Armövningar för Biceps
De bästa armövningarna för biceps är de som tillför maximal stimulering över både det korta och långa huvudet. Därför är dessa fyra basövningar inkluderade i denna sida om armövningar;
- Bicepscurl med stång
- Hammercurls
- Enarms preacher curl
- Lutande hantelcurls
Dessa armövningarna är bäst när det kommer till att öka i storlek och på så kortast tid som möjligt. Isolerade övningar för tex maskin och cable-övningar är bra om man vill finslipa formen och detaljen inför en tävling, men inte lika bra som basövningarna i att bygga en stark bas av stabil muskelmassa. Fördelen med dessa basövningar är de visar vilken typ av form din biceps kommer att ta till (beror mestadels på genetik) då de tränar ett större tvärsnitt över hela muskeln.
Letar du efter ett program för biceps så har vi har valt att ha med två stycken program för bicepstillväxt, ett för nybörjare och ett för lite mer erfarna styrketränare. Båda programmen hittar du HÄR.
Bicepscurl med stång
Utförandet av biceps curls kan göras på många sätt; stående med hantlar (båda armar eller en i taget), en arm vilandes mot innerlåret som vid isolerande och koncentrerande biceps curls eller preacher curls variationer (inklusive en-arms versionen vi har med här) sittandes med hantlar.
Huvudsakliga rollen för biceps är flexion, därav är curls den mest logiska rörelsen för maximal stimulans av muskeln. Den mest basala curling rörelsen är således stående bicepscurls med stång, som i många kretsar räknas som den absolut bästa bicepsövningen.
Utförande
- Håll stången med axelbrett grepp och handryggarna mot dig själv, med armarna ner mot marken och armbågarna låsta till ca 2-3cm från din kropp.
- Böj armarna sedan så att skivstången rör sig uppåt mot din haka i en båge samtidigt som armbågarna är låsta mot kroppen under rörelsen.
- Skjut ut bröstet och dra bak axlarna.
- Blir det för tungt är det lätt att börja svanka eller gunga kroppen. Lite gung kan vara okej, men vid uttökad gungning är det bra att gå ner i vikt för att kunna utföra rörelsen rätt för bicepstillväxt.
Hammercurls
Hammercurls som namnet tyder är en övning med samma rörelse som hammarslag. Jämfört med tradionella hantelcurls är riktningen på hantlarna framåt i hammercurls. Hammercurls stimulerar biceps men även brachialis muskeln, som är en bred liten muskel nära armvecket och under biceps. När brachialis blir större (starkare) hjälper den att pusha biceps uppåt vilket främjar bicepstoppen att synas mer samtidigt som själva armen blir större i sin helhet.
Utförande:
- Stå höftbrett isär och ha en hantel i varsin hand med armbågarna intill midjan.
- Lyft en hantel i taget mot axeln tills armbågen är helt böjd. Viktigt att armbågen hålls kvar i sin position mot midjan genom hela övningen.
- Svinga ej upp vikten och alternera mellan bägge armar.
Enarms Preacher curls
Denna övning kan betraktas som en av de isolerande armövningar för biceps då den verkligen fokuserar på topp-läget under flexion samtidigt som den stimulerar tillväxt i muskelns nedre parti. Har du inte tillgång till en s.k preacher bänk kan du alltid ställa in lutningen på en vanlig träningsbänk.
Utförande
- Med hjälp av en preacher bänk/träningsbänk håll en hantel med ett underhandsgrepp med armbågen stadigt i kontakt med bänken.
- Curla långsamt upp hanteln och spänn åt vid toppläget när du närmar dig axeln.
- Dra åter långsamt ner hanteln till startposition.
- Ett set räknas när båda armarna har tränats.
Lutande bicepscurls
Lutande hantelcurls är en suverän armövning där man inte använder lika mycket vikt som vid bicepscurl med stång. Håller man en bra form och teknik resulterar det alltid i en tillfredställande pump.
Utförande
- Lägg dig på en lutande träningsbänk (45 grader går utmärkt) och håll två hantlar i vardera hand.
- Curla upp en hand i taget (båda går också bra givetvis) och vrid vristen mot dig vid uppåt-rörelsen.
- Svinga inte upp vikten utan håll det i ett bra tempo.
Armövningar för Triceps
Triceps pushdown med stång och rep
Grym armövning för triceps / tricepsövning där muskeln får jobba ordentligt.
Utförande
- Ta tag i handtaget axelbrett, dra ned det så att överarmarna hänger mer eller mindre lodrätt vid sidorna av överkroppen.
- Sträck ut armarna och pressa handtaget/repet nedåt. Försök att hålla armbågarna stilla näst intill mot kroppen under hela rörelsen.
- Släpp kontrollerat och i en jämn takt handtaget eller repet uppåt och repetera.
Triceps extension med hantel
Här tvingar man tricepsmuskeln att arbeta i dess ytterläge. Denna armövning kan även utföras sittande för lite mer stelare personer eller om man bara föredrar det, har man dock rörligheten bör man enligt oss välja den stående varianten då man tvingas att jobba statiskt med bålen. Vilket gör det till en mer funktionell övning.
Utförande
- Stå eller sitt på en bänk med uppfällt ryggstöd och håll en hantel med båda händerna under ena viktsidan (se video).
- Sträck upp hanteln över huvudet och håll armarna raka.
- Sänk ned hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna som du håller stadiga. Stanna när hantlarna nästan nuddar nacken och pressa åter upp vikten.
Tre generella tips om armövningar för att få större armar
- Håll en strikt form. Fuska inte med tyngre vikter du ej klarar som du måste svinga eller gunga upp med ryggen för att få upp. Det är är skadligt för ryggkotorna och biceps stimuleras inte fullt då du har hjälp av andra muskelgrupper.
- Överträna inte. Bicepsmusklerna och övriga armmuskler stimuleras och aktiveras under många andra övningar som tex bröst och rygg. Sålänge du tränar hela kroppen behöver du inte överskrida två biceps-pass i veckan.
- Värm upp innan dina armövningar. För att förbereda muskeln för tyngre vikter och för att förhindra skador rekommenderar vi att du värmer upp med minst ett set av 15-20 reps med en låg vikt.
