Vad är Periodisk Fasta?

Periodisk fasta är en ätmetod som innebär att du varierar mellan perioder av fasta och ätande. Under fasta-perioderna äter du antingen mycket lite eller inget alls. Dessa perioder kan variera i längd och frekvens beroende på den specifika fasta-metoden du väljer att följa. De vanligaste typerna av periodisk fasta är:

1. 16/8-metoden: Här fasta du under 16 timmar och äter dina måltider inom ett 8-timmars fönster. Till exempel, om du äter din första måltid klockan 12 på dagen, avslutar du din sista måltid senast klockan 8 på kvällen.
2. 5:2-metoden: Under denna metod äter du normalt under fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till ca 500-600 kalorier på de återstående två dagarna.
3. EAT-STOP-EAT: Här fasta du en eller två gånger i veckan i 24 timmar i sträck. Till exempel, om du äter middag på en kväll, hoppar du över alla måltider nästa dag och äter middag igen kvällen därpå.

Hur Fungerar Periodisk Fasta för Viktnedgång?

Periodisk fasta fungerar genom att skapa ett kaloriunderskott, vilket är nyckeln till viktnedgång. När du fastar under en viss tidsperiod minskar du ditt kaloriintag, och din kropp börjar använda sina lagrade energireserver, dvs. kroppsfett, för bränsle. Detta leder till gradvis viktnedgång över tiden.

Dessutom har periodisk fasta även andra fördelar som kan påverka din viktminskning:

1. Förbättrad insulinkänslighet: Periodisk fasta kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och minska risken för insulinresistens.
2. Ökad fettförbränning: Under fasta-perioder ökar din kropp produktionen av noradrenalin, ett hormon som hjälper till att bryta ned kroppsfett.
3. Minskat kaloriintag: Eftersom du äter under en begränsad tidsperiod, är det oftast svårare att överäta och konsumera för många kalorier.
4. Förbättrad matsmältning: Periodisk fasta ger din matsmältningssystem en paus och kan minska risken för matsmältningsproblem.

Tips för Nybörjare:

Om du är ny på periodisk fasta, kan det kännas utmanande i början. Här är några tips för att komma igång:

1. Börja långsamt: Du behöver inte hoppa in i en 24-timmars fasta direkt. Du kan börja med 16/8-metoden och gradvis öka fasteperioden när du blir mer van vid det.
2. Håll dig hydrerad: Under fasta-perioder, drick vatten, te eller kaffe för att hålla dig hydrerad. Det kan hjälpa till att minska känslan av hunger.
3. Lyssna på din kropp: Om du känner dig yr, trött eller extremt hungrig under en fasteperiod, bryt fastan och ät något lätt.
4. Var konsekvent: Fasta på samma tider varje dag för att hjälpa din kropp att anpassa sig till rutinen.
5. Kombinera med hälsosam kost: Periodisk fasta fungerar bäst när du kombinerar det med en balanserad kost med näringsrika livsmedel.
6. Konsultera en expert: Om du har befintliga medicinska tillstånd eller är osäker på om periodisk fasta är säkert för dig, rådfråga en häl

Inlägget Periodisk Fasta för Viktnedgång: En Guide för Nybörjare dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Att deffa, eller minska kroppsfett samtidigt som man försöker behålla muskelmassa, kan vara en utmaning. Jag har dock upptäckt att en metod som fungerar för mig är periodisk fasta, och specifikt 16/8-fönstret. I den här artikeln delar jag med mig av mina erfarenheter och hur du kan använda 16/8-fönstret som en praktisk plan för att nå dina fitnessmål.

Vad är 16/8-fönstret?

16/8-fönstret är en form av periodisk fasta som innebär att du äter inom en 8-timmarsperiod varje dag och fastar under resten av tiden. Under fasteperioden är det viktigt att undvika att äta och istället fokusera på att dricka vatten, te eller kaffe utan tillsatt socker. De vanligaste tidsramarna för detta är att äta inom åtta timmar och fasta i sexton timmar.

Varför fungerar 16/8-fönstret för deff?

Jag har upptäckt flera fördelar med att använda 16/8-fönstret under min deff:

1. Bättre kontroll över kaloriintaget: Eftersom du äter under en begränsad tidsperiod blir det svårare att överäta, vilket är avgörande för viktnedgång.

2. Insulinreglering: Periodisk fasta har hjälpt mig att förbättra min insulinkänslighet, vilket har positiva effekter på viktnedgången och minskning av kroppsfett.

3. Fokus på hälsosam mat: Med ett kortare ättidfönster har jag mer utrymme att välja näringsrik mat som stödjer mina mål istället för att ägna mig åt onyttiga snacks.

4. Bevarande av muskler: Genom att kombinera periodisk fasta med rätt träning och tillräckligt med protein har jag kunnat undvika onödig muskelförlust under min deff.

Min Praktiska Plan för 16/8-fönstret under Deff

Så här har jag använt 16/8-fönstret i min deff-plan:

1. Välja mitt ät-tids-fönster: Jag bestämde mig för att äta mellan 12:00 och 20:00, vilket passade min dagliga rutin bäst.

2. Planerade mina måltider: Jag fokuserade på att äta näringsrik mat som innehöll magert protein, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter. Jag undvek högsocker- och högkalorimat.

3. Hålla mig hydrerad: Under fasteperioden dricker jag vatten, te eller svart kaffe för att hålla mig hydrerad och minska känslan av hunger.

4. Strategisk träning: Jag planerade min träning så att jag tränade under fasteperioden eller nära mitt ättidfönster för att maximera fettförbränning och bibehålla min muskelmassa.

5. Konsekvens är nyckeln: För att se resultat är det viktigt att vara konsekvent med sin 16/8-plan varje dag.

6. Anpassa efter behov: Om 16/8-fönstret inte passar din livsstil kan du testa andra periodiska fasta-metoder, som till exempel 14/10 eller 18/6.

Avslutande tankar

Periodisk fasta med 16/8-fönstret har varit en framgångsrik strategi för mig under min deff. Genom att begränsa mitt ättidfönster och fokusera på hälsosam mat har jag lyckats kontrollera mitt kaloriintag och förbättra min insulinkänslighet. Kom ihåg att alla är olika, så anpassa periodisk fasta efter din egen livsstil och preferenser. Med rätt plan och konsekvens kan periodisk fasta vara ett kraftfullt verktyg för att nå dina deff-mål. Glöm inte att lyssna på din kropp och konsultera en hälsoprofessionell om du har några hälsobekymmer eller frågor om att implementera periodisk fasta i din deff-plan. Oavsett vilken strategi du väljer, kom ihåg att hålla dig motiverad och tro på din förmåga att nå dina fitnessmål. Lycka till på din deff-resa!

Inlägget Deffa med 16/8: Hur jag lyckades med Periodisk Fasta dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Myt 1: Deffning Gör Kvinnor Bulkiga

Det är en av de vanligaste myterna som kvinnor stöter på när det gäller deffning. Många tror att om de börjar styrketräna och följa en deffningsplan kommer de att bli muskelbundna och få en ”bulky” kroppsbyggnad. Faktum är att kvinnor inte producerar tillräckligt med testosteron naturligt för att bygga massiv muskelmassa. Deffning hjälper faktiskt kvinnor att förbättra muskeltonen, öka ämnesomsättningen och få en mer definierad kropp utan att bli ”bulkiga.

Myt 2: Deffning Kräver Extrema Dieter och Hunger

En annan felaktig föreställning är att deffning innebär extrema dieter och hunger. Det är sant att en viss kalorirestriktion kan vara nödvändig för att förlora fett under deffning, men det behöver inte vara extremt eller ohälsosamt. En balanserad och näringsrik kost kan kombineras med regelbunden träning för att uppnå resultat på ett hållbart och hälsosamt sätt.

Myt 3: Deffning Försämrar Kvinnors Hälsa

Det finns en missuppfattning om att deffning kan vara skadlig för kvinnors hälsa. I själva verket, när det görs på rätt sätt med rätt näring och träning, kan deffning vara gynnsamt för hälsan. Det kan minska risken för vissa sjukdomar och förbättra hjärt-kärl-hälsan.

Myt 4: Deffning Är En Snabb Lösning för Viktnedgång

Deffning är ingen mirakelkur för snabb viktnedgång. Det är en långsiktig process som kräver tålamod och engagemang. Att följa en sund kost och regelbunden träning under en längre tid är nyckeln till framgångsrik deffning.

Fakta: Deffning Kan Förbättra Fysisk Och Mental Hälsa

När det görs på rätt sätt kan deffning förbättra både den fysiska och mentala hälsan hos kvinnor. Det kan öka självförtroendet, främja en sund relation med mat och träning samt öka muskeltonen och ämnesomsättningen.

Deffning är inte något som kvinnor bör vara rädda för. Det är en träningsmetod som kan hjälpa kvinnor att uppnå sina fysiska mål och förbättra sin hälsa. Att avlägsna dessa myter och förstå de sanna fakta om deffning är ett viktigt steg för alla kvinnor som är intresserade av att följa denna träningsväg.

Inlägget Deffning för Kvinnor: Myter och Fakta dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Kaloriunderskott

Det viktigaste för att deffa är att ligga på ett kaloriunderskott. Det betyder att du förbränner mer energi än vad du får i dig via maten. Detta skapar en negativ energibalans som tvingar kroppen att använda sig av sina fettreserver som bränsle. Ett bra sätt att skapa ett kaloriunderskott är att räkna ut ditt dagliga energibehov och sedan dra av cirka 500 kalorier från det. Detta kan du göra genom att använda olika onlineverktyg eller appar som hjälper dig att beräkna ditt basala metabola rate (BMR) och ditt totala energibehov baserat på din ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå.

Proteinrik kost

När du deffar är det också viktigt att äta tillräckligt med protein. Protein är det näringsämne som bygger upp och reparerar dina muskler, och det bidrar också till att hålla dig mätt längre. Genom att äta proteinrik mat kan du förebygga muskelförlust och främja fettförbränningen under din deff. En bra riktlinje är att sikta på cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Några exempel på proteinrika livsmedel är kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön.

Styrketräning

Förutom kost är styrketräning en nyckelfaktor för att deffa. Genom att styrketräna kan du bibehålla eller till och med öka din muskelmassa, vilket gör att du ser mer tonad och definierad ut. Dessutom ökar styrketräning din ämnesomsättning, vilket innebär att du förbränner mer kalorier även i vila. När du styrketränar under en deff bör du fokusera på de grundläggande övningarna som aktiverar hela kroppen, såsom knäböj, marklyft, bänkpress, rodd och militärpress. Du kan också lägga till några isolationsövningar för att träna specifika muskelgrupper, såsom bicepscurls, tricepspressar, sidolyft och magcrunches. Ett bra upplägg är att träna tre till fyra gånger i veckan med en intensitet på 70-80% av din maxstyrka.

Kardiovaskulär träning

En annan form av träning som kan hjälpa dig att deffa är kardiovaskulär träning, eller cardio. Cardio är en typ av träning som ökar din puls och får dig att svettas, såsom löpning, cykling, simning eller aerobics. Cardio förbättrar din kondition, hälsa och välbefinnande, men det bidrar också till att öka ditt kaloriunderskott och bränna mer fett. När du deffar kan du lägga till några pass med cardio i veckan, antingen efter din styrketräning eller på separata dagar. Du kan välja mellan att göra lågintensiv cardio, som innebär att du tränar i en lugn takt i längre tid, eller högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär att du växlar mellan korta perioder av maximal ansträngning och vila. Båda metoderna har sina fördelar och nackdelar, så det bästa är att prova dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.

Vila och återhämtning

Slutligen är det viktigt att inte glömma bort vila och återhämtning när du deffar. Att deffa kan vara en fysiskt och psykiskt utmanande process som kräver disciplin, motivation och uthållighet. Därför är det viktigt att du ger din kropp och ditt sinne tid att återhämta sig mellan dina träningspass och kostförändringar. Genom att sova tillräckligt, stressa mindre, dricka mycket vatten och lyssna på din kropps signaler kan du optimera din deff och undvika överträning, skador och utbrändhet. Ett bra tips är också att unna dig något gott ibland, såsom en cheat meal eller en cheat day, där du äter något som du tycker om utan att bry dig om kalorier eller näringsvärden. Detta kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe och förhindra att du känner dig för begränsad eller uttråkad av din diet.

Sammanfattning

Att deffa är ett sätt att bränna fett och behålla muskler för att få en mer definierad och vältränad kropp. För att deffa på ett effektivt och hälsosamt sätt behöver du följa några grundläggande principer:

• Ligg på ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag
• Ät proteinrik kost på cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag
• Styrketräna tre till fyra gånger i veckan med en intensitet på 70-80% av din maxstyrka
• Lägg till några pass med cardio i veckan, antingen lågintensiv eller högintensiv
• Vila och återhämta dig mellan dina träningspass och kostförändringar
• Unna dig något gott ibland för att hålla motivationen uppe

Om du följer dessa tips och råd kan du deffa på ett framgångsrikt sätt och njuta av resultatet av din hårda träning och kosthållning. Lycka till!

Inlägget Hur du deffar: Bli av med fett och behåll muskler dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Styrketräning, även känd som motståndsträning, innebär att du använder motstånd för att bygga upp och stärka dina muskler. Denna typ av träning kan göras med fria vikter, maskiner eller till och med din egen kroppsvikt.

En av de viktigaste fördelarna med styrketräning är dess förmåga att öka din ämnesomsättning. När du bygger muskler kräver din kropp mer energi för att underhålla dessa muskler, vilket innebär att du förbränner fler kalorier även när du är i vila. Detta kan hjälpa dig att uppnå en högre nivå av fettförlust, särskilt i kombination med en hälsosam kost.

Utöver dess metaboliska fördelar kan styrketräning också hjälpa dig att utveckla en starkare, mer tonad fysik. Detta kan inte bara förbättra ditt utseende, utan också öka din totala styrka och funktionalitet. Starkare muskler kan hjälpa dig att utföra dagliga aktiviteter enklare och minska risken för skador.

En annan viktig fördel med styrketräning är dess förmåga att förbättra din mentala hälsa och ditt välbefinnande. Träning i allmänhet har visat sig ha en positiv inverkan på mental hälsa och styrketräning är inget undantag. Det kan hjälpa till att minska stress, förbättra humöret och öka självkänslan.

För att få ut det mesta av din styrketräningsrutin är det viktigt att följa några viktiga principer. Fokusera först på att använda sammansatta övningar som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt, som knäböj och marklyft. Dessa övningar kan hjälpa dig att bygga upp styrka och bränna fler kalorier än isoleringsövningar som riktar sig mot individuella muskler.

Variera sedan din rutin genom att införliva olika typer av motstånd och ändra upp antalet set och reps du gör. Detta kan hjälpa till att förhindra din kropp från att anpassa sig till samma rutin och hålla dina muskler utmanade.

Slutligen, se till att lyssna på din kropp och ge dig själv tillräcklig vila mellan träningspassen. Detta gör att dina muskler kan återhämta sig och växa och minska risken för skador.

Sammantaget kan det vara ett effektivt sätt att integrera styrketräning i din träningsrutin för att maximera din fettförlust och uppnå dina mål. Genom att öka din ämnesomsättning, förbättra din fysik och gynna din mentala hälsa kan styrketräning hjälpa dig att leda en hälsosammare, mer aktiv livsstil.

Inlägget Maximera din deffning: kraften i styrketräning dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Sammanfattningsvis finns det många saker du kan göra för att gå ner i vikt. Genom att äta en balanserad kost, dricka mycket vatten, motionera regelbundet, sova tillräckligt och undvika frestelser, kan du hjälpa kroppen att förbränna kalorier och hålla vikten i schack.Try again

Inlägget Fem tips för att gå ner i vikt dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Emma Cedborger fortsätter i sann anda med sina grymma matlåde-recept. Återigen bevisas det att bra mat INTE behöver vara tråkig!

I den här veckans deff-matlåda kommer det att bjudas på en krämig kycklingrätt med spaghetti. Det är en ny proteinrik kycklingrätt i min stora samling och har blivit en riktig favorit – som många andra av de recept som jag delar med mig av under de här veckorna med veckans deff-matlåda.

Att man får mer muskler av träning är ingen nyhet för någon. Men mer muskler ökar omsättningen av protein i kroppen och eftersom att kroppen själv inte kan producera flera av de aminosyror som protein byggs av är det kontinuerliga intaget genom mat viktig för hela kroppens funktion – främst i kombination med träning. Därför bygger det här receptet på kyckling carbonara, likt de andra recepten jag delar med mig av, på ett högt proteinvärde och en bra balans mellan kolhydrater och nyttiga fetter.

Det är lätt att förblindas av den kanske något avancerade titeln på veckans deff-matlåda. Carbonara är ju en klassik italiensk restaurangrätt – men frukta inte! Denna kyckling carbonara är lättlagad och riktigt krämigt god, nästan syndigt god. Den är gjord på en bas av stekt kyckling och keso och toppad med lite parmesan. Alltså, ni hör ju?! Addera lite vitlök på det och det går ju inte att inte bli förälskad!

Kyckling carbonara 

8 portioner

ca 1300g kycklingfilé 
1000g mini keso
100g champinjoner
2 gul lök
3 vitlöksklyftor
400g ärtor
5 dl vatten
Salt
Peppar
Ev. parmesan
Spaghetti

Gör såhär:

Skär kycklingen i bitar och bryn dem i en stekpanna. Salta och peppra den och låt den sedan koka lite lätt i ca 30 min. Skär upp champinjonerna och löken i skivor och stek dem på svag värme. Pressa i vitlöksklyftorna i samma panna och stek lite till. Koka upp ärtorna och spaghettin enligt anvisning på förpackningen. När kycklingen kokat klart häller du över svampblandningen, keson samt ärtorna till kycklingen och rör om. Låt det puttra en stund så att keson får smälta lite. Vill man att det ska gå lite snabbare kan man mixa den innan. Klart, portionera upp och riv eventuellt över lite parmesan.

Tips!
Toppa de preppade matlådorna med färsk ruccola, det är både snyggt och gott!

Näringsvärde per portion: 

23g kolhydrater
7,5g fett
55g protein
400 kcal

Pris per port:
Under 40kr / portion

Du har väl inte missat våra tidigare matlåde-recept?

• Proteinrik risotto
• Pulled chicken
• Proteinrik tacogratäng

Länka / tagga oss gärna om du lagat några av våra recept så vi också kan glädjas!

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Krämig Kyckling Carbonara (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång

Deffning skiljer sig från klassisk viktnedgång på så vis att det är väldigt viktigt att kroppen verkligen får alla de vitaminer och mineraler som den behöver. En deff handlar ju trots allt om att bevara de muskler som du har slitit hårt för samtidigt som kroppsfettet försvinner. Med det sagt är det givetvis viktigt att kroppen får rätt näring även under klassisk viktnedgång men fokuset brukar då inte vara att bevara – eller till och med bygga – muskler, så en liten förlust av muskelmassa brukar inte störa i de fallen.

Behövs kosttillskott vid deffning?

Det korta svaret på denna fråga är; nej. Du behöver inte äta kosttillskott bara för att du deffar men det förutsätter att du ger din kropp ordentligt med näring i form av bra mat. Om du vet med dig att du slarvar med att äta ordentliga måltider och om du dessutom har en förkärlek till proteindrinkar så bör du allvarligt överväga att använda dig av kosttillskott. Det bör dock understrykas att kosttillskott är just tillskott och aldrig bör intas som någon slags ersättning till riktig mat. Däremot är det fullt möjligt att få fina effekter under deffen med en bra matplan som sedan toppas med bra mineraltillskott.

Vilka mineraltillskott ska du välja?

Vid både bulkning och deffning är det ofta ett stort fokus på protein och olika proteintillskott men inte att förglömma är alla de andra byggstenarna som din kropp behöver. Här är mineralerna oerhört viktiga och än mer så om du tränar hårt eller om du vill hålla din ämnesomsättning på topp. I träningsvärlden är det vanligtvis främst magnesium och zink som fokus ligger på. Zinktillskott finns i flera olika variationer men är vanligast i tablettform. Sidan kosttillskottguiden.nu listar några utav dessa kosttillskott. Du behöver mineraler såsom fosfor, järn, kalium, natrium, jod, kalcium, klor, svavel, koppar, selen, mangan och zink med fler. Alla mineraler är inte likställda och du behöver därmed olika mineraler i olika mängder. Till exempel behöver du endast en liten andel av mikroelement såsom järn, koppar och zink medan du behöver mer av makroelementen. Att tänka på när du tränar och deffar är att du vanligen förbrukar och svettas eller urinerar ut mer kalium, natrium och klor än de flesta andra och det kan därmed vara bra att fylla på dessa lite extra.

Det allra enklaste för dig som deffar är därmed att välja ett kosttillskott som innehåller ett stort antal mineraler av god kvalitet, om du vill använda kosttillskott överhuvudtaget. Att bara välja ut några få mineraler att ta tillskott av kan bidra till minerala obalanser i din kropp och det i sin tur kan göra att du inte orkar eller klara av att deffa som du hade tänkt dig.

Inlägget Mineraltillskott vid deffning & viktnedgång dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Vi får ständigt in mail om hur tråkiga folks matlådor är och att de söker tips på hur de kan ”spice:a” upp tillvaron med att åtminstone äta gott och hälsosamt. Våran matlåde-expert Emma Cedborger fortsätter leverera grymma exempel på att ALLT är möjligt kostmässigt, även fast jobb och familjeliv tar upp en stor del av vardagen.

Proteinrik Tacogratäng 

Taco har blivit populärt i många svenska hem och ordet ”fredagstaco” har blivit ett vanligt förekommande begrepp. Jag menar, det är ju riktigt gott och är definitivt en favorit hos hela familjen här hemma. Därmed också en vanligt förekommande rätt helg som vardag.

Proteinrik tacogratäng – helt magiskt recept som matlåda!

Jag har väldigt svårt att tro att jag skulle kunna tröttna på tacos, men jag måste erkänna att variation aldrig är en nackdel. Vi gör ofta storkok, även så av taco. Jag tror, och vill minnas, att det här receptet uppkom efter ett storkok som dag 2 saknade någon av de viktigare ingredienserna (en taco är inte en riktig taco om något saknas). Numera är det näst intill standard att tillaga den här tacogratängen på tacoresterna. Det innebär ju att man får äta taco flera dagar i rad. Win!

Den här proteinrika tacogratängen ger dig en smak av fredag även på en måndag.

Proteinrik Tacogratäng

6 portioner 

Ingredienser:

800 g nötfärs (max 12% fett)
2 frp tacokrydda (helst helt sockerfri)
400 g passerade tomater (valfritt)
1 stor frp mini keso
100 g mager riven ost
2 ägg
150 g okokt ris
En näve tacochips/ nachochips (ca 30 g)

Proteinrik tacogratäng – Hur du gör:

Ställ ugnen på ca 225 grader. 
Koka riset något kortare tid än anvisningarna på förpackningen. Stek upp färsen och tillsätt tacokryddan. Blanda där efter ner de passerade tomaterna om du väljer att ha dem med.

Blanda ihop keson, äggen och hälften av osten (50 g). Plocka fram en ugnssäker form och varva färsen med kesosmeten och riset i olika lager tills allt är slut. Jag brukar börja med en klick av kesosmeten i botten och avsluta med färs på toppen.

Innan jag ställer in gratängen i ugnen toppar jag den med osten som är kvar. Grädda i mitten av ugnen ca 10-20 min beroende på om ingredienserna fortfarande var varma när du ställde in den eller om den svalnat. Släng på smulade tacochips eller stoppa ner hela chips i gratängen innan servering.

Serveras med fördel tillsammans med en färsk sallad.

Tips! Om du blir beroende av det här receptet och vill skapa variation kan du med fördel använda dig av olika grönsaker, exempelvis majs i färsen eller skivad tomat som topping under osten.

Näringsvärde per port:

Tacogratäng matlåda = kärlek

480 kcal
48% – 48g protein
17% – 17g fett
35% – 35g kolhydrater

Pris per port:
Under 35 kr per portion

Spana definitivt in våra tidigare matlådor:

Pulled Chicken

Proteinrik risotto

Övriga recept hittar du i våran deff-recepts del

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Proteinrik tacogratäng (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.

Liksom förra veckan står förtroendet stadigt för Emma Cedborger som är en matlådeguru när det gäller att kombinera mängd protein/kolhydrater/fett med effektivitet och tid i köket!

Pulled Chicken – Långkok som lagar sig själv

Om det är något jag uppskattar så är det mat som lagar sig själv! Det krävs ingen större ansträngning för att få till veckans deff-matlåda med Pulled Chicken.

Det enda som krävs från din sida är att

• rensa kycklingen, 
• göra några snitt i lök,
• skala några vitlöksklyftor,
• starta ugnen och
• koka upp ris.

Jag skulle gissa att vi pratar om 10, max 15 minuters aktivt arbete för att få till en grym matlåda för den kommande veckan!

Pulled Pork kom som ett skott för ett par år sen och segrade i många hem. Den här varianten med kyckling känns mer ”fitness”. Bilden av ”fitnessmänniskor” är ju att de lever på torsk, men unnar sig kyckling ibland – är det inte så?

Precis som de flesta av mina recept så har jag provat dem i en mängd olika upplagor men väljer att dela med mig av de recept som är återkommande för mig av olika anledningar, oftast för att de är godast helt klart. Den här varianten av Pulled Chicken bjuder på en söt smak med lite sting. Det krävs som sagt minimala förberedelser och den sköter sig själv i ugnen. Ju längre den får stå och gotta sig i värmen, ju bättre smakar den och det är väl värt sin väntan!

Pulled Chicken 4 portioner 

Du behöver:

200 g ris
1000 g kycklingfile
2 tsk Sambal olek
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
400 g passerade tomater (jag använde med basilika)
50 g tomatpure
2 dl vatten
Salt

Pulled Chicken Recept: Tillagning

Starta ugnen på 175 grader. Putsa kycklingfileerna fina och lägg dem i en ugnssäker gryta med lock. Dela löken i större bitar, pressa vitlöken och häll det över kycklingen. Blanda Sambal oelek, passerade tomater, vatten och salt i en bunke som du sedan häller ner i grytan över kycklingen, löken och vitlöken. Nu kommer den långa väntan, ställ in grytan med allt innehåll i ugnen i 2-3 timmar. Ju längre det får stå, desto godare blir det men det viktiga är att det går att dra isär kycklingen (därav namnet – Pulled Chicken”. Koka upp och servera med ris och en god sallad.

Näringsvärde per portion: 

492 kcal
54% – 58 g protein
39% – 42 g kolhydrater
7% – 8 g fett

Pris per port: (Räknar med att kryddor, sambal oelek samt tomatpure finns hemma)
Under 25kr per port

Liksom alltid så hittar du våra andra matlådor, kostscheman och övriga recept i våran recept-del. Ett hett tips är att införskaffa en matvåg om du redan inte har det, enklast genom att välja någon av de matvågar vi rekommenderar.

Inlägget Veckans Deff-matlåda: Pulled Chicken (inkl näringsvärden) dök först upp på Deffa.nu - Kostschema, Deffguiden, Gymövningar och träningsprogram.