 5 gram per dag. Man kan även i början av kuren ta 5 gram fyra gånger / dag i några dagar, detta kallas uppladdningsdos. Inget vi tycker är ett måste och njurarna får arbeta extra hårt med 20 gram kreatin per dag.

 

EAA (Essentiella aminosyror)

Inom snar framtid kommer vi att publicera en ingående och detaljerad artikel om EAA vs BCAA och varför vi rekommenderar EAA istället. Det du behöver veta är att EAA är ett utmärkt kosttillskott speciellt under en deff när du ligger på ett kaloriunderskott. Proteinhalten är hög och kalorimängden är låg. Optimalt när du vill komma upp till ditt dagliga proteinmål utan att inta för mycket kalorier.

EAA står på engelska för Essential Amino Acids, och består av följande aminosyror; Leucin, Isoleucin, Lysin, Fenylalanin, Treonin, Valin, Histidin, Tryptofan och Methionine. Fördelen med EAA är att det tas upp direkt i matsmältningssystemet eftersom de är i sin fria form och ej uppbundet med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt koncentrerat och snabbt upptag om man jämför med mat eller Whey protein.

De snabbt upptagna aminosyrorna stimulerar proteinsyntesen. Desto snabbare aminosyrorna omsätts i cellerna desto snabbare kan kroppen bygga upp muskler och vävnader.

Dos: Vi rekommenderar att man intar ca 10-12g EAA innan samt efter träning.

 

 

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate)

Beta-hydroxi -beta-metylbutyrat ,eller HMB, är en metabolit från den grenade aminosyran Leucin. HMB produceras därav när Leucin omsätts i kroppen, denna omsättning är dock väldigt sparsam och endast ca 5% av leucinet går till HMB varav den märkbara effekten, av vanlig kost med leucin, oftast uteblir. Lyckligtvis är tillskott av HMB nu väldigt billigt jämfört med när det introducerades. 

Den exakta mekaniken av HMB är inte helt solklar, men det verkar fungera genom att förhindra protein-nedbrytning i musklerna och således bidra till ökad muskeltillväxt, framförallt under kaloriunderskott samt hård/intensiv träning. Det forskare misstänker är att HMB hämmar Ubiquitin, vars uppgift är att bryta ner protein för att utvinna energi när kroppens muskler behöver det. Ett perfekt kosttillskott under deff!

När du tex startar ett nytt gymschema känner du oftast mer träningsvärk än vanligt, detta eftersom muskelfibrerna upplever en högre grad av mikrotrauma. Det är här HMB har sin effekt. Med hjälp av HMB kan mer protein skonas för att hjälpa till att bygga mer muskler. Tanken är att du kan träna hårdare och med högre intensitet, samtidigt som du upplever mindre muskelnedbrytning och en snabbare återhämtning . Eftersom HMB bidrar till att minska ansträngningsutlösta muskelskador (på biokemisk nivå) och påskynda återhämtningen, kan du förvänta dig vissa förbättringar i din styrka, muskelmassa , aeroba kapacitet och kondition när de används i kombination med ett styrketräningsprogram.

HMB + KREATIN = SANT

Det är klokt och även mycket vanligt att man kombinerar dessa två tillskott då dem oberoende av varandra, kan förstärka effekten av styrketräning i form av muskelstyrka och storlek.

Forskare från Institutet för gymnastik och idrott (i Polen) undersökte effekterna av kreatin, HMB, och kombinationen av kreatin + HMB på styrka och muskelmassa i en grupp av individer som genomgick progressiv styrketräning. Även om alla grupper ökad muskelmassa och styrka, observerade man att kreatin-plus-HMB gruppen hade större ökningar i muskelstyrka och storlek, samt en större minskning av kroppsfett procentuellt.

 

Omega 3

Omega 3 tillhör essentiella fettsyror vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv utan det måste tillföras till kroppen via kosten. Därav är de livsnödvändiga för en god hälsa. Det finns olika sorters omega-3-fettsyror; DHA (Dokosahexaensyra) samt EPA (Eikosapentaensyra) dessa två kallas ofta också för fiskolja, då de finns i fisk och skaldjur, medan ALA (Alfalinolensyra) kommer från växtriket och finns i rapsolja, linfröolja och valnötter. Kroppen kan även omvandla (i små mängder) ALA till EPA och DHA, om det skulle behövas.

Anledningen till varför fisk innehåller en hel del av dessa hälsonyttiga fettsyror är att de äter alger (som innehåller Omega 3) och/eller små fisk som även ätit alger. I detta avseende är vild lax tex att föredra framför odlad lax när det kommer till halten av Omega 3.

Äter man fet fisk, som lax, makrill, sill, sardin, endast 1-2 gånger i veckan eller mindre är det fullt motiverat att inta Omega 3 som kosttillskott pga dess goda effekter.

Rekomenderade dagliga intaget (RDI) för en vuxen är 2,5 – 3 gram / dag.

Omega-3 påverkar en massa processer i kroppen, men angående träning och hälsa så är dessa mest intressanta:

• Sänkning av blodfetter och blodtryck och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
• Bibehåller blodkärlens elasticitet – bra för blodcirkulationen
• Ökar metabolismen – Fettförbränningen
• Ökar ledvätskproduktionen – Smörjer leder och minskar risken för förslitningsskador
• Styr cellförnyelseprocessen – Stärker muskelfästen (+hud, hår och naglar)
• Seratoninnivån i hjärnan ökar – Du får mer energi
• Ökar kroppens näringsintag – Proteinupptaget ökar en aning

 

Multivitamin

Det skadar absolut inte att få i sig extra vitaminer när du ligger på ett kaloriunderskott. Sålänge du inte har brist på specifika vitaminer är det relativt onödigt att lägga pengar på enskilda vitamintillskott. Ett multivitamin- och mineraltillskott fungerar utmärkt. Väldigt billigt pris och en tablett per dag räcker gott och väl.

 

PWO (Pre-workout) = Koffein

PWO tas innan ett träningspass för att man skall kunna fokusera och orka träningen. Den ständiga kampen om vilket PWO som är starkast är hård mellan tillverkarna. Många av er minns säkert när flera av folkets favoritpreparat blev bannlysta pga otillåtna substanser i innehållet.

Ett säkert kort är helt ärliga koffeintabletter á 200mg. Enligt oss räcker detta gott och väl. Har du en högre tolerans mot koffein kan du öka dosen. Halveringstiden för koffein är ca 3-6 timmar, vilket ger dig ledtråden att inte ta koffein alltför sent på dagen då det kan påverka sömnen.

Dos: 1-2 tabletter ca 30min innan träning

Slutord

Vi rekommenderar starkt dessa kosttillskott under deff och använder dessa själva dagligen. Det är viktigt att man förstår sig på vad ett kosttillskott gör och hur det gynnar en innan man tar det. Framförallt i dagens träningsvärld när det kommer ut 10 nya preparat varje dag med glansiga förpackningar och marknadförs med superheta fitnessmodeller. Har du specifika frågor om något kosttillskott under deff kan du alltid maila oss eller ställa frågan i kommentarerna nedan.

 

Alla referenser till studier om varje kosttillskott kan hittas i våran populära Deffguide