Starting Strength Program
– Få reps. Fokus på basövningar.
Starting Strength är ett styrkeprogram som är välkänt över hela gymvärlden. Det utvecklades av Mark Rippetoe, f.d styrkelyftare som var aktivt tävlande under 80-talet och är numera tränare av styrkeatleter.
Starting Strength programmet grundades av Mark Rippetoe.
Träningsprogrammet Starting Strength ger tillbaka väldigt mycket för den tid du spenderar i gymmet och är ett ypperligt styrkeprogram för att du skall bli större, starkare och bevara muskelmassa, perfekt när du tex deffar. Utförande av övningarna kan du hitta i våran övningsbank.
Det finns två varianter av Starting Strength med den enda skillnaden imellan dem är att ifall du föredrar chins eller styrkevändningar. Variant 2 lämpar sig lite bättre till nybörjare eftersom styrkevändningar (som ingår i variant 1) är väldigt explosiva övningar och belastar ländryggen. I variant 2 är således styrkevändningar utbytta mot chins/pull-ups. Har du inte riktig kläm på tekniken för styrkevändningar kan du således initiallt börja med variant 2 av starting strength.
Nedan finner du träningsprogrammen. Variant 1, som är det klassiska, först. Variant 2 med chins istället för styrkevändningar efter.
Variant 1:
|
Pass A
|
|||
| Övning | Sets | Reps | |
| Knäböj | 3 | 5 | |
| Bänkpress | 3 | 5 | |
| Marklyft | 1 | 5 | |
|
Pass B
|
|||
| Övning | Sets | Reps | |
| Knäböj | 3 | 5 | |
| Militärpress | 3 | 5 | |
| Styrkevändningar | 5 | 3 | |
Du kommer att träna 3 pass / vecka och varierar hela tiden vartannat pass, dvs första veckan gör du ABA och andra veckan BAB. Du vilar minst en dag mellan passen och under en vecka kan tex din träning se ut såhär;
- Mån: Pass A,
- Tis: Vila
- Ons: Pass B
- Tors: Vila
- Fre: Pass A
- Lör: Vila
- Sön: Vila
Starting Strength är ett utmärkt styrketräningsprogram att följa under en deff. Det stimulerar din muskelmassa optimalt och du kan med en bra fördel lägga in powerwalks eller andra, lågintensiva, konditionsträningar på vilo-dagarna.
Variant 2:
|
Pass A
|
|||
| Övning | Sets | Reps | |
| Knäböj | 3 | 5 | |
| Bänkpress | 3 | 5 | |
| Marklyft | 1 | 5 | |
|
Pass B
|
|||
| Övning | Sets | Reps | |
| Knäböj | 3 | 5 | |
| Militärpress | 3 | 5 | |
| Chins | 3 | Till failure | |
Uppvärmning
Herr Rippetoe rekommenderar att du börjar övningen med en tom/fri stång och sedan progressivt ökar vikten och gör några repetitioner tills du når din arbetsvikt (vikten du klarar av att fullfölja alla reps och sets på). Vi tar knäböj, där din arbetsvikt tex är 100kg, som exempel;
- Knäböj: 20 kg (tom stång) 2 set, 5 reps
- Knäböj: 40 kg – 1 set, 5 reps
- Knäböj: 60 kg – 1 set, 3 reps
- Knäböj: 80 kg – 1 set, 2 reps
- Knäböj: 100 kg –3 set, 5 reps (arbetsvikten)
Som nybörjare kan du starta med en tom stång och därefter öka med 5-10 kilo åt gången tills du når upp till en din arbetsvikt, dvs när 5 repetitioner är riktigt tungt att utföra men ändå går att utföra. Varje pass där du klarar 5 set med 5 reps så skall du öka vikten med 2,5kg till nästa pass. Det är ytterst viktigt att du inte fuskar och ökar vikten utan att ha fullföljt 5 set x 5 reps.
Glöm inte besöka våran populära Deffguide om syftet med detta gymschema är att gå ner i vikt samtidigt som du behåller muskelmassa.