Veganskt kostschema – Exempel för en dag med näringsvärden

Vegan? Eller vill prova att äta veganskt någon dag i veckan? Ibland kan det vara lite svårt att veta hur man kan lägga upp ett proteinrikt veganskt kostschema. Nedan har vi ett perfekt exempel på veganska rätter för en dag, perfekt för din veganska matlåda!

I Sverige och även runt om i världen ses en tydlig trend med ökat antal människor som identifierar sig som veganer och vegetarianer. Vegomaten är betydligt bredare idag jämfört med 10 år sedan och trenden kommer definitivt att öka. Att prova äta veganskt eller vegetariskt någon dag skadar aldrig och kan vara ett bra sätt att få en inblick och inspiration till sin dagliga kost.

Att börja äta veganskt eller vegetarisk kost någon dag i veckan eller kanske en vecka i månaden är ett sunt och hälsosamt val.

Det är inte en helt ovanlig föreställning att man tror att protein behöver komma från animalier, men faktum är att du kan få till en proteinrik, mättade och god kost helt fri från animalier och helt vegansk.

Det enda du inte får i dig via en vegansk kost är vitamin B12. Detta är en vitamin som vanligen återfinns i kött, ägg, skaldjur och mjölk, men om ursprungligen faktiskt är en bakterie som återfinns i jorden. För att inte få brist på vitamin B12 är det viktigt att som vegan äta kosttillskott och B12-berikade produkter.

Enkelt sätt att få i sig det flesta i vitaminväg är att ta en multivitamin tillsammans med mineral!

Däribland finns t ex växtmjölk, frukostflingor och tofu. Se även till att kontroller att din mat innehåller D-vitamin.

Vissa produkter är berikade med detta, men skulle du märka att ditt intag av D-vitamin är lite lågt så är det en god idé att ta tillskott. Du kan antingen ta enbart de vitaminer du tror dig behöva eller en multitablett som innehåller allt det finns risk att du får i dig för lite av som vegan.

Tittar vi på andra saker som är viktiga att tänka på, så är det i grunden som med alla andra matpreferenser; ät varierat och se till att få i dig lagom mycket kalorier så är du på det torra. Läs på lite innan du byter kosthållning och se till att du vet vad du gör. Att gå från att vara omnivore (allätare) till vegan kan bli en stor omställning och det är därför bra att få en uppfattning på var du får i dig de olika näringsämnena istället för där du är van vid. Du får även vara öppen för att smaka nya saker och prova dig runt för att hitta nya favoriter. Vem vet, Oumph kanske är ditt nya favoritprotein och havremjölk kanske faller dig bättre i smaken än komjölk?

Gröna ärtor: Vackert och proteinrikt på tallriken!

Som med vårt vegetariska kostschema vill vi återigen påminna om att det som kvinna är extra viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med järn. Bra källor är bland annat broccoli, linser, ärtor, fullkornsbröd, fullkornsflingor, cashewnötter och spenat. För att maximera ditt upptag av järn så är det en god idé att kombinera med något c-vitaminrikt, t ex ett glas apelsinjuice, lite bär eller frukt.

Är din mage ovan vid baljväxter och mycket vegetabilier kan det hända att du till en början är lite gasig. Det finns givetvis olika sätt att motverka detta, tex inhandla en specifik alg som gör att du får mindre gaser. Glöm inte att dricka mycket vatten och att känna efter hur din mage reagerar på olika födoämnen. Det kan vara en god idé att försöka att inte äta många svårsmälta födoämnen på en gång utan att ta en eller två per måltid.

Riktigt grymt veganprotein från kända Reflex Nutrition som alltid har kvalitétssäkra kosttillskott.

Vi på Deffa.nu har satt ihop ett förslag på veganskt kostschema för dig som vill ha en smaklig, proteinrik och nyttig dag att se fram emot. Detta kostschema passar dig som vill testa veganska, goda maträtter som fungerar för ett aktivt liv. Kom ihåg att anpassa portionsstorlekar så de passar ditt kaloribehov och komplettera med mellanmål och proteinkosttillskott. Om du saknar lite protein för att komma upp i din adekvata mängd för ditt aktuella ändamål är det bara att öka mängden. Glöm inte att det finns veganska kosttillskott också!

Veganskt kostschema

Vegansk frukost: Chiapudding med bär och nötter samt knäckebröd med hummus
En god frukost som passar den som tycker att vanliga smörgåsar och gröt är tråkigt. Förbered med fördel kvällen innan. Eftersom chiapuddingen i sig är lite snål på kolhydrater och rikare på protein och fett passar det bra att komplettera måltiden med t ex havreknäcke för att få i dig lite kolhydrater då vissa behöver det lite mer på morgonen.

Du behöver:
2 msk chiafrön (ca 30 gram)
1 dl sojamjölk
1 msk hasselnötter
1 msk pumpafrön
ca 0.5 dl frysta hallon
Smaksätt med kanel, vaniljsocker eller annat du tycker om. (ej inräknat i näringsvärde)

Gör såhär:
Blanda sojamjölk och chiafrön i en burk kvällen innan. Smaksätt med valfri smak. Rör ett par gånger under första timmen och lämna sedan under natten. Toppa med bär och nötter.

Näringsinnehåll en portion:
Energi: 310 kcal
Protein: 14 gram
Kolhydrater: 6 gram
Fett: 22 gram

Mellanmål: Havreknäcke med hummus
1 skiva havreknäcke
1 msk hummus (gör egen eller köp färdig)
1 toppa med valfria grönsaker. T ex spenat, tomat och groddar.

Gör såhär: sätt ihop mackan på lämpligt sätt, du vet nog hur. Här är det även gott med en gnutta örtsalt!

Näringsinnehåll en portion:
Energi: 103 kcal
Protein: 5 gram
Kolhydrater:  15 gram
Fett: 3 gram

Vegansk lunch: Fullkornstaco med kikärtor, sojafärs och tofu
Lunch ska gå fort! Denna kan du med fördel förbereda dagen innan och sätta ihop när det är dags att mumsa i sig. Just denna version är rik på protein. Anpassa gärna innehållet för att passa ditt behov. Vill du t ex endast äta en tortilla så kan du komplettera med en sidosallad för att mätta lite extra.

Du behöver:
1 fullkornstortilla
50 gram sojafärs
20 gram tofu
1 dl kikärtor
1 msk tacosås
1 msk Oatly iMat Fraiche smaksatt enligt preferens
Jalapenos enligt smak
Koriander enligt smak
0,5 tomat
30 gram majs
1 liten salladslök

Gör såhär:
Stek upp sojafärsen med valfria kryddor. Hacka grönsaker i valfri storlek. Smaksätt fraichen med t ex citron, peppar, salt och koriander. Sätt ihop allt och njut.  Glöm inte att anpassa mängden utifrån ditt näringsbehov. En taco är förmodligen lite för lite om du inte brukar äta mellanmål.

Näringsinnhåll 1 st färdig taco:
Energi: 370 kcal
Protein: 24 gram
Kolhydrater: 40 gram
Fett: 8 gram

Vegansk middag: Bonfettuccine med bönor i chilitomatssås
Detta är en middag som passar bra om du vill ha något värmande och gott men samtidigt få i dig gott om protein. Perfekt efter träning då den både mättar och är proteinrik. Som bonus är den även glutenfri!

Du behöver:
100 gr Bönpasta Fettuccine
100 gram blandade bönor
1 dl krossade tomater
50 gr purjolök
1 vitlöksklyfta
Basilika
Oregano
Salt
Peppar
Citron
Eventuellt 1 msk riven veganost (Observera att denna oftast inte beter sig som vanlig ost och förmodligen inte kommer smälta. Mest uppskattade brukar Violifes ostar vara.)

Gör såhär:
Koka upp rikligt med vatten med salt. Hacka och stek purjolöken tillsammans med vitlöken och addera tomaterna när löken börjar få fin färg. Låt puttra försiktigt så länge du hinner (smaken blir bättre då). Addera bönorna och låt puttra ett par minuter. Addera sedan basilika och oregano enligt smak, salta och peppra. För mer umamismak kan du byta ut saltet mot en skvätt japansk sojasås. Sätt ihop allt på tallriken och pressa lite citron över.

Addera osten om så önskas. Denna är exkluderad ur näringsvärdet och har ett energivärde på 119 kcal, 2,3 gram fett och 2 gram kolhydrater. Detta kan variera beroende på valt märke.

Näringsinnehåll en portion:
Energi: 518 kcal
Protein: 53 gram
Kolhydrater: 47 gram
Fett: 9 gram

• Letar du efter ett vegetariskt kostschema så har vi givetvis det också med näringsvärden som du hittar här: Vegetariskt kostschema – exempel för en dag
  
• En hel veckas kostschema för din deff? We got you!: Kostschema för deff – en hel veckas måltider
• Övriga recept på alla möjliga måltider och framförallt enkla proteinrika efterrätter / mellanmål hittar du givetvis i våran Deffrecept-del

Veganskt kostschema – Din version?

Vill du dela med dig av något lättlagat veganskt recept eller ditt egna veganska kostschema? Isåfall får du gärna skriva i kommentarerna nedan eller maila oss!