Vegetariskt Kostschema – Exempel för en dag

En stor del av folket i Sverige äter vegetariskt. Är du vegetarian? Gillar vegetarisk kost eller vill prova på vad man kan äta som vegetarian? Nedan har vi ett perfekt vegetariskt kostschema för en dag som är lätt att laga och proteinrikt.

Variation är oftast en väldigt bra sak, man tröttnar lätt om man äter samma mat dag in – dag ut. Vi personligen gillar att variera kosten och framförallt att skära ner på köttintaget när vi kan. Därför brukar vi själva rekommendera att man har minst en vegetarisk dag i veckan eller en vegetarisk vecka i månaden. Ibland råder det lite idétorka på vad som kan lagas om man inte är van med en vegetarisk kost, därför har vi sammanställt ett perfekt kostschema för dig som är vegetarian eller vill prova på en vegetarisk kost.

Det är många som tror att det är svårt att få i sig hela kostcirkeln genom en vegetarisk kost. En vanlig föreställning är att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein, men faktum är att det är ganska enkelt att äta en näringsrik kost. Visste du t ex att 100 gram röda linser innehåller ungefär lika mycket protein som 100 gram kyckling? Eller att chiafrön inte bara är en väldigt hypad modemat, utan faktiskt innehåller ordentligt med protein, omega-3 och antioxidanter?

Som alltid när man funderar på att lägga om kosten är det värt att göra sin hemläxa för att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, men generella tips för dig som vill lägga om till ett vegetariskt kostschema är:

– Se över ditt kaloriintag. Vegetarisk mat tenderar att vara lite kalorisnålare än en kost innehållande animalier.

– Väljer du att äta helvegetariskt, d.v.s utesluta alla animalier så som mjölkprodukter och ägg också, då är det viktigt att komplettera med vitamin B12. Detta är det enda du inte kan få i dig på naturlig väg med en helvegetarisk kost. Vitamin B12 kommer naturligt ur jorden, men eftersom modern jord är rätt urlakad får vi inte längre i oss denna via vegetabilier. Denna finns däremot i kött eftersom djur när de betar får i sig rätt mycket jord. Tilläggas skall, att det inte bara är vegetarianer som kan få B12-brist utan att det även återfinns hos folk med t ex glutenintolerans, tarmsjukomar och äldre.

– Framför allt kvinnor behöver se till att få i sig tillräckligt med järn. Linser, fullkornsbröd, broccoli, ärtor och cashewnötter är bra järnkällor.

Skälen till att äta mer vegetariskt är lika många som vi är människor, men det är många som vill äta mer vegetariskt. Tyvärr vet man ofta inte var man ska börja eller så tryter inspirationen och det slutar med det gamla vanliga. För dig som är intresserad av ett vegetariskt kostschema finns det faktiskt många riktigt goda, näringsrika och proteinrika rätter som varken innehåller kött, ägg eller mjölkprodukter. Vi har tagit fram exempel på ett vegetariskt kostschema som är både proteinrikt, näringsrikt och gott.
Kom ihåg att komplettera med mellanmål och att anpassa portionsstorlekar så de passar ditt dagliga kaloribehov.

Vegetariskt Kostschema

Vegetarisk Frukost: Tofu scramble

Detta är en superenkel och proteinrik frukost som passar perfekt till den som vill ha något varmt och mättande på morgonen.

Du behöver:
300g fast silkestofu
1 tomat
100 g champinjoner
1 tsk matolja
1 dl babyspenat
Citronsaft, salt, peppar

Gör såhär:
Strimla och stek tomaten och champinjonerna i lite olja. Smula sönder tofun i mindre bitar och tillsätt tillsammans med babyspenat, citronsaft och salt och peppar efter smak. Det kan även vara gott med en liten skvätt sojasås. Stek på låg värme i några minuter och servera. Kan med fördelar smaksättas med någor lite mer kryddstarkt så som Tabascosås eller Sriracha.

Näringsinnehåll en portion:
Energi: 289 kcal
Protein: 26,3 gram
Kolhydrater: 16 gram
Fett: 14 gram

Vegetarisk Lunch: Kryddig nudelsoppa

Du behöver: 
200 g fast tofu
50 g vitkål
150 g champinjoner
100 g salladslök
1 klyfta vitlök
Färsk hackad röd chili (doseras efter smak)
Sojasås
1 st Umamibuljontärning
1 tsk olja att steka i

Topping:
Frivilligt: 10 g torra alger (blötlägges 5 min innan servering)
Koriander
Lime

Serveras med 200g kokta glasnudlar

Gör såhär:
Strimla vitkål, hacka champinjoner och salladslök (spara lite för garnering). Stek tillsammans med olja i en gryta. Pressa i vitlök när det börjar få färg, fräs 1-2 min, häll på buljong och kok upp. Tärna tofun och stek lite hårdare tillsammans med lite salt och peppar. När buljongen kokt ihop sig och smakar bra, häll på nudlarna och tillsatt tofu + chili, koriander och alger. Smaka av med sojasås och addera gärna lite färsk lime.

Näringsinnehåll per portion:
Energi: 618 kcal
Protein: 42,5 gram
Kolhydrater: 59 gram
Fett: 22,1 gram

Vegetarisk Middag: Indisk linsgryta

Du behöver:
1 liten gullök
1 liten morot
1 vitlöksklyfta
1 msk rapsolja
1/2 msk riven, färsk ingefära
1/2 tsk koriander
1 tsk mald spiskummin
1/2 krm malen kanel
100 g röda linser
200 g krossade tomater
200 ml lätt kokosmjölk
1/2 grönsaksbuljongtärning
1 dl vatten
Salt
Lime
Gör såhär:
Tärna lök och morot och finhacka eller pressa vitlöken.
Fräs i olja några minuter. Rör i ingefära, koriander, kummin och kanel. Rör ner linserna och tillsätt sedan krossade tomater, kokosmjölk, grönsaksbuljong och vatten. Låt koka lätt under lock i 25 – 30 min. Smaka av med salt och limejuice

Näringsinnehåll per portion:
Energi: 682 kcal
Protein: 30,3 gram
Kolhydrater: 79,4 gram
Fett: 14,2 gram

För mer inspiration till andra proteinrika maträtter så glöm inte att kika in våran receptdel!